Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, chống đẩy sẽ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, nâng cao sức mạnh, đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất. Sau đây là 7 lỗi sai dễ mắc phải nhất khi chống đẩy và cách khắc phục:
Lỗi #1: Mông cao
Vấn đề: Chống đẩy là bài tập cơ tuyệt vời, nhưng nếu bạn để mông quá cao, nhiều cơ cốt lõi sẽ không được tác động đến.
Cách khắc phục: Bạn có thể sửa lỗi này bằng cách cố gắng ép hai bên mông lại với nhau. Điều này sẽ giúp hạ thấp mông xuống và nâng lưng dưới lên.
Lỗi #2: Tay đặt sai vị trí
Khoảng cách hai tay quá xa nhau
Đặt hai tay quá xa về phía trước hoặc quá lùi về phía sau.
Vấn đề: Nhiều người thường mắc phải lỗi đặt tay quá xa về phía trước hoặc khoảng cách hai bàn tay quá xa nhau. Lỗi này sẽ tạo áp lực căng thẳng lên các khớp vai và khiến bạn khó khăn trong việc phối hợp các cơ vùng mông, lưng dưới và vùng bụng.
Cách khắc phục: Cánh tay cần duỗi thẳng giống như cột trụ chống đỡ tòa nhà, cho phép xương ở cả hai cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Lỗi #3: Đầu cúi quá thấp
Vấn đề: Cằm quá gần với ngực.
Cách khắc phục: Hãy thử tưởng tượng một không gian ngang với kích thước quả bưởi ở giữa cằm và phía trên ngực. Như vậy, bạn sẽ điều chỉnh được cột sống và giảm bớt áp lực lên cơ cổ.
Lỗi #4: Chân gập lại ở đầu gối
Vấn đề: Khi chống đẩy, nhiều người thường quên lãng đôi chân, khiến nhiều cơ không tham gia tích cực vào động tác.
Cách khắc phục: Để tác động đến nhiều cơ hơn, bạn cần chú ý giữ chân thẳng bằng cách đẩy phần phía sau đầu gối hướng lên trên.
Lỗi #5: Lưng võng, không thẳng
Vấn đề: Cơ thể của bạn không tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Cách khắc phục: Nâng lưng dưới lên, trong khi đó điều chỉnh xương chậu theo sự chỉ đạo của thân trên.
Lỗi #6: Nhịn thở
Vấn đề: Bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt nếu không điều hòa nhịp thở đúng. Điều này khá hiển nhiên, nhưng thường bị bỏ qua nhất.
Cách khắc phục: Hãy đảm bảo rằng bạn thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống (gần giống như nhịp thở tự nhiên).
Lỗi #7: Thực hiện động tác nửa vời
Vấn đề: Nhiều người thường chỉ thực hiện một nửa động tác, bởi vì hạ người xuống không đủ thấp hoặc đẩy người lên chưa đủ cao. Bạn không thể cải thiện cơ bắp và sức mạnh nếu chỉ tập luyện nửa vời như vậy.
Cách khắc phục: Cố gắng duỗi thẳng cánh tay khi nâng người ở vị trí cao nhất. Còn khi hạ người xuống, bạn nên để bắp tay song song với sàn nhà và tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay.
