1. Giảm lượng đường và tinh bột
Cắt giảm đường và tinh bột là bước đầu tiên để tiến đến mục tiêu giảm cân của bạn.
Đường và tinh bột được biết đến như là những tác nhân kích thích cơ thể sản xuất insulin – hormon chính lưu trữ chất béo trong cơ thể. Do đó, cắt giảm hai chất này là bước đầu tiên để tiến đến mục tiêu giảm cân của bạn.
Ông Kevin Meehan, một chuyên viên sức khỏe, cho biết: “Như các bạn biết đấy, việc khống chế hàm lượng insulin ở mức thấp sẽ bắt buộc cơ thể phải sử dụng lượng chất béo dự trữ và kích thích việc giảm cân.”
2. Tăng cường protein và rau quả
Tăng cường protein và rau quả là chìa khóa của chế độ ăn kiêng thành công.
Cắt khẩu phần đường và tinh bột, tăng cường protein và rau quả là chìa khóa của chế độ ăn kiêng thành công. Rau quả sẽ cung cấp chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, trong khi protein làm chậm quá trình tiêu hóa, vì thế bạn sẽ giảm cân dễ dàng hơn.
Trứng là loại thực phẩm giàu protein và lý tưởng cho thực đơn giảm cân. Theo một nghiên cứu diễn ra trong vòng hai tháng, những người ăn sáng bằng trứng sẽ giảm cân nhiều hơn 65% so với những người khác.
3. Tập thể dục
Tập thể dục giúp cơ thể đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân.
Ăn kiêng và tập luyện là hai yếu tố quan trọng trong mọi kế hoạch giảm cân dẫn bạn đến thành công. Đi tới phòng gym và tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Shane Allen, một huấn luyện viên chuyên nghiệp, giải thích: “Cứ mỗi pound cơ bắp sẽ cần 6 calo trong một ngày, trong khi đó chất béo thì chỉ cần hai calo mà thôi.” Nghĩa là, càng nhiều cơ bắp bạn có, quá trình trao đổi chất của bạn càng cao hơn.
* 1 pound là khoảng 0.45 kg.
4. Kiểm soát hành vi ăn uống
Chúng ta luôn có xu hướng ăn bằng mắt. Một chiếc bát lớn sẽ khiến bạn cảm thấy lượng thức ăn trong bát ít hơn hẳn, trong khi những chiếc bát nhỏ lại làm bạn cảm thấy chúng có vẻ nhiều hơn. Dù thực tế là lượng thức ăn trong hai bát đều bằng nhau. Vì vậy, những chiếc bát đĩa với kích cỡ nhỏ thực sự sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn đấy.
Ngoài ra, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, lượng calo được khuyến cáo với một phụ nữ trưởng thành là khoảng 1.800 – 2.000 calo/ngày; còn đàn ông là từ 2.200 – 2.400 calo/ngày. Bạn có thể cần nhiều calo hơn nếu bạn muốn tăng cân và ngược lại.
5. Tốc độ giảm cân như thế nào?
Những người giảm cân từ từ và đều đặn, khoảng từ 0,5 đến 1 kg trong một tuần, thường thành công hơn trong việc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cần giảm cân nhanh, thì chế độ ăn kiêng 1.050 – 1.200 calo/ngày kết hợp với tăng cường tập luyện có thể giúp bạn giảm từ 1,5 đến 2,5 kg trong tuần đầu tiên.
