1. Cải thiện kỹ năng phối hợp tay, mắt
Quá trình kết hợp hoạt động của tay và mắt đòi hỏi khá nhiều sự tập trung tổng thể của hệ thống thần kinh trung ương. Một nghiên cứu được thực hiện bởi trung tâm Grand Forks Human Nutrition Research, Mỹ đã cho thấy, chỉ với 20mg kẽm mỗi ngày giúp cải thiện nhiều chức năng của cơ thể.
Trên thực tế, thiếu hụt kẽm ở đàn ông có thể dẫn tới giảm lượng tinh trùng và tần xuất tình dục. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt vừng là những thực phẩm chứa hàm lượng kẽm cao. Ăn 30g vừng trước khi chơi thể thao khoảng 10 phút, cơ thể sẽ được bổ sung kẽm và glucose (nguồn năng lượng chính của cơ thể).
2. Nâng cao khả năng trong bài tập chạy nước rút
Glycogen cần thiết cho các hoạt động ngắn nhưng mạnh, như trong bài tập chạy nước rút. Trong đó, glycogen (một dạng tích trữ của carbohydrate) có trong các sợi cơ co giật nhanh.
Carbohydrate phức tạp có trong bánh mì với hàm lượng glycogen cao. Thêm vào đó, nguồn protein tốt khi được sử dụng kết hợp với một số loại rau củ quả giàu vitamin C sẽ giúp sửa chữa cơ bắp và xây dựng cơ mới.
Sử dụng thực phẩm có sự kết hợp tinh bột và protein mỗi ngày một lần là rất cần thiết cho các bài tập chạy nhanh, đảm bảo bổ sung lượng glycogen cho cơ thể. Ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và uống nhiều nước để phục hồi lại nguồn năng lượng sau hai giờ chạy.
Trước giờ tập luyện, bạn có thể dùng một bát mì soba (mì kiểu Nhật bao gồm tôm nấu chín, giá đỗ, ớt thái lát mỏng, cà rốt thái sợi và một vài hạt điều rang muối) với một muỗng canh muối dầu mè và nước tương.
3. Cải thiện thời gian phản ứng trong tập luyện
Tiến sĩ Li Qiang đến từ trường đại học Duke, Mỹ cho biết: “Chất cholin làm thay đổi các khối xây dựng cơ bản của các mạch não”. Cà chua, lòng đỏ trứng và khoai tây đều chứa một lượng lớn chất cholin (thuộc nhóm vitamin B). Trong đó, cholin có tác dụng dẫn truyền thần kinh của não và giúp cải thiện thời gian phản ứng. Bổ sung những bữa ăn giàu cholin vài lần một tuần sẽ giúp duy trì và cải thiện đầy đủ vitamin trong cơ thể.
Trước giờ chạy, hãy thử ăn món trứng tráng kiểu Tây Ban Nha. Thành phần của món ăn này gồm có: khoai tây cắt hạt lựu, cà chua xắt nhỏ và ba quả trứng được đánh nhuyễn. Đun nóng một muỗng canh dầu oliu, sau đó cho hỗn hợp trứng vào chảo. Lật lại miếng trứng rán đến khi nó chín đều.
4. Cải thiện hiệu quả năng lượng
Làm thế nào để kéo dài thời gian trong bài tập chống đẩy (hít đất, hít tường)? Hãy bổ sung lượng glycogen cho cơ thể bằng cách thực hiện chế độ ăn uống có 60-70% carbohydrate.
Tập trung việc tiêu thụ carbohydrate tối đa trong hai ngày trước khi tham gia vào bài tập thể dục. Lượng calo được bổ sung sẽ được dùng để thay thế lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Trước khi tham gia bài tập thể dục, bạn có thể dùng thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như bánh mì naan của Ấn Độ. Gạo và khoai tây cũng là những lựa chọn hoàn hảo cho một thực đơn chứa nhiều carb.Khoai tây cung cấp 33g carb, gạo cung cấp 56g carb và bánh naan bổ sung 59g carb. Nếu kết hợp lại thì thực đơn này sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 750calo. Đó là thực đơn tuyệt vời, phù hợp với yêu cầu bổ sung 2.500 đến 2.700 calo, cung cấp glycogen, giúp phát triển cơ bắp.
5. Cải thiện phục hồi chấn thương
Nếu bạn bị chấn thương trong tập luyện, cơ thể phải được bổ sung nhiều vitamin A vì nó có tác dụng trong quá trình sản sinh ra bạch cầu mới. Trong khi, bạch huyết cầu giúp cơ thể chống lại sự nhiễm trùng của vết thương.
Khoai lang, cà rốt và ớt đỏ là những thực phẩm chứa nhiều vitamin A, giúp sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương. Theo một nghiên cứu của viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia ở Mỹ, sắc tố đỏ của ớt chứa nhiều vitamin C, giúp sửa chữa các mô liên kết và sụn. Rau cần tây có các đặc tính chống viêm, làm tăng tốc độ thời gian phục hồi chấn thương.
Bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn lượng vitamin A và vitamin C để đảm bảo sức đề kháng luôn được có sẵn trong cơ thể, có thể phục hồi chấn thương khi cần thiết.
Trước khi tập luyện, bạn có thể ăn món khai vị crudités của Pháp (một kiểu rau củ ăn kèm với dầu giấm hoặc nước xốt) với những loại rau mà bạn yêu thích.
6. Cải thiện chức năng não bộ
Bổ sung thực phẩm có chứa dimethylaminoethanol (DMAE), giúp cải thiện khả năng của trí nhớ, đặc biệt là khả năng ghi nhớ ngắn hạn. Cá được coi là thực phẩm chứa một lượng lớn DMAE.
Trong luyện tập thể thao, đặc biệt là các cuộc thi đấu, hợp chất DMAE rất cần thiết cho việc ghi nhớ các kỹ thuật và trình tự bài tập thể dục.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung glucose để cung cấp glycogen cho não bộ. Hệ thống thần kinh trung ương cần 75% nguồn năng lượng của cơ thể, chỉ có 25% cho các chức năng cơ bắp, tim và quá trình sản xuất hồng cầu.
Việc hấp thu thức ăn chậm và ổn định sẽ mang lại hiểu quả tích cực cho bạn. Thực phẩm chứa dưỡng chất này nên dùng vào buổi tối trước hôm diễn ra cuộc thi thể thao hoặc một buổi chạy đường dài. Trước trận đấu, bạn có thể ăn món cá hồi sốt Teriyaki.
