Tất cả chúng ta đều muốn sở hữu cơ bụng chắc khỏe nhưng không phải ai cũng biết cách để có được chúng. Đặc biệt, nếu quá tin tưởng vào các bài tập Crunch thì bạn đã mắc sai lầm. Bởi đây không phải là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho dù chúng luôn nằm trong top đầu các bài tập được chị em phụ nữ nhắc đến đầu tiên khi muốn tập bụng.
Dưới đây là 8 động tác luyện cơ bụng rất đơn giản, có thể kết hợp với các hình thức tập luyện khác hàng ngày và đạt hiệu quả cao nhất khi bạn xây dựng một chế độ tập hợp lý. Đừng quên mỗi tuần chỉ nên chọn tập 3 động tác và xen kẽ 2 ngày/động tác nhé.
1. Kettlebell Russian Twist (Gập bụng kiểu Nga kết hợp tạ nắp ấm Kettlebell)
Ngồi trên sàn nhà với hai chân co và khép lại. Hai tay giữ chặt quai của tạ nắp ấm, đặt ở phía trước và co hai khuỷu tay. Tiếp tục, từ từ nâng chân lên khỏi sàn và cố gắng giữ ở trạng thái cân bằng (trọng lượng cơ thể dồn vào xương cụt).
Xoay người sang phải, để cùi tay chạm xuống sàn, sau đó nhanh chóng xoay sang trái và lặp lại động tác.
Chú ý: Hãy chắc chắn là bạn xoay bụng để khiến cả phần thân trên xoay theo, chứ không phải là xoay hai cánh tay.
2. Kettlebell Windmill (Tư thế cối xay gió với tạ nắp ấm)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay phải cầm tạ nắp ấm, giơ thẳng lên phía trên, mắt nhìn theo tạ. Tay trái thả lỏng, đặt song song với bắp đùi.
Đánh hông sang bên phải, giơ tạ lên cao, tay phải thẳng, tay trái hạ xuống, chạm má trong của bàn chân. Thực hiện hết tất cả các rep này trước khi đổi bên.
Chú ý: Cố gắng giơ tay phải lên thật cao để tất cả các cơ vai, lưng, ngực và cơ bụng trong đều được tác động.
3. Cable Reverse Crunch
Nằm xuống một tấm thảm, hai chân móc vào một dây đai và từ từ kéo ròng rọc hạ thấp xuống. Nâng chân qua hông với hai chân co lại một góc 90 độ. Hai tay duỗi thẳng theo thân người. Bạn có thể nâng chân ngang qua đầu, tuy nhiên luôn giữ chân co lại và chú ý nghỉ một vài giây sau mỗi hiệp trước khi tiếp tục.
Chú ý: Nên sử dụng tạ nhẹ cho động tác này để tập trung nhiều hơn vào kiểm soát cơ thể và tác động tới các bó cơ.
4. Cable Rope Crunch (Gập bụng trên với dây cáp)
Gắn đai vào một chiếc dây và nâng ròng rọng lên. Giữ chặt đai bằng hai tay trong khi đầu gối quỳ xuống sàn nhà, đồng thời giữa hông cân bằng.
Hít vào và nín thở khoảng 1, 2 giây rồi kéo người ghì xuống sát mặt đất. Sau đó, thở ra và tiếp tục đưa người về tư thế chuẩn bị hít vào. Các động tác cứ lặp lại như vậy.
5. TRX Pendulum (Đu dây)
Xỏ hai chân vào hai vòng đai trên trên một chiếc dây và nâng người lên cao 100 – 150 cm so với sàn nhà. Chống hai tay xuống sàn, đặt ngang vai và đưa hai chân chéo sang phải. Sau đó, nghỉ giữa hiệp và đổi bên.
Chú ý: Luôn giữ cho hông cao hơn chân để bảo vệ phần lưng dưới.
