Vượt mức cho phép còn được gọi là tăng insulin, có liên quan đến bệnh béo phì, bệnh tim và ung thư. Nồng độ insulin trong máu cao cũng khiến cho các tế bào của bạn trở nên đề kháng với tác dụng của nội tiết tố. Khi bạn trở nên kháng insulin, tuyến tụy của bạn sản xuất insulin nhiều hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn.
1. Thực hiện một chế độ ăn uống low-carb
Trong ba chất dinh dưỡng – carbs, protein và chất béo – carbs làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin nhiều nhất.
Đối với điều này và các lý do khác, chế độ ăn low-carb có thể rất hiệu quả cho việc giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định khả năng của chúng trong việc giảm nồng độ insulin và tăng độ nhạy cảm insulin, so với chế độ ăn khác.
Trong một nghiên cứu, người có hội chứng chuyển hóa được chọn ngẫu nhiên để nhận được một chế độ ăn uống carb thấp có chứa 1.500 calo. Nồng độ insulin giảm trung bình 50% trong nhóm-carb thấp, so với 19% ở nhóm ăn ít chất béo.
2. Luyện tập thể dục thường xuyên
Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng insulin giảm mạnh. Tập aerobic dường như là rất hiệu quả trong việc tăng độ nhạy insulin ở người béo phì hoặc bị tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu so sánh hai nhóm. Một thực hiện các bài tập aerobic bền vững, và nhóm còn lại đào tạo khoảng thời gian thực hiện cường độ cao khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù cả hai nhóm trải qua những cải thiện trong phòng tập thể dục, chỉ có các nhóm thực hiện hoạt động liên tục trải qua mức insulin thấp hơn đáng kể . Tuy nhiên, kết hợp aerobic và chịu tập thể dục có vẻ là hiệu quả nhất và đã được chứng minh là rất ảnh hưởng đến hầu hết các độ nhạy cảm insulin và nồng độ.
3. Thêm quế vào thực phẩm và đồ uống
Quế là một gia vị ngon vá chúng có thể nạp chất chống oxy hóa cho sức khỏe. Các nghiên cứu ở những người khỏe mạnh và những người có kháng insulin cho thấy rằng dùng quế có thể tăng cường độ nhạy cảm insulin và làm giảm nồng độ insulin. Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh đã tiêu thụ khoảng 1,5 muỗng cà phê quế trong bánh gạo có phản ứng insulin thấp hơn đáng kể so với khi họ ăn bánh pudding gạo mà không quế .
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông trẻ- những người đã sữ dụng một thức uống có hàm lượng đường cao sau khi dùng quế trong 14 ngày đã có mức insulin thấp hơn so với khi họ tiêu thụ các thức uống sau khi uống giả dược trong 14 ngày .
Điều quan trọng cần lưu ý rằng không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy rằng quế làm giảm nồng độ của bạn hoặc làm tăng độ nhạy cảm insulin. tác quế của có thể thay đổi từ người này sang người .
4. Uống trà xanh
Trà xanh là một thức uống vô cùng khỏe mạnh. Nó chứa một lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG). Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp chống kháng insulin.Trong một nghiên cứu, những người có nồng độ insulin cao và họ đã đùng những chiết xuất trà xanh thì thấy họ đã giảm insulin hơn 12 tháng, trong khi những người uống một giả dược đã có sự gia tăng .
Trong một phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng trà xanh đã được tìm thấy đáng kể nồng độ insulin thấp hơn chế độ ăn chay trong các nghiên cứu được coi là cơ sỡ khoa học cao.
