Chương trình tập luyện này bao gồm 8 bài tập chân mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện một cách thoải mái tại chính ngôi nhà của mình.
1. High Knees (3 hiệp, 1 hiệp 60 giây)
Lần lượt nâng đầu gối từng chân của bạn lên cao ngang hông, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác.
2. Curtsy Lunge (3 hiệp, 1 hiệp 30 giây + 30 giây)
Chân phải bước một bước dài về phía sau và bắt chéo sau chân trái. Hạ đầu gối chân phải xuống cho đến khi đùi chân trái nằm hướng song song với sàn nhà, giữ lại trong vòng 30 giây, sau đó quay trở về tư thế bắt đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.
3. Single Leg Bridge (3 hiệp, 1 hiệp 30 giây + 30 giây)
Nằm trên mặt sàn, cong một chân và giữ thẳng chân còn lại trên không một góc 45 độ. Dùng lực của chân đang cong nâng hông lên khỏi mặt đất trong vòng 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.
4. Squat Jacks (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)
Nhảy lên không, tiếp đất với tư thế mở rộng hai bàn chân, khuỵ hai đầu gối và nhấn phần hông về phía sau. Dùng lực gót tiếp tục nhảy lên và trở về vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại động tác.
5. Bear Squat (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống đất. Dùng lực chân nâng hông lên cao. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
6. Skaters (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)
Hướng cơ thể về phía trước, nhảy về phía bên phải, tiếp đất với chân trái phía sau và tay trái đặt trước mặt. Sau đó nhảy về bên trái và tiếp tục lặp lại động tác với tay phải và chân phải.
7. Pile Squat Calf Rise (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)
Bắt đầu động tác với hai chân dang rộng, mũi chân hướng sang hai bên và hai đùi hướng song song với mặt đất. Nhấc gót lên khỏi sàn và gồng cơ hai bắp chân. Hạ gót và tiếp tục lặp lại động tác.
8. Wall Sit (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)
Đứng với lưng dựa vào tường, hạ đầu gối cho đến khi hai đùi song song mặt đất. Giữ tư thế này trong vòng 45 giây.
Lặp lại toàn bộ các bài trên 3 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút.
Hãy nhớ luôn giãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi luyện tập nhé!
