Dưới đây là 8 sai lầm cơ bản khi tập deadlift mà bạn cần lưu ý.
1. Lựa chọn sai giày tập
Việc lựa chọn đế quá dày sẽ khiến bạn không có một điểm tựa vững chắc và ổn định để sinh lực. Khi bạn đang nâng tạ, điều đầu tiên mà bạn sẽ luôn muốn làm đó là hạn chế các tác nhân khiến cơ thể mất thăng bằng hay hạn chế tiếp xúc của bạn với sàn tập, bởi chúng sẽ khiến bạn đạt được lực nâng tối đa, đồng thời khiến cho mắt cá chân và bàn chân phải chịu nguy cơ chấn thương lớn hơn. Bất lợi thứ hai khi mang giày có đế quá dày chính là việc bạn sẽ trở nên cao hơn so với thanh tạ, tất nhiên, khi cao hơn thì thời gian để nâng thanh tạ sẽ dài hơn, đồng thời khiến cho lưng bạn không thể giữ được đúng tư thế.
2. Lạm dụng tư thế Mixed Grip
Tư thế Mixed Grip nghĩa là một tay vòng trên, một tay vòng dưới. Khi thực hiện Deadlift, tư thế này giúp tăng cường sức mạnh nắm của bạn tương tự như Pull-up. Tuy nhiên, nếu tập quá nhiều Mixed Grip, cơ bắp hai tay sẽ không được phát triển đồng đều cũng như gặp các vấn đề liên quan đến sự dẻo dai của cơ bắp. Vì vậy, chỉ sử dụng tư thế này khi thực sự cần thiết, còn lại, bạn nên tiếp tục tập với tư thế nâng cổ điển.
3. Khoảng cách hai chân và hai tay nắm quá xa nhau
Nếu hai tay càng cách xa nhau thì lực mà vai phải chịu càng lớn. Đồng thời, hai chân rộng giống như là bạn đang mô phỏng lại động tác Squat hơn là Deadlift với tư thế hông thấp.
4. Gập khuỷu tay cong
Để đạt được hiệu quả tối đa nhất, cú nâng của bạn phải gọn gàng. Đừng bao giờ gập khuỷu tay cong kể cả trước khi bạn bắt đầu và luôn giữ cơ thể thăng bằng, đó chính là chìa khóa để có thể thực hiện một động tác Deadlift hoàn hảo.
5. Hạ tạ sai
Cách hạ thanh đòn sai là di chuyển đầu gối trước tiên. Thanh đòn sẽ chạm và lăn qua đầu gối. Nó sẽ di chuyển ra khỏi cơ thể thay vì đi thẳng xuống. Điều này khiến lưng dưới khó khăn hơn. Tệ hơn là lưng của bạn có thể cong và mất thăng bằng.
Thanh đòn sau đó sẽ hạ về phía trước bàn chân thay vì giữa bàn chân, kéo rep tiếp theo từ đó và thanh đòn sẽ di chuyển lên theo dạng chữ J thay vì lên thẳng. Điều này quá khó cho lưng dưới.
Đừng võng quá mức bằng không bạn sẽ đau lưng dưới. Duy trì độ võng tự nhiên. Điểm quan trọng là đưa hông về sau để giữ cho đầu gối lùi ra sau để thanh đòn có chỗ đi xuống. Một khi nó qua đầu gồi hãy cong chân. Giữ cho thanh đòn sát người, ngay trên đoạn giữa của bàn chân.
6. Không dùng chân
Deadlift với hông quá cao hoặc quá thấp đều gây đau lưng dưới. Hông quá thấp sẽ để thanh đòn ở xa cơ thể. Quá cao làm tăng áp lực lên thân dưới. Xương bả vai ở thanh đòn và thanh đòn phía trên giữa bàn chân sẽ giúp đặt hông vào đúng chỗ.
Nếu như hông bạn quá cao, chân của bạn sẽ gần như thẳng. Ít cơ hoạt động hơn nghĩa là bạn sẽ tập nhẹ hơn. Hông và lưng dưới sẽ phải hoạt động nặng hơn khi đầu gối không giúp được nhiều. Điều này tăng sức ép lên lưng dưới. Nó sẽ còn tệ hơn nếu như bạn cong lưng hãy quá võng lưng dưới ở tư thế này.
Nếu như bạn nâng hông quá sớm, lưng dưới của bạn cũng sẽ phải chịu hết lực. Khóa hông của bạn tại vị trí của nó và gồng cơ mông cùng cơ đùi sau. Sau đó đẩy xuống sàn như khi Leg Press. Đừng cố gắng kéo tạ, mà đẩy sàn ra xa. Đừng để hông của bạn lên nhanh hơn ngực, mà nâng chúng lên cùng lúc. Sử dụng chân của mình và bạn sẽ đảm bảo an toàn cho lưng dưới
7. Biến bài deadlift thành bài squat hoàn toàn
Một điều bạn cần nhớ là squat trong deadlift chỉ là một nửa bài tập, nghĩa là bạn bắt đầu với tư thế “nửa squat”. Nếu hạ thân người quá thấp, barbell sẽ quá xa so với phía trước cơ thể. Tư thế này không hề tốt cho lưng và kéo lực tạo đòn bẩy xuống mức thấp nhất.
8. Ngả lưng về phía sau
Ngả lưng về phía sau có thể dễ gây ra chấn thương cho lưng dưới. Nếu muốn tập một cách an toàn và hiệu quả thì bạn nên cố định hoàn toàn phần thân trên.
