Carbohydrate và những điều bạn có thể chưa hề biết

Thực tế, ăn các loại thực phẩm chứa carb rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra nếu bạn lựa chọn đúng những loại thực phẩm lành mạnh.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate, hay còn gọi là carb, là nguyên tố đại lượng (macronutrient) cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh protetin và chất béo. Đây cũng chính là chức năng cơ bản của carb.

Carb được chia làm 3 nhóm chính:

• Đường: Các phân tử đường đơn hoặc các chuỗi ngắn các phân tử đường, bao gồm glucose, fructose, galactose và sucrose.
• Tinh bột: Các chuỗi dài phân tử carbohydrate được tách ra trong hệ tiêu hóa.
• Chất xơ: Loại carb mà cơ thể không thể tiêu hóa.

Đa phần các loại carb (trừ chất xơ) sẽ bị phá vỡ thành glucose trong hệ tiêu hóa, từ đó tạo ra năng lượng (gồm 4 loại calo khác nhau) cung cấp cho các hoạt động khác trong cơ thể.

Không phải tất cả các loại carb đều tạo ra tác động như nhau đối với cơ thể

Mọi người có xu hướng phân loại carb thành carb tốt hoặc xấu, nhưng điều này không có ý nghĩa, bởi có sự khác biệt về các tác động đối với sức khỏe của các loại carb.

Do vậy, cách chính xác hơn để phân loại carb đó là dựa vào hai thuật ngữ “đơn giản” và “phức tạp”. Đường được xếp vào nhóm “đơn giản”, còn tinh bột và chất xơ thuộc nhóm “phức tạp”.

Tuy nhiên, tiêu chí này không thực sự hoàn hảo, vì một số loại tinh bột như khoai tây ngọt, đậu hay hạt quinoa (diêm mạch) có lợi cho sức khỏe, trong khi một số loại khác như bột mì nguyên chất lại được khẳng định là nguồn gốc của rất nhiều vấn đề về sức khỏe.

Ngoài ra, không phải tất cả các loại đường đều có tác động giống nhau đối với cơ thể. Đường trong các loại thực phẩm được nướng chín hay nước ngọt đều có hại, nhưng đường tự nhiên lại có lợi.

Thế nên, một cách phân loại carb tốt hơn đó là: 

• Carb phức tạp: Thực phẩm chứa carb ở dạng nguyên vẹn, chưa qua chế biến, bao gồm hoa quả, rau và đậu.
• Carb đơn giản: Đường và tinh bột đã được tinh chế, không chứa chất xơ và các thành phần dinh dưỡng tự nhiên.

Carb phức tạp chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng carb đơn giản thì không

Carb phức tạp lành mạnh hơn carb đơn giản bởi vì nói chung, chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Điều này có nghĩa, ăn nhiều loại thực phẩm này sẽ cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt (whole grains), hoa quả, rau và đậu – giàu các chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và chất khoáng.

Ngược lại, đường đơn giản dù chứa calor nhưng giá trị dinh dưỡng rất thấp.

Ngũ cốc nguyên hạt gồm 3 thành phần khác nhau sau:

• Phôi: Phần hạt chứa nhiều các loại chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat) và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
• Nội nhũ (Endosperm): Phần bên trong chủ yếu là tinh bột.
• Cám: Phần bên ngoài, cứng chứa nhiều chất xơ và các axit béo cần thiết.

Trong khi đó, ngũ cốc đã qua chế biến và xử lý thì phần phôi và cám giàu chất dinh dưỡng đều bị loại bỏ, để lại phần nội nhũ chỉ là tinh bột.

Bảng sau sẽ giúp bạn so sánh thành phần dinh dưỡng của 1 bát (120 gram) ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) và 1 bát (120 gram) ngũ cốc đã được tinh chế (refined grain).

Lợi ích của carb phức tạp đối với sức khỏe

Carb không phải là thành phần cơ bản của sự sống nhưng ăn đúng loại thực phẩm sẽ có lợi cho sức khỏe.

1. Carb phức tạp ít gây ra hiện tượng đường trong máu

Carb đơn giản được tiêu hóa rất nhanh khiến lượng đường trong máu tăng lên, kích thích tuyến tụy giải phóng nhiều insulin, dẫn tới tình trạng mệt mỏi, uể oải (Sugar crash); từ đó, làm cho bạn nhanh đói và muốn ăn nhiều đường hơn nữa.

Trong khi đó, carb phức tạp, giàu chất xơ lại mất nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa, giúp cho đường trong máu ổn định, năng lượng cung cấp cho cơ thể bền vững hơn và bạn cũng no lâu hơn.

2. Carb phức tạp giảm rủi ro mắc một số bệnh mãn tính

Ăn carb phức tạp giúp bạn ngăn chặn nguy cơ mắc một số căn bệnh kinh niên như bệnh tim và tiểu đường, nhờ chứa nhiều chất xơ thực phẩm (dietary fiber), vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.

Thêm nữa, nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn các loại thực phẩm nguyên chất có chứa nhiều chất xơ thực phẩm có thể làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol LDL “xấu” (loại lipoprotein gây xơ cứng động mạch và bệnh tim), đồng thời tăng lượng cholesterol HDL “tốt” (giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não).

3. Carb phức tạp giúp tăng cường hệ tiêu hóa

Gut microbiota là thuật ngữ ám chỉ tất cả các vi sinh vật hữu ích trong ruột, đóng vai trò kiểm soát các rối loạn hệ tiêu hóa và nhiều vấn đề sức khỏe khác. 

Các chất xơ hòa tan được trong một số carb phức tạp chính là nguồn thức ăn của những loại vi sinh vật này. Đồng thời, chúng cũng giúp vi khuẩn sản xuất ra nhiều chất dinh dưỡng như các axit béo chuỗi ngắn, góp phần làm lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

4. Carb phức tạp làm giảm sưng viêm

Bị sưng, tấy là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bị thương hoặc nhiễm trùng. Tuy nhiên, nếu xảy ra quá lâu, nó có thể dẫn tới nhiều căn bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, nếu bổ sung một lượng hợp lý ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh và đậu trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn ngăn chặn chứng sưng, viêm phát triển.

Carb đơn giản gây hại cho sức khỏe bởi vì:

• Khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn.
• Làm tăng lượng triglyceride (một loại chất béo) trong cơ thể, dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn.
• Gây ra triệu chứng “nghiện” đường.
• Tăng rủi ro mắc bệnh béo phì.

 Vậy loại thực phẩm nào nên ăn và loại thực phẩm nào nên tránh?

 Các loại carb phức tạp nên ăn:

• Ngũ cốc nguyên hạt: hạt quinoa, gạo nâu, lúa mạch, yến mạch.
• Đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu tây, đậu mắt đen.
• Rau củ: Khoai tây ngọt, bông cải xanh, đậu xanh, cà rốt, măng tây.
• Hoa quả: Táo, quả mọng, cam, kiwi…
• Các loại hạt: Quả hạnh, quả óc chó, lạc, hạt chia…

Các loại carb đã qua chế biến nên tránh:

• Đồ uống có đường: Nước ngọt, trà ngọt, đồ uống trong thể thao (Sport drink), nước hoa quả…
• Món tráng miệng và kẹo: Bánh donut, bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo…
• Bánh mì trắng.
• Nui trắng (pastas).