Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một đường đi ngắn hơn để có một chiến lợi phẩm khá lớn gồm 5 bước di chuyển mông tuyệt vời với kết quả còn cao hơn cả việc squat hàng ngày.
# 1. Single-Leg deadlift với tạ tay
Hãy giữ tạ nặng 20 pound trong tay trái của bạn và đứng trên chân trái của bạn, giữ chân kia cách khỏi mặt đất. Giữ lưng thẳng và đầu gối trái hơi cong, đẩy cơ thể phía trên về phía trước trong khi mở rộng chân của bạn ra phía sau để cân bằng tốt hơn. Hạ thấp tạ tay càng gần mặt đất càng tốt, sau đó trở về vị trí bắt đầu và thực hiện đổi bên với tạ tay trong tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất.
Thực hiện 3 bộ 15 lần trên mỗi chân.
# 2. Curtsy lunges
Đứng thẳng, chân mở rộng, tay chống hông. Đi một bước lớn trở lại với chân trái của bạn và vượt qua nó phía sau bạn, hạ thấp đầu gối trái về phía sàn nhà trong khi vẫn giữ đầu gối phải trực tiếp trên mắt cá chân phải của bạn và thân thẳng đứng.
Tiếp tục hạ thấp hông của bạn cho đến khi đùi phải của bạn là gần như song song với sàn nhà. Giữ vị trí trong 2 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu và thực hiện nó ở phía bên kia. Thực hiện 3 bộ 15 lần mỗi bên.
# 3. Fire hydrants chân mở rộng
Bắt đầu bằng bốn chi, đầu gối hướng ngoài và bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Giữ cho đầu gối vuông một góc 90 độ với đùi, nâng chân trái của bạn ra phía bên trái, sau đó mở rộng nó. Tạm dừng 2 giây trước khi uốn đầu gối một lần nữa, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 3 bộ 20 reps mỗi bên.
#4. Barbell step-ups
Đối với cách này, bạn sẽ cần phải đặt một băng ghế ở phía trước của bạn. Đặt chân phải của bạn lên trung tâm của chiếc ghế, giữ tạ sau đầu của bạn bằng cả hai tay. Bước lên trên băng ghế và đưa đầu gối trái về phía trước. Hạ người xuống và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 bộ 20 lần trên mỗi chân.
# 5. Bear plank leg lifts
Bắt đầu ở một vị trí sao cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng và vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn. Uốn cong cả hai đầu gối và sau đó uốn cong đầu gối bên phải ở 90 độ. Bóp mông của bạn và nâng chân phải của bạn, nâng gót chân lên càng cao càng tốt. Giữ vị trí trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại. Thực hiện 3 bộ 15 lần mỗi bên.
5 bài tập này là tất cả những gì mà các bạn cần phải nhắm mục tiêu để tăng hiệu quả cho cơ mông và tăng tính thẩm mỹ cho phía sau của bạn. Hãy quên đi squats và thực hiện những động tác này mỗi ngày và chúng tôi đảm bảo rằng bạn sẽ được một vòng 3 độc đáo săn chắc trong thời gian hầu như không tưởng.
