Trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bạn sẽ trải qua những cung bậc cảm xúc nhất định. Một khi vượt qua được chúng, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời của việc ăn đúng loại thực phẩm và đúng khẩu phần thông qua những thay đổi tích cực trên cơ thể. Bạn sẽ nhiều năng lượng hơn, tập trung hơn, khỏe hơn, thon gọn hơn và chắc chắn là vóc dáng cũng sẽ đẹp hơn trước.
Tuy nhiên, khá nhiều người không thể vượt qua được những khó khăn trong những ngày đầu của thử thách. ‘
Để tăng khả năng giảm cân thành công, bạn cần phải hiểu một điều quan trọng rằng: Mặc dù bạn đang cố gắng ăn kiêng để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và giúp cơ thể khỏe hơn nhưng cơ thể lại coi hành động này là một sự căng thẳng – và nó sẽ nỗ lực “đáp trả” lại hành động của bạn theo cách hết sức logic!
Khi hoạt động trao đổi chất không nhận được lượng calo vẫn thường được nhận, nó sẽ làm việc chậm chạp hơn để bảo toàn năng lượng. Trong khi đó, bạn vẫn cần năng lượng để đảm bảo duy trì sinh hoạt bình thường. Vậy thì mấu chốt của một chế độ ăn kiêng hiệu quả đó là giảm lượng calo đưa vào cơ thể nhưng đảm bảo cơ thể được hấp thụ lượng calo tốt nhất.
Giai đoạn 1: Sự uể oải đầu tiên
Mức độ giảm cân thực tế đối với một người bình thường là 0,5 – 1% trên tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần, tức là khoảng 0,5kg đến 1kg với một người nặng 90kg. Giảm nhanh hơn mức này có thể khiến bạn gặp rủi ro cơ bắp bị nhão, mất cơ (muscle loss) và thèm ăn vô độ.
Tuy nhiên, trong khoảng 5 – 7 ngày đầu – và chỉ trong khoảng thời gian này – bạn có thể giảm cân nhiều hơn mức bình thường. Thế nên, sẽ không có gì lạ nếu một người nặng 90kg có thể giảm tới 1,8kg đến 3,6kg khi mới chỉ ăn kiêng vài ngày.
Lý do là gì? Thứ nhất, bạn không còn ăn vặt cả ngày nữa. Các món bánh, snack hay kem giờ đây đã được loại bỏ ra khỏi bữa ăn hàng ngày thay vào đó là các món ăn ít calo và lành mạnh.
Thứ hai, bạn ăn ít carbohydrate hơn. Điều này không chỉ có nghĩa là lượng calo đi vào cơ thể ít hơn mà nó còn cho thấy lượng nước trong cơ thể đã giảm về mặt khối lượng. Với mỗi gram carbohydrate được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen thì cũng tương ứng có 3- 4 gram nước. Bằng cách giảm ăn carbs, bạn cũng sẽ giảm được khối lượng nước.
Thế nên, hãy cố gắng kiên trì ăn uống kiêng khem trong thời gian đầu vì kết quả sẽ rất đáng kinh ngạc đấy.
Giai đoạn 2: Ổn định
Ở giai đoạn này, mức độ giảm cân chậm dần. Cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng. Vì không nhận được lượng calo như trước đó nên nó sẽ hoạt động trì trệ hơn mỗi ngày để bảo toàn năng lượng.
Hay nói cách khác, cơ thể đang có dấu hiệu thích nghi dần với chế độ ăn uống mới.
Giai đoạn 3: Điểm bùng phát
Rất nhiều người sẽ gặp sai lầm trong giai đoạn này. Cơ thể của họ đã học được cách thích nghi với lượng calo ít nhưng bản thân họ vẫn cảm thấy đói và mệt mỏi. Thực tế, nhiều người còn cảm thấy đói hơn và mệt hơn so với ở giai đoạn đầu mới ăn uống kham khổ.
Đây chính là khoảnh khắc đầy thử thách đối với những người muốn giảm cân bằng cách ăn kiêng. Bạn giảm calo nhưng lại chẳng hề giảm được cân nặng nào. Lúc này, bạn có hai sựa lựa chọn: Một là tiếp tục kiên trì với kế hoạch hoặc chịu khuất phục bằng việc để cơ thể tự do thưởng thức bánh kẹo. Nếu chọn cái đầu tiên, bạn rơi vào nhóm thiểu số.
Giai đoạn 4: Nếu muốn giảm cân một lần nữa thì bạn cần quay trở lại với “caloric deficit” (thâm hụt calo) bằng cách giảm lượng calo đưa vào cơ thể nhiều hơn nữa hoặc là tăng cường độ/thời gian tập luyện hoặc là cả hai.
Nếu chọn giảm calo, hãy cắt giảm 10 – 20 khẩu phần ăn hàng ngày. Do đó, nếu tiêu thụ 1.800 calo/ngày, bạn cần giảm thêm 180 – 360 calo.
Thay vào đó, hãy giảm lượng calo bằng cách tiếp tục ăn những gì bạn muốn nhưng kiên trì tập treadmill, elliptical hoặc bất cứ một dụng cụ nào khác mà có thể đánh giá được lượng calo bị đốt cháy. Mục tiêu của bạn ở đây là thực hiện các bài tập có cường độ thấp đến trung bình cho tới khi bạn chinh phục được số calo cần giảm mỗi ngày. Việc mất bao nhiêu thời gian sẽ phục thuộc vào vóc dáng mà bạn muốn sở hữu.
Cho dù giảm cân bằng cách nào thì bạn vẫn có thể sẽ tiếp tục thấy đói. Hãy thử uống nước nhiều hơn và ăn rau nhiều hơn để cảm thấy no bụng. Bởi vì khi bộ não hiểu rằng bụng không còn đói nữa thì nó sẽ không phát ra các tín hiệu bảo bạn đã đói.
Thời điểm nào tốt nhất để bắt đầu ăn kiêng?
Không hề có một thời điểm hoàn hảo nào cả để bắt đầu. Hãy dành cho bản thân 1 hoặc 2 ngày để nhìn lại chính mình, lựa chọn các loại thực phẩm cần thiết và nói lời chào tạm biệt vời bánh mỳ kẹp thịt pho mát và kem socola.
Thêm nữa, mặc dù việc dành cho bản thân một chút linh hoạt là điều tốt nhưng ý hay đó là hãy nghiêm khắc và giới hạn các loại thực phẩm có thể ăn trong vài tuần đầu tiên. Một khi đã cảm thấy tự tin rằng bạn có thể thực hiện được đến cùng kế hoạch ăn kiêng ấy thì hãy thử nghiệm và tìm kiếm các cách khác để bổ sung chất dinh dưỡng.
