Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng phải mất 30 phút tập thể dục trong năm ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim và kéo dài tuổi thọ của bạn. Với việc quy hoạch đúng, bạn có thể tạo ra một lịch trình tập luyện nhanh chóng và hiệu quả – và đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn trong nửa giờ.
Lập kế hoạch tập thể dục
Nếu bạn muốn sử dụng thời gian tại phòng tập thể dục hiệu quả, bạn cần phải có một kế hoạch. Tập luyện tập thể dục nên bao gồm khoảng 30 phút tập luyện.
Hãy nhờ đến sự giúp đỡ của các chuyên gia thể hình từ ban đầu, bạn sẽ không kết thúc lãng phí thời gian trong phòng tập thể dục.
Phòng tập đáp ứng yêu cầu
Bạn cần phải chọn một cơ sở luyện tập đáp ứng nhu cầu của bạn, hoặc có thể là, bạn sẽ dừng lại và sẽ phải lãng phí thời gian và tiền bạc của bạn.
Bạn nên chọn một phòng tập thể dục có chương trình tập thể dục bạn quan tâm, giảng viên có trình độ, và các chương trình phù hợp với lứa tuổi của bạn. Phòng tập của bạn cũng nên thuận tiện và cung cấp các lớp học linh hoạt, phù hợp với lịch trình của bạn.
Rời bỏ công việc khi luyện tập
Nếu bạn chỉ có thời gian cho một buổi tập luyện, hãy rời bỏ công việc khi tập thể dục. Thay vì đó, hãy suy nghĩ về thời gian của bạn tại phòng tập thể dục như thời gian của bạn tại nơi làm việc. Điều này rất quan trọng, vì vậy đừng lãng phí nó.
Điều đó không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng những bài tập luyện tập thể dục của bạn, nhưng khi bạn đang tập luyện, bạn cần phải sử dụng tất cả thời gian tập thể dục của bạn một cách hiệu quả.
Cũng giống như tại nơi làm việc, phòng tập thể dục là một nơi mà bạn nên biết những gì bạn đang cố gắng để thực hiện và làm tốt nó. Bạn xứng đáng để sử dụng thời gian này cho chính mình.
Hãy tập luyện đúng lịch trình
Nếu bạn đang tập luyện tập thể dục không đúng cách, điều này không chỉ đang lãng phí thời gian của bạn mà còn có thể làm tổn thương chính mình. Một chấn thương nho nhỏ cũng có thể biến việc tập luyện của bạn nhanh chóng rơi vào quên lãng.
Luôn luôn bắt đầu từ từ và an toàn. Nếu bạn đang thực hiện một cách chính xác, bạn không nên đẩy mình vượt ra ngoài khả năng chịu tập thể dục của bạn. Hãy đúng lịch trình và lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn khởi động trước khi tập thể dục.
Dành thời gian phục hồi
Cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi ngay cả sau một buổi tập ngắn. Ngoài ra, phải mất thời gian dài để lên đến cấp độ tiếp theo của việc luyện tập. Dần dần thêm vào thời gian, cường độ, tần số của buổi tập.
Nghiên cứu cho thấy rằng ba lần với 10 phút tập luyện cũng hiệu quả như một 30 phút tập luyện. Hãy tìm các mức độ và tốc độ luyện tập mà bạn thấy thoải mái nhất.
Luyện cơ
Nâng tạ đòi hỏi phải được thực hiện với các hình thức thích hợp để có hiệu quả và ngăn ngừa thương tích. Làm việc với một huấn luyện viên có thể giúp đảm bảo chắc chắn rằng bạn đang làm một cách chính xác.
Nên nhắm mục tiêu vào tất cả các nhóm cơ chính trong phần thân trên và thân dưới của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ muốn làm khoảng 10 lần lặp lại từ 5 đến 10 bài tập khác nhau.
Không nên tập trung dồn vào một nhóm cơ vào các ngày liên tiếp nhau. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cho cơ bắp có thời gian để hồi phục.
Thay đổi cường độ
Một trong những cách tốt nhất để sử dụng thời gian tập luyện của bạn có hiệu quả là thay đổi cường độ tập luyện. Ví dụ, hãy thử tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ, nâng tỉ số kháng trên chiếc xe đạp, hoặc tăng chiều cao của một máy bước.
Những biến thể này không chỉ tăng thêm tinh thần cho bạn, mà còn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện bởi sự ngạc nhiên và thách thức các cơ bắp của bạn. Kết quả? Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ít hơn.
