Huyết áp cao là tình trạng hết sức nguy hiểm có thể hủy hoại trái tim của bạn. Nó đe dọa tới tính mạng của 1/3 dân cư Mỹ và 1 tỷ người trên thế giới.
1. Đi bộ và tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những cách tuyệt vời nhất để hạ huyết áp.
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp trái tim khỏe mạnh hơn và bơm máu hiệu quả hơn, góp phần giảm áp lực máu ở các động mạch.
Thực tế, 150 phút tập luyện điều độ, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút tập với cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy mỗi tuần có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe trái tim.
2. Giảm lượng natri hấp thụ
Muối được tiêu thụ với lượng lớn ở hầu khắp trên thế giới. Một phần thông qua các thực phẩm đã qua chế biến và được chuẩn bị sẵn.
Vì lý do này mà nhiều tổ chức sức khỏe cộng đồng đang nỗ lực giảm lượng muối được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm. Theo nhiều nghiên cứu, muối có liên quan tới huyết áp cao và các triệu chứng về tim, chẳng hạn như đột quỵ.
Nói chung, nếu đã bị huyết áp cao thì tốt nhất là bạn nên cắt giảm lượng muối ăn trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đồng thời, thay vì sử dụng đồ ăn làm sẵn thì ăn nhiều thức ăn tươi như hoa quả, rau củ, các loại thảo mộc – gia vị.
3. Uống ít rượu
Uống rượu sẽ làm tăng huyết áp. Theo tính toán, rượu có liên quan tới 15% trường hợp bị huyết áp cao trên toàn thế giới.
Trong khi vài nghiên cứu đề nghị rằng uống một ít rượu có thể giúp bảo vệ trái tim thì những lợi ích này dường như đã bị các tác động tiêu cực lấn át.
Tại Mỹ, uống rượu ở mức độ vừa phải được định nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam. Nếu uống nhiều hơn mức này thì bạn nên cắt giảm.
4. Ăn nhiều thức ăn giàu kali
Kali là một chất khoáng quan trọng. Nó sẽ giúp cơ thể loại bỏ natri và làm dịu áp lực ở các mạch máu.
Một chế độ ăn điều độ có thể làm tăng lượng natri được hấp thụ và giảm lượng kali đưa vào cơ thể. Để có sự cân bằng giữa hai chất này thì bạn nên hạn chế ăn đồ đã qua chế biến và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, tươi mát.
Các thực phẩm chứa nhiều kali bao gồm:
– Rau củ, đặc biệt là rau xanh nhiều lá, cà chua, khoai tây và khoai tây ngọt.
– Hoa quả, bao gồm dưa hấu, chuối, bơ, cam và mơ.
– Sữa, bao gồm sữa và sữa chua.
– Cá ngừ và cá hồi.
– Các loại hạt.
– Các loại đậu.
5. Cắt giảm các chất chứa nhiều caffein
Nếu từng uống nhiều café trước khi bị huyết áp cao thì bạn cần biết rằng caffein chính là nguyên nhân sẽ khiến bạn dễ bị tăng huyết áp.
Tuy nhiên, vẫn chưa có nhiều bằng chứng khẳng định uống café thường xuyên sẽ khiến huyết áp tăng kéo dài. Thực tế, những người uống café và trà có xu hướng ít gặp rủi ro bị bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao hơn những người không uống.
Café có tác động mạnh hơn với những người chỉ thi thoảng mới uống. Nếu nghi ngờ mình quá nhạy cảm với chất kích thích này thì bạn nên dừng uống ngay để tránh nguy cơ bị tăng huyết áp.
6. Học cách kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là động lực cốt lõi làm tăng huyết áp.
Khi bị căng thẳng mãn tính, cơ thể sẽ luôn được “bật” ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight). Điều này có nghĩa là tim sẽ đập nhanh hơn và cản trở hoạt động của các mạch máu.
Khi bị stress, có thể bạn sẽ có những hành vi khác, chẳng hạn như uống rượu hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh mà góp phần làm tăng huyết áp.
Nhiều nghiên cứu đã khám phá ra rằng giảm stress có thể giúp hạ huyết áp. Dưới đây là 2 bí quyết dựa trên những bằng chứng khoa học mà bạn có thể thử:
– Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng: Âm nhạc nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn hệ thần kinh. Nghiên cứu chỉ ra rằng đây là phương pháp bổ sung tích cực cho các kỹ thuật trị liệu hạ huyết áp khác.
– Làm việc ít đi: Làm việc nhiều và trong điều kiện căng thẳng nói chung sẽ khiến bạn càng dễ bị tăng huyết áp.
7. Ăn socola đen hoặc cacao
Đây là lời khuyên mà bạn thực sự nên cân nhắc.
Trong khi ăn nhiều socola có thể không giúp bạn bảo vệ tim thì ăn một chút lại mang tới hiệu ứng tốt.
Lý do là bởi vì bột cacao và socola đen giàu flavonoid và các hợp chất thực vật khiến các cho các mạch máu giãn nở.
