Công thức 1: Thịt gà và khoai lang nướng
Thành phần dinh dưỡng: Calo: 300; Protein: 51g; Chất béo: 5g; Carbs: 30g.
Khoai lang là nguồn carb cực kỳ tốt cho cơ bắp. Với cơ chế chuyển hóa chậm, việc tiêu thụ khoai lang giúp cơ thể giữ năng lượng ở mức cao và lượng insulin đủ để duy trì cơ bắp mà lại không gây tích trữ chất béo.
Cách làm:
Đầu tiên, bạn chọn miếng ức gà lớn (khoảng 200 gram) và thái thành miếng vuông (khoảng 1 cm). Bạn cho thịt gà vào chảo, trộn đều với ít dầu oliu.
Tiếp theo, thái vuông táo và khoai lang. Sau đó, bạn cho ½ cốc khoai lang, ½ cốc táo và một ít quế, muối, tiêu vào chảo cùng thịt gà. Sau khi trộn đều, bạn cho vào túi, cất trong tủ lạnh, dùng dần trong suốt tuần. Khi nào sử dụng, bạn chỉ cần lấy lượng vừa ăn và cho vào lò nướng.
Công thức 2: Yến mạch bổ sung protein
Thành phần dinh dưỡng: Calo: 422; Protein: 31g; Chất béo: 12.5g; Carb: 48g.
Thực đơn này phù hợp nhất cho những người tập luyện vào buổi sáng. Sự cân bằng carb và protein là điều tuyệt vời cho những ai muốn tăng khối lượng cơ bắp và cả những người đang theo dõi tỷ lệ mỡ của cơ thể.
Cách làm:
Đầu tiên, bạn chuẩn bị ½ cốc yến mạch cán mỏng, 1 – 2 muỗng protein whey, ½ cốc trái cây sấy hoặc đông lạnh và một ít hạnh nhân cắt sợi.
Sau đó, bạn thêm ½ cốc nước hoặc sữa tách béo vào và cất trong tủ lạnh qua đêm. Bạn có thể thêm ít quế để tăng hương vị.
Công thức 3: Cá ngừ và cracker
Thành phần dinh dưỡng: Calo: 379; Protein: 41g; Chất béo: 13g; Carb: 24g.
Thực đơn này khá đơn giản, vì vậy rất thích hợp cho những người bận rộn. Bạn có thể đem theo để ăn sau buổi tập, nếu bạn không có thời gian về nhà để chuẩn bị.
Cách làm:
Bạn trộn một hộp cá ngừ vây vàng và một nắm tay (khoảng ½ cốc) bánh cracker nguyên cám (đã bóp nát). Bạn có thể nêm chút tiêu, dầu oliu, mù tạt và thêm ít nước sốt cho vừa ăn.
Công thức 4: Pancake protein
Thành phần dinh dưỡng: Calo: 421; Protein: 51g; Chất béo: 6g; Carb: 39g.
Những chiếc bánh pancake chứa đầy protein không mỡ, mà không đi kèm quá nhiều carb là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn duy trì cơ bắp, trong khi cố gắng giảm mỡ.
Cách làm:
Trộn đều 4 lòng trắng trứng, ½ cốc yến mạch cán mỏng, ½ cốc pho mát cottage, 1/8 thìa cà phê baking powder và ½ thìa cà phê vani.
Làm nóng chảo, rồi cho hỗn hợp trên vào chảo ở nhiệt độ trung bình, sau đó hạ nhỏ lửa.
Đợi đến khi bánh phồng lên thì lật sang mặt bên kia, chờ 30 – 60 giây. Cuối cùng, thêm ít chuối cắt lát hoặc quả mọng lên bề mặt bánh và thưởng thức.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm công thức làm bánh pancake protein khác như sau:
