Mỗi ngày có quá nhiều thông tin được lan truyền khiến bạn khó có thể nhận ra được đâu là thông tin hữu ích, đâu chỉ là thông tin mập mờ và không chính thống. Hôm nay, bạn nghe một người nói rằng bạn đang tập luyện quá nhiều nhưng ngày tiếp theo, lại có người bảo bạn luyện tập chưa đủ. Liệu rằng tập với cường độ cao trong thời gian ngắn hay thời gian dài sẽ tốt hơn? Lựa chọn lý tưởng là gì? Tập bao nhiêu thì đủ?
Thực tế, lượng thời gian và cường độ tập luyện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã tìm ra được một vài vấn đề chung khi xác định lượng thời gian và cường độ luyện tập mà mỗi người có thể tham khảo để xây dựng kế hoạch rèn luyện sức khỏe cho mình.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân:
Thực hiện ít nhất 3 HIIT/tuần với 1 buổi Strength Training (tập để tăng sức mạnh cho cơ bắp)
Nếu đang cố gắng giảm cân, thì HIIT (High Intensity Interval Training – HIIT) – luyện tập cường độ cao cách quãng là điểm bắt đầu lý tưởng. Phương pháp tập này không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với các bài tập cardio thông thường mà còn tiết kiệm nhiều thời gian hơn hẳn.
Bạn có thể xen kẽ các bài tập cardio với các khoảng ngắn tập các động tác cường độ cao đi kèm với thời gian nghỉ ngắn hoặc giảm bớt cường độ. Theo tính toán, một buổi tập HIIT kéo dài 20 phút có thể đốt cháy nhiều calor hơn so với một bài tập cardio 45 phút, do khi tập cường độ cao, cơ thể đã buộc các hệ thống phải hoạt động hết “công suất” (lúc này, cơ thể sử dụng glycogen – một hình thức lưu trữ của glucose và carbohydrate – nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng, dễ dàng) nên ngay cả khi nghỉ ngơi (lúc này, năng lượng được chuyển hóa từ chất béo), calo vẫn được tiêu thụ.
Bạn có thể chạy bộ, đạp xe, leo núi hoặc bất cứ một hoạt động nào khác mà khiến tim của bạn đạp nhanh hơn. Đồng thời, căn cứ vào trọng lượng cơ thể của bạn để lựa chọn tập một trong các bài tập HIIT này mỗi tuần: Burpee, squat và lunge. Nhờ đó, hiệu quả giảm cân sẽ rõ rệt hơn trong khi cơ bắp vẫn không bị nhão.
Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính và áp dụng mức tạ đủ nặng để khiến bạn có cảm giác rằng không thể nâng thêm được nữa. Vào những ngày nghỉ, đừng chỉ nằm trên giường. Thay vào đó, hãy vận động cơ thể một cách nhẹ nhàng, chẳng hạn như tập yoga hoặc đi bộ.
Nếu mục tiêu của bạn là cơ thể chắc khỏe hơn:
Tập ít nhất 2 lần Strength Training mỗi tuần với ít nhất 2 HIIT.
Ngay cả khi không thể giảm dù chỉ 1 pound thì Strength Training cũng sẽ thay đổi toàn bộ vóc dáng cơ thể của bạn. Chỉ 2 buổi tập/tuần là bạn đã có thể bắt đầu nhận thấy kết quả. Xây dựng các buổi tập với 8 đến 10 động tác khác nhau tập trung tác động vào các nhóm cơ chính như vai, ngực, lưng, cánh tay, bụng hoặc chân. Nếu mới bắt đầu, hãy thực hiện 1 vòng tập gồm 12 đến 15 rep. Khi khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu kết hợp nhiều động tác hơn. Chẳng hạn, trong một buổi tập, thực hiện 12 đến 15 rep với tạ nhẹ. Ở buổi tiếp theo, thực hiện 8 đến 10 rep với tạ nặng hơn.
Đừng sợ khi nâng tạ nặng. Bạn sẽ không có được cơ bắp “siêu to” bởi vì để làm được điều này sẽ đòi hỏi bạn phải nỗ lực vô cùng lớn. Tuy nhiên, chỉ khi nâng tạ nặng thì mới có thể tạo ra những thay đổi ở cơ bắp đủ để mang đến cho bạn sức mạnh và sự rắn chắc mà thôi.
Mặc dù, việc bổ sung các bài tập HIIT mỗi tuần sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, tuy nhiên, đừng phớt lờ các ngày nghỉ. Cơ bắp luôn cần được phục hồi và bước khởi đầu khôn ngoan đó là xây dựng một kế hoạch rèn luyện kỹ lưỡng trước khi bước vào tập luyện thực tế.
