Có rất nhiều yếu tố sẽ tác động đến các múi cơ của bạn, một trong những nguyên nhân quan trọng nhất chính là chế độ ăn. Với bài viết hôm nay của chúng tôi, bạn sẽ có cái nhìn toàn diện và bao quát nhất để tự xây dựng một thực đơn phù hợp nhất cho mình.
Mỗi chế độ ăn chỉ phù hợp với từng cá nhân
1. Không sử dụng chế độ ăn của người khác
Những gì phù hợp với người khác, chưa chắc đã là dành cho bạn. Nhiều người có chức năng chuyển hoá nhanh, do đó họ cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để giúp hình thành các múi cơ, và chức năng chuyển hoá phụ thuộc vào gen di truyền. Không may mắn, bạn không thể kiểm soát những gì mình được thừa kế, tất cả những gì có thể làm là tối ưu hoá khả năng của bản thân.
Hãy so sánh sự thay đổi của cơ thể với từng chế độ ăn, chứ đừng so sánh với cùng chế độ đó nhưng trên một cơ thể khác.
2. Ăn nhiều hơn
Tổng lượng calorie chắc chắc là yếu tố quan trọng nhất khi bạn muốn tăng cơ. Hãy cố gắng ghi chép tất cả các bữa ăn của bạn trong hai tuần và đếm xem tổng số bạn tiêu thụ bao nhiêu calories và phân phối thế nào.
Bạn có thể tính lượng calorie cần thiết mỗi ngày theo công thức sau:
10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5.
Sau đó, thêm vào công thức đó khoảng 200-300 kcal.
Protein rất quan trọng trong sự hình thành cơ bắp
3. Protein
Sau tổng mức năng lượng, protein chính là yếu tố quan trọng thứ 2 giúp bạn tăng cơ. Theo nghiên cứu trên tạp chí International Society of Sports Nutrition, số lượng protein bạn ăn mỗi ngày quan trọng hơn thời gian bạn sử dụng chúng.
4. Ăn trước khi tập luyện
Quan điểm cũ cho rằng bạn chỉ có hai tiếng nạp protein sau khi tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất. Thực tế, cơ thể bạn sẽ rất dồi dào acid amin sau khi ăn 3 đến 4 tiếng, do đó, tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm giàu đạm và tinh bột trước khi tập luyện 1 đến 2 tiếng để cơ thể có đủ protein cho việc hình thành các múi cơ.
5. Ăn thực phẩm giàu protein sau bài thể dục buổi sáng
Nếu bạn tập thể dục buổi sáng, hãy uống bột protein sau khi tắm. Khoảng thời gian 2 tiếng sau khi tập luyện chính là thời điểm cửa sổ, khi mà lượng proitein nạp vào cơ thể sẽ được sử dụng hiệu quả nhất.
Chế độ ăn cần có sự cân bằng giữa các thành phần
6. Cân bằng thành phần
Protein rất quan trọng, nhưng bạn sẽ mắc phải sai lầm nghiêm trọng nếu chỉ chú ý đến thành phần này. Trừ khi theo chế độ ăn keto, cả protein, tinh bột và chất béo đều rất cần thiết cho cơ thể.
Nếu cơ thể bạn có khả năng hấp thụ tinh bột tốt, hãy chia năng lượng theo phân bố sau: 30 % từ chất béo, 30-40% từ protein và 30-40% từ tinh bột.
7. Đừng lo sợ chất béo
Một chế độ ăn nghèo nàn chất béo có thể sẽ làm ảnh hưởng đến nồng độ testosteron ở đàn ông. Ngoài ra, chất béo cũng vô cùng quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Bạn nên ăn nhiều loại chất béo, bao gồm acid béo omega 3 từ cá hồi và cá ngừ, cũng như chất béo đa bão hoà và đơn bão hoà từ các loại hạt, dầu cá.
8. Thay đổi thực đơn
Chúng ta thường nghe được lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình rằng “thói quen là người bạn trung thành”. Thực tế, bạn nên thay đổi thực đơn của mình thường xuyên, thay đổi giữa các loại thịt nạc, tinh bột thuần và tạp, chất béo cũng như các loại rau để bổ sung sinh tố và nguyên tố vi lượng.
Bạn có thể tham khảo các thực phẩm sau đây: protein từ lườn gà, thịt bò, các loại thịt đỏ, cá hồi, cá ngừ và trứng. Với tinh bột, hãy thay đổi giữa trái cây, mì Ý từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa, hạt amaranth,… Chất béo có thể lấy từ bơ, kem, dầu dừa,…
9. Kiểm tra năng lượng sau mỗi tuần
Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm mức năng lượng xuống 200-300 so với bình thường. Sau vài tuần, kiểm tra lại cân nặng và hình thể và có những điều chỉnh thích hợp: ăn thêm nếu cơ bắp phát triển kém và giảm bớt nếu cảm thấy vòng hai đáng báo động,
Rau củ giúp chúng ta bổ sung nhiều nguyên tố vi lượng
10. Đừng quên những nguyên tố vi lượng
Chúng ta đều biết vitamin và chất khoáng vô cùng thiết yếu để cơ thể vận hành và phát triển. Ngược lại, một số chất lại không có lợi cho việc hình thành các múi cơ. Ăn nhiều thực phẩm chứa các chất chống ôxy hoá có thể ức chế việc hình thành cơ bắp.
Do đó, bạn cần chú ý chế độ ăn của mình sao cho luôn đầy đủ các loại rau củ, trái cây. Tuy nhiên, trong việc tăng cơ, các thành phần cơ bản bao gồm protein, tinh bột và chất béo vẫn quan trọng hơn.
11. Nếu tất cả đều không mang lại hiệu quả
Nếu bạn đã rất cố gắng nhưng không có được thể hình như mong muốn, hãy xem lại cách tập luyện của mình:
– Chắc chắn rằng bạn đã tập luyện đầy đủ. Thay đổi giữa các bài tập, mức độ và tần số có thể sẽ giúp bạn tăng cơ tốt hơn.
– Ăn nhiều hơn. Nếu bạn có vấn đề với việc tăng cân và cơ, có thể điều bạn cần ngay lập tức là một thực đơn giàu năng lượng hơn.
– Sử dụng các thực phẩm bổ sung: bột WHEY, creatin,…
