Theo một báo cáo được công bố gần đây bởi Ban Nghiên Cứu Kinh Tế (ERS) thuộc Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, phần lớn người dân nước này đang “vung tiền” vào những món ăn không mấy lành mạnh.
Rõ ràng, thực trạng này không chỉ của người Mỹ mà nó còn là thói quen tiêu dùng chung của rất nhiều người ở các quốc gia trên thế giới, khi họ cho rằng chi nhiều tiền là có ngay các thực phẩm bổ dưỡng. Nhưng thực tế chứng minh ngược lại, phần lớn những món ăn rẻ tiền mới thực sự tốt cho sức khỏe.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng mỗi người nên dành khoảng 90% các khoản chi cho ăn uống để mua các loại thực phẩm chưa chế biến. 15 cái tên sau đây sẽ là những gợi ý tuyệt vời:
1. Bơ
Bơ là loại quả được xếp vào danh mục trái cây có hàm lượng fructose thấp, giàu kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, rất có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, bơ cũng cung cấp gần 20 dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, vitamin E, các loại vitamin B và acid folic. Bạn có thể sử dụng bơ như chất béo thay thế trong các công thức nấu ăn cần đến bơ hay các loại dầu ăn khác hoặc ăn trực tiếp (Lớp vỏ dày của bơ có khả năng bảo vệ phần ruột bên trong khỏi thuốc trừ sâu nên khá an toàn).
2. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng thuộc họ rau chân vịt, củ cải và rau bi-na; là nguồn cung cấp vitamin C, E và A tuyệt vời (Dưới dạng beta carotene) cùng với các khoáng chất mangan và kẽm, rất tốt trong việc chống oxy hóa và kháng viêm. Theo một báo cáo được công bố bởi tổ chức George Mateljan Foundation thì trong cải cầu vồng có tới 30 dưỡng chất thực vật chống oxy hóa, bao gồm betalain (hỗ trợ quá trình thải độc giai đoạn 2 của cơ thể thông qua việc phá vỡ các độc tố đang gắn kết với các phân tử khác), flavonoid (điều chỉnh lượng đường trong máu, rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường) và epoxyxanthophyll.
3. Tỏi
Tỏi giàu mangan, canxi, phốt pho, selen và vitamin B6 và C, rất có lợi cho xương và tuyến giáp. Một nghiên cứu cũng đã chứng minh hiệu quả của tỏi với trên 160 loại bệnh khác nhau, bao gồm giảm viêm (giảm nguy cơ viêm xương khớp và các bệnh khác liên quan đến viêm); tăng cường chức năng miễn dịch (kháng khuẩn, kháng nấm, kháng virus và các đặc tính chống ký sinh trùng); cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn (bảo vệ chống đông máu, làm chậm mảng bám, cải thiện lipid và hạ huyết áp) và ngăn chặn 14 loại tế bào ung thư (bao gồm cả não, phổi, vú, dạ dày và tuyến tụy)….
4. Rau mầm
Rau mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và enzyme, giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do. Một số loại mầm như mầm bông cải xanh, mầm cải xoong và mầm hướng dương rất có lợi cho sức khỏe nhờ chứa nhiều glucoraphanin có tác dụng chống lại các chất ô nhiễm độc hại thông qua việc cải thiện chức năng bài tiết của cơ thể.
5. Các loại nấm
Nấm giàu protein, chất xơ, vitamin C, vitamin B, canxi, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Một trong những chất chống oxy hóa nổi bật có trong nấm là ergothioneine, được xem là “chất chống oxy hóa bậc thầy”. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature đã kết luận ergothioneine là “chất dẫn xuất chứa lưu huỳnh hiếm thấy của các axit amin, histidine”, đóng vai trò bảo vệ DNA khỏi các tổn thương do oxy hóa. Ngoài ra, nhờ chứa các chất có tác dụng tăng cường miễn dịch hiệu quả nên ăn nấm sẽ rất có lợi cho ngăn ngừa và điều trị ung thư.
6. Cải xoăn
Cải xoăn chứa nhiều các loại vitamin kháng bệnh như vitamin K, A, B, C và một lượng lớn mangan, đồng, chất xơ, canxi, kali. Cải xoăn đồng thời cũng là nguồn cung cấp sulforaphane và indole-3-carbinol chống ung thư tuyệt vời. Đến nay, cải xoăn đã được chứng minh làm giảm ít nhất năm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, trong đó có ung thư bàng quang, ung thư vú, ruột kết, buồng trứng và tiền liệt tuyến. Các glucosinolate có trong cải xoăn và các loại rau họ cải khác được phân nhỏ thành các hợp chất giúp bảo vệ DNA khỏi bị tổn thương.
7. Rau bina
Các chuyên gia nghiên cứu về thực phẩm và ăn uống đã chứng minh được rằng trong raubina chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm acid folic, vitamin A, sắt, kali, canxi, kẽm và selen. Rau bina còn chứa chất flavonoit có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, đồng thời có công dụng kháng viêm và hỗ trợ chống oxy hóa.
8. Cải rổ
Cải rổ giàu vitamin K và dinh dưỡng thực vật – axit caffeic, axit ferulic, quercetin và kaempferol. Cải rổ giúp làm giảm sự suy yếu của tế bào do oxy hóa trong quá trình chống viêm nhiễm. Cải rổ chứa glucosinolate, còn gọi là glucobrassicin – có thể chuyển hóa thành phân tử đồng phân thiocyanate – gọi là indole-3-carbinol, hoặc I3C, một hợp chất có khả năng kích hoạt và ngăn chặn phản ứng viêm ở giai đoạn đầu.