Một đánh giá của các nghiên cứu nhận thấy rằng cacao giàu flavonoid sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim trong ngắn hạn, bao gồm cả việc hạ huyết áp.
Muốn tạo ra tác động mạnh nhất thì bạn có thể sử dụng bột cacao không kiềm hóa – đặc biệt giàu flavonoid và không được bổ sung đường.
8. Giảm cân
Nếu thừa cân thì giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt cho trái tim của bạn.
Theo một nghiên cứu vào năm 2016 thì giảm 5% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.
Theo nhiều nghiên cứu trước đó, giảm 7,7kg có thể giúp giảm huyết áp ở tâm thu khoảng 8.8 mm Hg và huyết trương khoảng 6,6 mm Hg. Thực tế, huyết áp tốt hơn nên dưới 120/80 mm Hg.
Ngoài ra, tác động còn tuyệt vời hơn nếu biết kết hợp giảm cân và tập luyện.
9. Bỏ thuốc lá
Trong số các lý do cần phải bỏ thuốc lá thì một trong số đó là thói quen này sẽ tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch.
Cứ mỗi điều thuốc lá sẽ làm tăng huyết áp đáng kể. Ngoài ra, các chất hóa học trong thuốc lá cũng được biết đến như là tác nhân hủy hoại các mạch máu.
10. Cắt giảm lượng đường và carb đã qua tinh chế
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường và tăng huyết áp.
Tại trung tâm nghiên cứu sức khỏe của Framingham Women, những phụ nữ uống nhiều hơn một cốc soda mỗi ngày có nhịp tim cao hơn so với những người chỉ uống một cốc.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống đồ ngọt ít đường mỗi ngày cũng giúp giảm huyết áp.
Ngoài ra, không chỉ là đường mà tất cả các carb đã qua tinh chế, được biết đến như là bột mì trắng, cũng sẽ nhanh chóng được chuyển thành đường trong máu và gây ra nhiều vấn đề.
Một vài nghiên cứu còn chỉ ra rằng một chế độ ăn ít carb còn giúp hạ huyết áp.
11. Ăn các loại quả mọng
Các loại quả mọng không chỉ sở hữu mùi vị thơm ngon mà chúng cũng giàu polyphenol – các loại thực vật tự nhiên rất tốt cho trái tim của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ có sự tham gia của những người trung tuổi được yêu cầu ăn quả mọng trong 8 tuần. Kết quả, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận những cải thiện đáng kể trong sức khỏe của tim mạch ở những người đó, bao gồm cả huyết áp.
12. Tập thiền hoặc thở sâu
Trong khi hai hành vi này có thể được phân vào nhóm “các kỹ thuật giúp giảm stress” thì thiền và thở sâu cũng xứng đáng được đề cập một cách cụ thể.
Cả hai phương pháp này đều được cho là có thể kích thích hệ thần kinh đối giao cả. Hệ thống này sẽ được kết nối khi cơ thể thư giãn, nhịp tim chậm lại và huyết áp hạ.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu thực hiện 6 lần thở trong một hiệp khoảng 30 giây hoặc đơn giản là ngồi yên lặng cũng trong thời gian đó. Những người mà tập thở giảm huyết áp tốt hơn những người chỉ ngồi.
13. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi
Những người hấp thụ ít canxi thường bị huyết áp cao.
Trong khi các thực phẩm bổ sung canxi không chắc chắn sẽ giúp hạ huyết áp thì một chế độ ăn giàu canxi sẽ giúp trái tim thêm khỏe mạnh.
Đối với hầu hết những người trở thành, lượng canxi đưa vào cơ thể khuyến nghị là 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 và nam trên 70 tuổi thì hàm lượng đề xuất là 1.200 mg/ngày.
Ngoài sữa, bạn cũng có thể bổ sung thêm canxi từ cải lá và các loại rau nhiều lá khác, đậu, đậu phụ và cá mòi.
14. Ăn nhiều thực phẩm bổ sung tự nhiên
Một vài loại thực phẩm bổ sung tự nhiên cũng giúp hạ huyết áp.
– Thực phẩm chức năng chiết xuất từ tỏi (Aged garlic extract).
– Berberine giúp tăng việc sản xuất nitric oxide (NO), giúp giảm huyết áp.
– Whey protein, dầu cá và hoa dâm bụt.
15. Ăn nhiều thức ăn giàu magie
Magie là một chất khoáng quan trọng giúp thư giãn các mạch máu.
Trong khi việc thiếu hụt magie là điều rất hiếm nhưng có một sự thật là nhiều người vẫn chưa hấp thụ đủ.
Một vài nghiên cứu đều nghị rằng quá ít magie sẽ làm tăng huyết áp nhưng nhiều nghiên cứu lâm sàng lại khẳng định là kết luận này chưa đủ sức thuyết phục.
Tuy nhiên, việc bổ sung đủ magie trong bữa ăn hàng ngày cũng là cách được khuyến nghị sẽ giúp hạ huyết áp.
Bạn có thể bổ sung magie trong khẩu phần ăn thông qua rau củ, các sản phẩm từ sữa, rau đậu, gà, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.
