Điều gì xảy ra trong não bộ khiến chúng ta thấy sảng khoái khi tập thể dục?

Từ xưa đến nay, thể dục vẫn được coi là một phương thuốc tiên dành cho tất cả mọi người. Dù bất kể bạn là ai và có tình trạng sức khỏe ra sao đi chăng nữa, hãy hỏi bác sĩ “Tôi nên làm gì?”. Và câu trả lời sẽ là “Tập thể dục, bạn sẽ thấy khỏe mạnh và hạnh phúc hơn”.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ kiến thức y khoa để biết tập thể dục thực sự tác động như thế nào tới cơ thể và não bộ. Tại sao tập thể dục khiến bạn thấy sảng khoái và hạnh phúc? Nó đã thực sự làm điều gì với não bộ?

Đào sâu những vấn đề này không phải là điều mọi người sẽ làm. Nhưng thực sự nó rất đáng để tìm hiểu.

 1. Thứ gì trong não bộ khiến chúng ta hạnh phúc khi tập thể dục?

Hầu như tất cả mọi người chỉ quan tâm thể dục tốt cho cơ thể như thế nào. Bài tập nào thì tốt cho ngực, vai, cơ bắp, và tập thế nào thì giúp tăng sức bền?

Chúng ta trải nghiệm được mọi sự thay đổi diễn ra với cơ thể sau quá trình tập luyện. Chẳng hạn như hình thể tốt lên, cơ bắp to ra, sức bền tăng lên. Bạn không còn thấy mệt khi leo cầu thang bộ hay chạy đường dài như hồi chưa tập luyện.

Thế nhưng, khi nói đến những bài thể dục ảnh hưởng thế nào đến não bộ và tâm trạng của chúng ta, chẳng có gì là rõ ràng cả. Bạn khó có thể cảm nhận được những thay đổi này.

Trước đây, ngay cả khi tôi nói với mọi người những gì đại loại như “endorphins được giải phóng”, thì đó cũng chỉ là tôi đang cố gắng tỏ ra thông minh mà thôi, còn thực ra chính mình cũng chẳng hiểu gì cả.

Khi tôi tìm hiểu kỹ, hóa ra, đây mới thực sự là những gì xảy ra:

Vào thời điểm bạn bắt đầu bài tập, bộ não đã nhận ra khoảng thời gian lúc này và sắp tới sẽ thật căng thẳng. Khi áp suất tim tăng, bộ não lại nghĩ rằng bạn đang phải chiến đấu với một kẻ thù nào đó hoặc đang chạy trốn khỏi chúng.

Để bảo vệ bạn và giải tỏa căng thẳng cho bộ não, một protein gọi là BDNF (Brain- Derived Neurotrophic Factor – tạm dịch là yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) được tiết ra. BDNF có tác dụng bảo vệ và hồi phục tế bào thần kinh bộ nhớ và nó hoạt động như một nút “reset”.

Đó cũng chính là lý do tại sao chúng ta thường cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Sau khi chúng ta tập thể dục, mọi thứ khó chịu bị gột sạch trơn và cuối cùng bạn thấy hạnh phúc.

Endorphins, một hóa chất khác chống căng thẳng cũng được giải phóng trong não khi bạn tập thể dục. Hooc-môn này giúp giảm cảm giác khó chịu và đau đớn gây ra bởi việc tập luyện, đồng thời, giúp bạn thấy hưng phấn.

Nói tóm lại, có rất nhiều điều sẽ xảy ra trong não bộ trong vào sau thời điểm bạn tập thể dục. Có thể bạn nghĩa tập luyện là một việc làm chân tay, nhưng đôi khi, việc này còn khiến não bộ hoạt động tích cực hơn cả khi chúng ta ngồi một chỗ và tập trung tinh thần.

BDNF và endorphins là những lý do khiến việc tập thể dục khiến chúng ta sảng khoái. Nhưng cũng có một điều đáng sợ, chúng kích hoạt những hiệu ứng gây nghiện như morphine, heroine hoặc nicotine. Sự khác biệt duy nhất, đó là BDNF và endorphins tốt cho chúng ta còn các loại thuốc phiện thì không.

2. Chìa khóa để tối đa hóa cảm xúc khi tập luyện

Đây mới là điều thú vị nhất khi chúng ta bàn về cảm giác hưng phấn khi tập thể dục. Cơ bản, bạn đã biết được cơ sở tại sao tập thể dục khiến chúng ta hạnh phúc và điều gì thực sự diễn ra trong tế bào não. Lúc này, điều quan trọng nhất để khám phá chính là làm thế nào chúng ta kích hoạt được hiệu ứng này một cách tối ưu và lâu dài nhất.

Câu hỏi đã được làm sáng tỏ trong một nghiên cứu của Đại học Penn State, và kết quả nó chỉ ra rất ngạc nhiên. Các nhà khoa học nhận thấy, để đạt hiệu suất cao và hạnh phúc hơn trong ngày, chẳng quan trọng lắm nếu bạn tập luyện thường xuyên và nghỉ tập trong ngày đó:

“Những người đã tập thể dục suốt một tháng, nhưng dừng trước ngày thử nghiệm diễn ra, thực hiện những bài kiểm tra trí nhớ tốt hơn những người không tập luyện. Nhưng họ không thể hiện tốt bằng những người cũng tập luyện cả vào sáng ngày hôm đó”.

