Nếu bạn là một người có ý thức chăm sóc sức khỏe, bạn sẽ dễ dàng hiểu được tầm quan trọng của protein (chất đạm). Cơ thể cần chất dinh dưỡng này để xây dựng và sửa chữa các mô cơ, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, “tiếp nhiên liệu” cho mỗi lần tập thể dục… Thế nhưng, bên cạnh những tác dụng đó, việc bổ sung đủ protein mới là quan trọng nhất.
Protein xây dựng và sửa chữa các mô cơ, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Tiến sĩ Roger E. Adams, chuyên gia về chế độ dinh dưỡng, người sáng lập Eatrightfitness.com nói: “Ba bữa chính của chúng ta – bữa sáng, trưa và tối – cần có một số loại protein. Thức ăn động vật như thịt bò, gia cầm, hải sản, sữa và trứng là những yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn của hầu hết mọi người và chúng cung cấp lượng protein cao cho mỗi khẩu phần”.
Nhưng bạn có biết rằng những người ăn chay, vận động viên hoặc người tăng cân cần bổ sung nhiều protein hơn mỗi ngày. Cơ thể bị thiếu protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như suy nhược, gầy yếu, rụng tóc, da mất độ đàn hồi, cơ và xương kém phát triển, kinh nguyệt và nội tiết tố rối loạn, da xanh xao…
Protein có nhiều trong nhóm thực phẩm như thịt bò, gia cầm, hải sản, sữa và trứng…
Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, bạn sẽ dễ dàng nhận ra những dấu hiệu cảnh báo như dưới đây:
1. Bạn đang mất khối cơ
Cơ thể săn chắc hoặc có thể tiếp tục xây dựng cơ bắp và sửa chữa các tế bào, đòi hỏi một lượng axit amin thiết yếu, bao gồm cả protein. “Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu các axit amin thiết yếu, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ cơ bắp để có được các axit amin cần thiết từ sợi cơ. Điều này dẫn đến mất cơ, mất sức và giảm sự trao đổi chất”, Erin Palinski-Wade, tác giả của cuốn “Belly Fat Diet For Dummies” giải thích.
Cơ thể săn chắc hoặc có thể tiếp tục xây dựng cơ bắp và sửa chữa các tế bào, đòi hỏi một lượng axit amin thiết yếu, bao gồm cả protein.
Để ngăn chặn điều này, Erin đề nghị mọi người cần cố gắng hết sức để đáp ứng lượng protein được khuyến cáo cần bổ sung hàng ngày.
Một cách tuyệt vời để làm điều này là để gói một bữa ăn nhẹ protein cao cho ngay sau khi phòng tập thể dục. Erin Painksi-Wade nói thêm: “Bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục là cách tuyệt vời để sửa chữa các cơ. Một nghiên cứu nhận thấy rằng quá trình tổng hợp protein lớn hơn sau khi tập luyện thể lực nếu bạn tiêu thụ 40 gram sau khi ra mồ hôi”.
2. Bạn thường xuyên cảm thấy đói
Vì cơ chế tiêu hóa protein mất nhiều thời gian hơn các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate nên nó giúp bạn no lâu hơn. Khi thiếu dưỡng chất dinh dưỡng này, có thể bạn sẽ gặp phải cảm giác không thấy no sau khi ăn, thậm chí là đã ăn rất nhiều.
Khi thiếu dưỡng chất dinh dưỡng này, có thể bạn sẽ gặp phải cảm giác không thấy no sau khi ăn.
Erin Palinski-Wade cho biết: “Một bữa ăn giàu chất đạm sẽ giúp bạn no lâu hơn so với bữa ăn chủ yếu bao gồm carbs. Nếu bạn vẫn đói sau hầu hết các bữa ăn hoặc luôn cảm thấy thèm ăn, bạn nên kiểm tra lượng protein trong khẩu phần ăn của mình.
Nếu khẩu phần ăn của bạn thiếu protein, hãy thử thêm một chút vào mỗi bữa ăn. Chẳng hạn, bạn có thể ăn món bơ đậu phộng hoặc thêm edamame vào salad cho bữa sáng.
3. Bạn đang bị rụng tóc hoặc kích thích da
“Khi cơ thể đang ở trong tình trạng thiếu hụt protein, nó chuyển sang ‘chế độ bảo quản’ và ngừng cung cấp dưỡng chất này cho những bộ phận ít cần thiết như tóc, móng và da. Chính vì vậy bạn có thể thấy tóc mình bị rụng hoặc da bị khô rát, dễ kích ứng”, Frances Largeman-Roth, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn “Eating in Color” nói. Thêm một lượng protein đầy đủ vào chế độ ăn uống sẽ làm thay đổi tình trạng này và tốc độ cải thiện còn phụ thuộc vào tình trạng thiếu hụt protein của bạn.
Da và tóc khỏe mạnh đòi hỏi một chế độ ăn uống đủ chất đạm.
Giống như protein giúp cho sức khỏe của tóc, nó cũng đóng vai trò rất lớn trong việc làm cho làn da mềm mại. Eliza Savage, chuyên gia dinh dưỡng ở thành phố New York nói: “Các axit amino như protein không chỉ là một thành phần kích thích tố, mà còn là các enzyme và kháng thể. Protein giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng, vì vậy khi bạn cung cấp không đủ thì da sẽ trở nên khô hơn”.
4. Bạn luôn mệt mỏi
Bởi vì protein chịu trách nhiệm xây dựng và duy trì cơ bắp nên sự thiếu hụt protein có thể dẫn đến tình trạng ngược lại hoàn toàn: Suy yếu hoặc teo cơ và mệt mỏi.
Một khi đã bổ sung protein cần thiết (và ngủ đủ), bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng.
“Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng và là nền tảng của nhiều hệ thống trao đổi chất, do đó, nếu bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu để nói với bạn. Nếu không đủ protein, cơ thể sẽ không thể tổng hợp khối lượng cơ mới và hoàn thành các chức năng quan trọng khác”, chuyên gia dinh dưỡng Savage nói. Một khi đã bổ sung protein cần thiết (và ngủ đủ), bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng.
5. Bạn dễ bị bệnh
Nhiều thứ có thể khiến bạn có một hệ thống miễn dịch bị suy yếu, nhưng một thủ phạm chính là thiếu chất đạm. Largeman-Roth nói: “Khi bạn không có đủ đạm trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ dễ bị virus tấn công hơn. Đó là vì thiếu chất đạm trong cơ thể làm suy yếu hệ thống tế bào T của cơ thể chống lại nhiễm trùng”, cô giải thích.
Nhiều thứ có thể khiến bạn có một hệ thống miễn dịch bị suy yếu, nhưng một thủ phạm chính là thiếu chất đạm.
Các chuyên gia đồng ý rằng dù chế độ ăn uống của bạn có phức tạp đến đâu đi chăng nữa – cho dù bạn đang ăn chay, không chứa gluten hoặc ăn theo chế độ paleo thì cũng đều cần đảm bảo đủ lượng protein. Để đảm bảo bạn nhận được các protein hoàn chỉnh, quy tắc chung của Savage là thêm cả protein từ thực vật như từ đậu, hạt hoặc hạt, với ngũ cốc nguyên hạt… trong mỗi bữa ăn.
