Cấp độ 1: Squat với trọng lượng cơ thể
Squat cơ bản: Chân mở rộng bằng vai, ngón chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng hóp bụng. Tay để trước mặt và từ từ hạ người xuống bằng cách gập đầu gối như đang ngồi xuống ghế. Khi hạ người chú ý để đùi song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế trong một vài giây. Sau đó từ từ thẳng người trở lại vị trí ban đầu.
Squat nhón gót: Chân đặt như ở bài squat cơ bản nhưng với khoảng cách 2 chân xa nhau hơn. Hơi cong đầu gối và nhón gót chân lên để các ngón chân đỡ toàn bộ cơ thể. Giữ trong một vài giây.
Cấp độ 2: Plyometric squat
Squat kết hợp nhảy cao: Thực hiện squat cơ bản trước khi vào cấp độ này. Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, sau đó bạn hạ người thấp xuống. Tiếp theo nhảy cao lên không trung. Bước nhảy cao sẽ đòi hỏi các cơ bắp phải hoạt động gấp đôi.
Squat Frogger: Bắt đầu ở tư thế Squat cơ bản, người hơi nghiêng về phía trước. Đặt tay xuống mặt đất, nhảy 2 chân về phía sau như ở tư thế Plank. Sau đó thu chân lại về phía ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần.
Cấp độ 3: Squat với tạ
Squat với tạ đơn: Đảm bảo bạn đã nắm chắc kỹ thuật thực hiện squat cơ bản trước khi cầm thêm tạ. Bắt đầu ở vị trị mở chân của động tác squat và mỗi bên tay cầm một tạ đơn. Từ từ hạ người xuống, sau đó đứng lên và đưa tạ qua đầu.
X-squat: Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản và cầm tạ mỗi bên tay. Giữ tay thẳng và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi tạ gần chạm đất. Khi đứng dậy đưa 2 tay đan trước ngực thành hình chữ X. Thực hiện khoảng 10 lần.
