Những hormon cơ bản ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể bao gồm:
Insulin
Glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các tế bào. Sau khi ăn, nồng độ đường máu tăng cao, tuỵ sẽ nhận được các tín hiệu để bài tiết insulin giúp vận chuyển đường vào bên trong tế bào.
Bên cạnh việc tham gia chuyển hoá đường, chúng cũng gây tích trữ và tái phân bố mỡ. Nếu nồng độ insulin cao, tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng sẽ cao hơn.
Cortisol
Cortisol còn được biết đến là hormon gây stress. Chúng được sản xuất bởi tuyến thượng thận giúp ngăn cản đường máu hạ xuống quá thấp. Đó là lý do khi gặp nhiều áp lực, bạn thường có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt như kem, bánh,… Nhờ chức năng này, chúng cũng giúp cơ thể tích trữ sức mạnh để đối phó với những tình huống khó khăn.
Cortisol làm chậm chuyển hoá để bảo tồn năng lượng. Nếu có nồng độ cao hormon này, bạn sẽ tăng cân.
Leptin
Leptin còn được gọi là hormon gây no. Chúng được tiết bởi các tế bào mỡ và gửi tín hiệu đến não tạo cảm giác no. Leptin kiểm soát chuyển hoá và giúp các tế bào biết được nên tích trữ hay thoái hoá mỡ. Khi nồng độ leptin cao, bạn sẽ tăng thèm ăn và cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là mỡ. Leptin thường được sản xuất ít khi bạn thiếu ngủ. Đó là lý do mà ngủ đủ giấc rất quan trọng.
Hormon tuyến giáp
Các hormon tuyến giáp bao gồm T3 và T4 có chức năng chính là giáng hoá chất béo. Chúng đóng vai trò quan trọng trong điều hoà chức năng chuyển hoá của cơ thể. Nồng độ thấp hormon tuyến giáp cũng gây tăng cân.
Bạn nên ăn uống và tập luyện như thế nào
Ăn gì?
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ăn 3 bữa một ngày là lý tưởng để giảm cân.
Tham gia các chế độ ăn khắc nghiệt là không lành mạnh. Bạn có thể gầy hơn, nhưng kết quả sẽ không kéo dài. Khi ăn uống không đầy đủ, cơ thể sẽ bị đói và lấy năng lượng từ cơ bắp.
Giảm cân chậm có hiệu quả tốt hơn nhiều. Bạn chỉ nên giảm khẩu phần ăn một cách từ từ, ví dụ nếu bình thường tiêu thụ 1900kcal, giờ bạn có thể giảm xuống 1700.
Tránh ăn nhiều tinh bột, đồng thời nên ăn nhiều protein và chất xơ. Chúng sẽ giúp bạn no hơn, do đó hạn chế ăn quá nhiều. Ngoài ra, protein còn làm tăng cơ.
Tập luyện như thế nào?
Khi tập luyện, cơ bắp hoạt động và cần nhiều đường để đốt thành năng lượng. Nếu bạn là một người ưa vận động, bạn cần bổ sung đường mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập cường độ cao có hiệu quả nhất trong việc tăng cường sự nhạy cảm của insulin.
Nếu tập luyện ở mức độ trung bình, bạn nên dành khoảng 1 đến 1,5 tiếng mỗi ngày ở phòng tập, nhưng nếu tập cường độ cao, chỉ 20 phút là đủ.
