Khi nhiệt độ ngoài trời đang giảm xuống mức thấp nhất trong năm, nhiều người bắt đầu nói rằng đây là cơ hội tuyệt vời để tập thể dục và giảm béo. Họ tin rằng tập thể dục vào mùa hè đã đốt cháy nhiều calo rồi, thì tập thể dục mùa đông còn đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Lí do vì cơ thể cần phân giải mỡ để sinh nhiệt và giữ ấm.
Hóa ra, niềm tin phổ biến này hoàn toàn sai lầm. Trong khi đúng là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo từ chất béo hơn để giữ ấm khi thời tiết lạnh, tập thể dục sẽ dập tắt phản ứng này. Trên lý thuyết, cách tốt nhất để lợi dụng thời tiết giảm cân, phải là ngồi im một chỗ chứ không phải tập thể dục ngoài trời lạnh.
Tập thể dục ngoài trời lạnh có giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn?
Cách cơ thể sử dụng năng lượng để giữ ấm khi trời lạnh
Đầu tiên hãy xem xét quá trình sinh nhiệt của cơ thể gọi là thermogenesis. Chúng ta biết rằng mọi quá trình chuyển hóa trong cơ thể đều sinh nhiệt, như là một sản phẩm phụ không mong muốn của các phản ứng.
Tuy nhiên, khi nhiệt độ môi trường giảm xuống đến một mức độ nhất định, cơ thể muốn sinh nhiệt để sưởi ấm chính nó và duy trì mức thân nhiệt 37 độ C. Lúc này, nhiệt lượng lại là sản phẩm chính của các phản ứng trong cơ thể. Quá trình này được gọi là thermogenesis.
Một trong những cách cơ thể làm điều này là đốt cháy mỡ nâu. Không giống như chất béo trắng, được cơ thể dự trữ giúp bạn cách ly với nhiệt độ lạnh bên ngoài, chất béo nâu được đốt cháy để sưởi ấm cho bạn từ bên trong.
“Có thể so sánh điều này với một chiếc xe chở dầu đang đi trên xa lộ, bên cạnh một chiếc xe thể thao”, Aaron Cypess, một nhà nghiên cứu quá trình chuyển hóa và chất béo nâu tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ giải thích.
“Cả hai đều có nhiên liệu, giống như chúng đều là chất béo, nhưng xe chở dầu chứa dầu để sử dụng sau đó, và nó giống như chất béo trắng. Xe thể thao lưu trữ nhiên liệu để đốt ngay lập tức, nó là chất béo nâu. Quá trình phân giải chất béo để sinh nhiệt và sưởi ấm bạn được gọi là “non- shivering thermogenesis” (sinh nhiệt không run)”, Cypess nói.
Ở đây, quá trình đốt cháy chất béo nâu sinh nhiệt được phân biệt với quá trình run cơ học để sinh nhiệt, cũng là một phần của thermogenesis. Run sinh nhiệt xảy ra khi các nhóm cơ co duỗi trong vô thức, đồng bộ với nhau chỉ để sinh nhiệt.
Lúc này hiệu quả cơ học của phản ứng run là 0%, nghĩa là nó không có ý nghĩa gì với vận động. Nhưng run có thể giúp tăng thân nhiệt thêm 0,5 độ C.
Run hoặc đốt cháy mỡ nâu, cả hai hoạt động này đều đòi hỏi năng lượng. Bởi vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nhờ thermogenesis, khi nhiệt độ ngoài trời hạ thấp.
“Bạn thậm chí không biết điều đó đang xảy ra”, Herman Pontzer, giáo sư tại trường Hunter College giải thích. “Những phản ứng này nằm dưới radar ý thức của bạn, nhưng nó vẫn đang liên tục diễn ra”.
Trong quá trình thermogenesis, chẳng hạn như đốt cháy mỡ nâu hoặc run, cơ thể sẽ tiêu tốn calo để giữ ấm
Tập thể dục mùa đông hiệu quả đáng kể hơn so với mùa hè? – Không
Bây giờ là lúc đặt quá trình thermogenesis bên cạnh việc tập thể dục. Thermogenesis chỉ diễn ra và đốt cháy calo để diễn ra khi bạn thực sự lạnh, nhằm mục đích giữ ấm cho cơ thể.
Nhưng một khi bạn bắt đầu tập thể dục – chạy bộ hoặc trượt tuyết chẳng hạn – bạn bắt đầu sinh nhiệt từ hoạt động thể chất. Và lượng nhiệt sinh ra từ quá trình tập luyện này cực kỳ lớn, nó hoàn toàn đủ để sưởi ấm, thậm chí làm nóng cơ thể bạn.
