Bữa tối là bữa ăn liên quan trực tiếp đến việc trao đổi chất trong cơ thể con người vào cuối ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bệnh như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, thậm chí ung thư đều có mối liên hệ chặt chẽ đến chế độ ăn uống, đặc biệt là bữa tối.
Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng phù hợp trong bữa ăn này là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Đáng lưu ý hơn là, bữa tối không thể thực hiện một cách tùy tiện về cách thức, món ăn hay thậm chí cả thời gian.
Thời gian ăn tối thích hợp nhất
Theo kiến nghị của các chuyên gia sức khỏe, thời gian ăn ba bữa trong ngày cần được sắp xếp một cách hợp lý. Sự “hợp lý” ở đây bao gồm hợp lý về cả thời và lượng. Bữa tối cũng không phải ngoại lệ.
Theo đó, thời gian được cho là thích hợp nhất để ăn tối là khoảng từ 18h đến 20h. Thời gian ăn chỉ nên kéo dài từ 20 đến 30 phút là vừa đủ.
Ăn tối và 5 điều kiêng kỵ
1. Không nên ăn quá muộn
Vào buổi tối, hiệu suất trao đổi chất trong cơ thể chúng ta ở mức tương đối thấp, lượng vận động cũng giảm, vì vậy bạn cần chú ý không nên ăn cơm tối quá muộn.
Ăn quá muộn sẽ khiến dạ dày vẫn phải làm việc trong khi bạn ngủ.
Thói quen ăn bữa tối muộn sẽ khiến lượng đường huyết trong cơ thể vẫn ở trạng thái cao ngay cả khi bạn đi ngủ. Tình trạng này dễ kích thích việc bài tiết insulin và làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy.
Chưa dừng lại ở đó, ăn tối quá muộn cũng gây ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình hấp thu – tiêu hóa, khiến cho dạ dày phải “tăng ca” và không tốt với chất lượng giấc ngủ.
2. Không ăn quá nhanh
Ăn chậm, nhai kỹ, nuốt từ từ là thói quen ai cũng nên rèn luyện để bảo vệ sức khỏe. Thói quen này lại càng cần áp dụng cho bữa ăn cuối trong ngày.
Ăn chậm, nhai kỹ không chỉ có lợi cho việc tiêu hóa thức ăn và hấp thụ dinh dưỡng mà còn có thể khống chế lượng thức ăn tiến vào cơ thể, đồng thời ổn định đường huyết và bảo vệ răng miệng.
3. Không nên ăn quá lâu
Mặc dù ăn chậm, nhai kỹ là cách tốt để bảo vệ sức khỏe, nhưng không nên đánh đồng thói quen tốt này với việc ăn lâu.
Ăn tối quá lâu không chỉ tăng rủi ro khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều năng lượng mà còn làm mức đường huyết luôn ở mức cao cao, tăng gánh nặng cho nhiều cơ quan.
4. Không ăn quá nhiều
Năng lượng mà bữa tối cũng cấp chiếm 30-40% năng lượng hấp thu cả ngày. Vì vậy, lượng thức ăn cho bữa tối nên ở mức vừa phải, không nên quá ít nhưng cũng không cần quá nhiều.
Ngoài ra, theo kiến nghị của các chuyên gia sức khỏe, bạn cũng nên hạn chế ăn bữa tối ở bên ngoài mà thay vào đó có thể tự nấu những món ăn dinh dưỡng và đảm bảo vệ sinh.
5. Hạn chế ăn mỡ, ăn mặn, ăn cay
Với bữa tối, những món ăn thanh đạm sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn và gia đình. Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo mọi người cần hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, không chế biến quá mặn và tránh xa các món cay, đồ chiên rán cho bữa tối nói riêng cũng như nhiều bữa ăn khác trong ngày.
Nguyên nhân là bởi việc hấp thu quá nhiều chất béo là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì, cholesterol trong máu cao, xơ cứng động mạch… còn ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc huyết áp cao.
Những thực phẩm không nên dùng cho bữa tối
Những thực phẩm sinh ra khí trong quá trình tiêu hóa như khoai lang, ngô, đậu hà lan… ăn vào buổi tối dễ gây trướng bụng và không có lợi cho giấc ngủ buổi tối.
Canh thịt chứa quá nhiều lượng chất béo và purine cũng không thích hợp ăn buổi tối, thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng món canh rau hoặc canh nấm.
Các thức uống chứa nhiều caffeine như cà phê, trà đặc cũng không nên uống trong hoặc sau bữa tối. Bởi những loại đồ uống này không chỉ khiến thần kinh hưng phấn mà còn có tác dụng lợi tiểu, dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Nếu muốn thưởng thức chút rượu trong bữa ăn cuối ngày, bạn nên chú ý chỉ uống ở mức vừa phải. Hấp thu quá nhiều rượu một lúc sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ do cồn, còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, tai biến mạch máu não…
Có thể dùng rượu để tăng huơng vị cho buổi tối, nhưng bạn nên uống ở mức độ vừa phải.
Ở người trưởng thành, lượng cồn rượu hấp thu một ngày không nên vượt quá 25g đối với nam và 15g đối với nữ. 25g cồn rượu tương đương với 750ml bia hoặc 250ml rượu vang, Còn 15g cồn rượu tương đương với 450ml bia hoặc 150ml rượu vang.
Lưu ý: Sau bữa tối chỉ nên vận động nhẹ
Kết thúc một ngày làm việc bận bịu, nhiều người có thói quen ăn tối xong sẽ nghỉ ngơi một lúc rồi đi đến phòng tập gym hoặc tiến hành một số loại vận động mạnh. Nhưng ít ai biết rằng, khoảng thời gian sau bữa tối lại không thích hợp với những loại hình thể thao như vậy.
Các chuyên gia sức khỏe kiến nghị, mọi người chỉ nên vận động nhẹ trong vòng 0,5 – 1 tiếng sau bữa ăn.
Người trưởng thành mỗi ngày nên vận động thân thể bằng một lượng tương đương với 6000 bước đi bộ như tập thái cực quyền 40-60 phút, đạp xe 40 phút… tốt nhất nên dành 30 phút vận động với cường độ trung bình như bước nhanh hoặc khiêu vũ.