Ngoài ra, diindolylmethane và sulforaphane có trong cải rổ đã được chứng minh có khả năng chống lại các tế bào ung thư vú, tiền liệt tuyến, ung thư buồng trứng, cổ tử cung và ung thư ruột kết, giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và thậm chí giúp ngăn chặn sự hình thành ngay từ ban đầu. Cải rổ đặc biệt có hàm lượng chất xơ cao, với hơn 7 gram mỗi cup (1), rất lý tưởng để hỗ trợ tiêu hóa.
9. Cà chua
Cà chua là nguồn cung cấp hoàn hảo các chất lutein, zeaxanthin, vitamin C, A, E, B, kali, mangan và phốt pho. Cà chua còn là nguồn tập trung lycopene rất lớn giúp chống oxy hóa cũng như giảm đáng kể nguy cơ ung thư và đột quỵ.
Ngoài tác dụng giảm nguy cơ đột quỵ, lycopene từ cà chua (kể cả nước sốt cà chua hữu cơ không đường) cũng được xem là có tác động tích cực trong điều trị ung thư tiền liệt tuyến. Đặc biệt, cà chua nấu chín sẽ làm tăng tác dụng sinh học của lycopene. Nấu chín cà chua như nước sốt cà chua là một lựa chọn đặc biệt lành mạnh.
10. Súp lơ
Bông cải là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, protein, thiamin, riboflavin, niacin, magiê, phốt pho, chất xơ, vitamin B6, folate, pantothenic acid, kali và mangan. Bông cải cũng giúp cơ thể có khả năng thải độc bằng nhiều cách. Nó chứa chất chống oxy hóa hỗ trợ thải độc giai đoạn 1, cùng với các chất dinh dưỡng chứa lưu huỳnh – rất quan trọng cho các hoạt động thải độc giai đoạn 2. Đồng thời, các glucosinolate có trong bông cải cũng kích hoạt các enzym thải độc. Bạn có thể ăn sống, trộn cùng salad, hay nấu chín.
11. Hành tây
Hành tây có khả năng kháng dị ứng, kháng histaminic, kháng viêm và chống oxy hóa. Hành tây có hàm lượng Polyphenol đặc biệt cao, có tác dụng phòng ngừa bệnh tật, chống oxy hóa và chống lão hóa. Ngoài ra, hành tây cũng chứa một lượng lớn hợp chất chống ung thư, trong đó có quercetin, đã được chứng minh làm giảm khối u ung thư giai đoạn đầu, cũng như kiềm chế sự phát triển của các tế bào ung thư buồng trứng, vú và ruột kết. Những người ăn nhiều hành tây ít có nguy cơ mắc các loại ung thư như tiền liệt tuyến và vú, buồng trứng và màng dạ con, ruột kết – trực tràng và dạ dày, thực quản và thanh quản, biểu mô tế bào thận.
12. Cá hồi
Cá hồi cung cấp chất béo omega-3 là eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA), rất có lợi cho hệ thống tim mạch, trí não và hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu cá như cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên một đến hai lần mỗi tuần có thể tăng tuổi thọ của bạn hơn hai năm và giảm 35% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
13. Trứng gia cầm hữu cơ chăn thả
Trứng có nguồn gốc từ các loại gia cầm chăn thả đảm bảo lòng đỏ trứng có màu cam tương sáng, nhờ đó protein cũng chất lượng hơn. Protein rất cần thiết để xây dựng, duy trì và tái tạo các mô trong cơ thể, bao gồm cả làn da, các cơ quan nội tạng và cơ bắp. Protein cũng là thành phần chính của hệ thống miễn dịch và nội tiết tố. Ngoài ra, trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, rất tốt cho sức khoẻ của mắt; choline tốt cho não bộ, hệ thống thần kinh, tim mạch và chúng cũng là nguồn cung cấp B12 tự nhiên.
14. Dầu dừa hữu cơ
Dầu dừa có tác dụng tuyệt vời đối với tuyến giáp và sự trao đổi chất của cơ thể. Dầu dừa rất giàu axit lauric giúp biến đổi thành monolaurin trong cơ thể. Monolaurin là một monoglyceride có khả năng tiêu diệt virus lipid-Coated như HIV, herpes, cúm, sởi, vi khuẩn gram âm và động vật nguyên sinh như Giardia lamblia. Ngoài những tác dụng trên, dầu dừa còn có tác dụng làm đẹp rất tốt. Để đảm bảo chất lượng tốt nhất, bạn hãy chọn một loại dầu dừa hữu cơ, chưa qua tinh chế, không tẩy trắng, được ép lạnh, không qua xử lý nhiệt hoặc hóa chất và không chứa các thành phần biến đổi gen.
15. Các loại hạt
Trong các loại hạt có nhiều chất béo lành mạnh, giúp cơ thể sống lâu hơn và thậm chí có tác dụng giảm cân rất tốt. Ngoài ra, chúng cũng là loại thực phẩm giúp cơ thể lấy lại năng lượng rất nhanh. Bạn có thể tham khảo chi tiết hơn tại đây.