Lúc này, thermogenesis sẽ không diễn ra nữa, bởi cơ thể của bạn đã được làm ấm theo cách khác. Sẽ không có sự đốt cháy thêm calo nào, thông qua phản ứng run và phân giải chất béo nâu.
Đó là lý do tại sao bạn có thể chạy dưới trời lạnh, khi chỉ mặc một chiếc áo thun và quần dài. Nhưng nếu bạn chỉ ngồi một chỗ bạn sẽ cần mặc áo khoác, thậm chí vẫn phải run rẩy để giữ ấm, Pontzer giải thích.
“Cách tốt nhất để lợi dụng thời tiết lạnh, đốt cháy nhiều calo hơn là không tập thể dục khi bạn đang ở ngoài trời”, Pontzer nói thêm. “Bạn sẽ tự nhiên đốt chất béo nâu để sưởi ấm, và thậm chí bắt đầu run lên, tất cả phản ứng này đều đốt cháy calo”.
Như vậy, có thể hiểu rằng chính việc tập thể dục rồi sinh nhiệt đã dập tắt quá trình thermogenesis. Cho nên tập thể dục trong mùa hè hay mùa đông dường như đều đốt cháy một lượng calo như nhau. Và nếu muốn lợi dụng thời tiết để đốt calo nhiều hơn, bạn lại phải ngồi im một chỗ chứ không phải tập luyện.
Một số người có thể hoài nghi về một kịch bản nữa, rằng bạn vừa có thể tập thể dục nhưng thermogenesis vẫn diễn ra và đốt thêm calo. Cypess đã kiểm tra kịch bản đó, những người tập luyện dưới nhiệt độ rất thấp và ăn mặc phong phanh, để riêng việc tập thể dục không bù đủ nhiệt, họ bắt buộc phải thermogenesis.
Nhưng ngay cả trong trường hợp này, bạn chỉ đốt thêm một chút chút calo nữa thôi, Cypess nói. Trong thí nghiệm, anh đã theo dõi những tình nguyện viên trong phòng lạnh cả ngày, họ đã đốt cháy thêm được từ 150 – 200 kcal. Nếu chỉ chia con số ra cho 1 giờ tập luyện ngoài trời, nó là không đáng kể.
Một giờ tập luyện ngoài trời cực lạnh cũng không giúp bạn đốt cháy thêm calo là bao, so với một ngày hè nóng nực
Tất cả các hoạt động thể chất chỉ chiếm một phần nhỏ năng lượng bạn đốt cháy
Cuối cùng, điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là hoạt động thể chất chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng số năng lượng mà bạn đốt cháy hàng ngày.
Có ba hoạt động chính sẽ đốt cháy calo của bạn:
1) Quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ, hoặc năng lượng được sử dụng cho hoạt động cơ bản khi bạn ngồi một chỗ, chẳng làm gì
2) Năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn
3) Năng lượng sử dụng trong hoạt động thể chất
Đối với hầu hết mọi người, trao đổi chất trong trạng thái nghỉ chiếm 60-80% tổng năng lượng đốt cháy. Tiêu hóa thực phẩm chiếm khoảng 10%. Nghĩa là hoạt động thể chất chỉ chiếm từ 10% đến nhiều nhất là 30% lượng calo đốt cháy.
Tiêu tốn calo để giữ ấm còn chiếm phần nhỏ hơn thế, thông thường chỉ 5-10% tổng năng lượng, tùy thuộc vào thời gian bạn phơi mình dưới nhiệt độ ngoài trời, Cypress nói.
Cho nên, khi Cypess được hỏi rằng ông có lời khuyên nào cho mọi người về mối quan hệ giữa tập thể dục và nhiệt độ hay không, Cypess nói rằng bạn không nên tin vào những “lý thuyết” kiểu như tập thể dục mùa đông hay xông hơi giúp đốt nhiều calo hơn.
Ngay cả khi nhiệt độ rất nóng, với các phương pháp tập luyện thường được quảng cáo như yoga nóng, việc bạn đổ mồ hôi đơn giản chỉ là làm mất nước khỏi cơ thể. Quá trình đổ mồ hôi không đốt cháy thêm calo.
Bởi vậy, “hãy tập thể dục ở nhiệt độ nào mà bạn không phải đổ mồ hôi quá nhiều”, Cypess kết luận.