Gretchen Reynolds, một trong những tác giả sách bán chạy nhất trên tạp chí New York Times viết trong cuốn “The first 20 minutes” (tạm dịch: 20 phút đầu tiên). Theo đó, để đạt được hiệu quả sức khỏe và cảm giác hạnh phúc nhất, chìa khóa là đứng trở thành một vận động viện chuyên nghiệp.

Trái lại, những bài tập luyện nhỏ nhưng nhiều là cần thiết để vương tới mục tiêu hạnh phúc và làm việc hiệu suất mỗi ngày:

“Nếu một người có lối sống ít vận động, chỉ cần 20 phút đầu tiên di chuyển loanh quanh đã cung cấp những lợi ích sức khỏe tốt nhất cho họ. Bạn có thể kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ bệnh tật – tất cả sẽ có được trong 20 phút vận động đầu tiên”.

Vì vậy thực sự, bạn có thể thư giãn và không cần phải tập những bài tập dài, nặng nhọc và khó. Tất cả những gì bạn cần làm là tập trung trong 20 phút tập luyện để có thể hạnh phúc trọn vẹn cả ngày:

“Vào những ngày tập thể dục, tâm trạng của mọi người đã cải thiện đáng kể sau khi tập luyện. Trạng thái được duy trì vào cả ngày mà họ không tập luyện, ngược trừ độ bình tĩnh bị suy giảm”. (Đại học Bristol).

3. Làm cách nào để xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục:

Khiêu vũ với endorphins

Bây giờ, cũng chẳng sao nếu bạn cho rằng tập thể dục thường xuyên hoặc thậm chí là hàng ngày là điều nói dễ hơn làm. Có rất nhiều lời khuyên yêu cầu bạn phải làm gì thì mới có được thói quen thể dục mỗi ngày.

Nhưng điều quan trọng nhất mà bạn cần ghi xuống đầu tiên: Đó là tập thể dục là một hòn đá tảng để đạt được mọi thứ khác, theo Charles Duhigg, tác giả sách bán chạy nhất theo tạp chí New York Times, người viết cuốn “Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta đã làm trong cuộc sống và kinh doanh”.

Điều này có nghĩa là tập thể dục mỗi ngày không chỉ mở đường cho hạnh phúc, mà còn dẫn bạn tới thành công ở bất cứ một lĩnh vực nào trong cuộc sống.

Trong một bài gần đây của Joel Gascoigne, CEO của nền tảng quản lý mạng xã hội Buffer, anh đã viết về sức mạnh của việc tập thể dục hàng ngày đã tác động lên cuộc sống của anh. Thật trùng hợp, Joel đã tuân theo chính xác những nguyên tắc phía trên.

Tập thể dục là điều đầu tiên anh thực hiện mỗi ngày, trước khi làm bất cứ điều gì. Và dưới đây là những bí quyết của Joel.

 Trước khi đi ngủ, đặt quần áo tập ngay bên cạnh đồng hồ báo thức hoặc điện thoại

Thủ thuật này nghe có vẻ đơn giản, nhưng đó là một trong những điều có tác dụng nhất. Nếu đêm hôm trước bạn đã sắp đặt mọi thứ như thể sẽ đến phòng gym vào sáng hôm sau, và sáng dậy bộ quần áo tập đã ngay dưới đồng hồ báo thức, bạn sẽ dễ dàng tự thuyết phục mình nên mặc nó vào hơn.

Tạo một phần thưởng

Khi bạn đang cố gắng tập luyện thường xuyên hơn, điều quan trọng là phải biến được nó trở thành thói quen. Một cách để đạt được điều này là hãy tạo ra một “phần thưởng”, là thứ sẽ nhắc bạn về những cảm giác tuyệt vời nhận được từ việc tập thể dục.

Đặt mục tiêu nhỏ và bắt đầu với mục tiêu còn nhỏ hơn thế 

Đây là một bí mật nhỏ. Khi bắt đầu tập thể dục, tôi đã chỉ tập có năm phút mỗi ngày, ba lần một tuần. Bạn có thể tưởng tượng được không? Năm phút tập thể dục và chỉ ba lần một tuần? Nó chẳng là gì cả, bạn có thể sẽ nghĩ vậy.

Và bạn đã đúng, bởi vì mục tiêu rất dễ dàng và bất cứ ai cũng có thể đạt được nó, bạn thực sự có thể biến tập thể dục thành một thói quen. Hãy thử bắt đầu bằng một mục tiêu dưới 10 phút.

4. Điều cuối cùng: Bạn sẽ có được cảm giác hưng phấn nhất khi tập luyện vào thời điểm bạn bắt đầu thói quen

Một sự thật thú vị cuối cùng, tập thể dục làm tăng protein BDNF trong não để cải thiện tâm trạng của bạn. Hiệu ứng này tương tự như ma túy, theo một nghiên cứu đã chỉ ra.

Bởi vậy, khi bạn bắt đầu tập thể dục, cảm giác hưng phấn sẽ mạnh nhất:

“Sự phóng thích của endorphins có tác dụng gây nghiện, và bạn sẽ cần tập nhiều hơn sau này nếu muốn đạt đến cùng mức độ hứng phấn cũ”. (McGovern).

Điều này có nghĩa là nếu trước đây bạn chưa từng tập thể dục hoặc đã bỏ trong thời gian dài, hiệu ứng hưng phấn và tăng cường cảm xúc sẽ mạnh nhất vào thời điểm này, khi bạn bắt đầu tập luyện.