6. TRX Pike (Gập bụng hình chữ V ngược )
Xỏ hai chân vào hai vòng đai trên trên một chiếc dây và nâng người lên cao 100 – 150 cm so với sàn nhà. Đặt hai tay chống xuống sàn, giữ hai chân thẳng và từ vị trí thăng bằng, nâng người lên cao tạo thành chữ V ngược. Duy trì tư thế này trong khoảng vài gây và từ từ hạ người xuống, sau đó, lặp lại động tác.
Chú ý: Tay, lưng thẳng. Đồng thời, dồn trọng lượng vào hay bàn tay khi nâng hông để tăng sự ổn định của cơ thể.
7. “Rope Climb” Crunch (Gập bụng, kết hợp “leo” với dây)
Nằm ngửa xuống sàn với hai chân co lại, hai lòng bàn chân nằm trên mặt sàn và phần lưng dưới cong tự nhiên.
Sau đó, tưởng tượng có một chiếc dây được móc trên trần nhà và được thả xuống ngay trước mặt bạn. Hãy bắt lấy nó và làm động tác y hệt như lúc bạn leo núi bằng với dây vậy.
Chú ý phối hợp xoay người từ bên này sang bên khác và nâng người lên trong khi giữ cho đầu và vai không chạm sàn. Bạn càng “leo” cao thì các nhóm cơ liên sườn càng trở nên chắc khỏe.
8. Plank Circle
Đặt hai tay song song với vai, đồng thời giữ đầu, hông và gót chân nằm trên một đường thẳng. Coi hai tay là trục đứng. Lúc này, di chuyển hai chân xung quanh một vòng tròn như hình ảnh dưới. Đổi bên cứ sau một rep.
Chú ý: Luôn giữ tư thế plank trong khi di chuyển. Hông nên được hạ thấp xuống, không ngẩng đầu quá cao hoặc hạ quá thấp và xương sống thẳng.
Dưới đây là một vài sự kết hợp hoàn hảo dành cho những người mới bắt đầu. Một khi đã thành thục, bạn có thể lựa chọn cho mình các động tác phù hợp nhất và tối ưu hóa chúng để tăng cường cơ bụng.
1. The Marathoner
Khả năng chịu đựng là thành tố quan trọng của một quá trình tập bụng, bởi vì cơ bụng và sức mạnh của vùng trung tâm cần phải duy trì sự ổn định của xương sống và kiểm soát các chuyển động cả ngày. Chế độ tập “The Marathoner” sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng để khỏe hơn và chắc hơn nữa.
- Cable Crunch: 3 hiệp, 15 – 20 rep/hiệp.
- Kettlebell Windmill: 3 hiệp, 15 rep/bên.
- Reverse Crunch: 3 hiệp, 20 rep/hiệp.
- Robe Climb Crunch: 3 hiệp, 15 – 20 rep/cánh tay.
- TRX Pendulum: 3 hiệp, 15 rep/bên.
- Plank Circle: 3 hiệp, 5 lần xoay/hiệp.
2. Tabata Torture
Chế độ tập luyện này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tăng cường quá trình trao đổi chất.Bạn có thể lựa chọn bất cứ bài tập nào ở trên và tập trong khoảng 20 giây, chẳng hạn như Kettlebell Russian Twist: 8 hiệp, 20 giây/hiệp (giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây).
3. Time Cruncher
Thực hiện mỗi động tác trong 1 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập 1 lần hoặc 2 lần/ tuần với mỗi lần 5 phút/động tác.
4. The Obliques
Sự kết hợp của kettlebell và TRX sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi. Chú ý giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 1 phút.
- Kettlebell Windmill: 4 hiệp, 10 – 12 rep/bên.
- RX Pendulum: 1 hiệp, 20 rep/bên.
- Russian Twist: 4 hiệp, 15 rep/bên.
- TRX Pendulum: 1 hiệp, 20 rep/bên.
5. Serious 6-Pack Superset Session
Ở chế độ tập luyện này, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập liên tục không nghỉ. Một khi kết thúc sẽ nghỉ trong khoảng 1 phút trước khi lặp lại.
- Superset 1: Cable Crunch và Plank (3 hiệp, 2 rep/hướng).
- Superset 2: Cable Reverse Crunch (3 hiệp, 10 rep/hiệp) và Plank.
