Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một chế độ ăn hoàn hảo nên tuân thủ quy tắc: tăng cường dinh dưỡng cho bữa sáng, giảm nhẹ dần vào bữa chiều và tối.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn ăn tất cả những thực phẩm được cho là nhiều dinh dưỡng vào bữa ăn này. Chìa khóa để có một bữa ăn khởi đầu ngày mới tốt nhất là sự kết hợp của carbohydrate, thịt nạc, sữa ít béo và trái cây tươi.
Bạn nên tránh các món ăn có quá nhiều đường, hàm lượng calo cao, thiếu vitamin thiết yếu, khiến bạn thêm mệt mỏi và thèm đồ ngọt vào giữa ngày.
1. Bánh mì bơ sữa
Một bữa sáng sẽ vượt quá lượng calo cho phép nếu bạn ăn bánh mì với ngập kem bơ và pho mát béo. Nếu thích ăn bánh mỳ, bạn nên cắt giảm lượng calo bằng cách thay thế phần pho mát béo bằng các loại bơ hạt tự nhiên như bơ đậu phộng, hạnh nhân, đậu nành,… Yên tâm rằng các loại bơ này cũng rất thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng.
2. Ngũ cốc đóng hộp
Ngũ cốc bán sẵn ngoài siêu thị được sử dụng khá nhiều, phần vì tiện lợi, phần khác thu hút trẻ em vì màu sắc hấp dẫn. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc, mứt đóng sẵn sẽ khiến bạn bùng nổ cảm giác thèm ăn vào khoảng 10h30 mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa với việc khiến bạn tiêu thụ gấp đôi hoặc 3 lần lượng calo mà vẫn không cảm thấy thỏa mãn.
Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì,…) cùng các loại chất béo có lợi cho tim (hạt đậu nành, đậu phộng,…) kết hợp với đường tự nhiên (mật ong, si rô trái cây,…) sẽ giúp bạn có một bữa sáng hoàn hảo.
3. Smoothie
Một ly smoothie ngọt ngào thường khiến mọi người nhầm tưởng nó đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng, thực chất nó giống bữa tráng miệng hơn. Tệ hơn, smoothie được mua sẵn ở cửa hàng thường chứa quá nhiều sữa béo, kem, nhiều đường khiến hàm lượng calo quá lớn.
Bạn nên lựa chọn một cốc sinh tố củ, quả, thêm một chút trái cây và rau mầm, giúp bổ sung vitamin tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một bữa sáng như vậy giúp bổ sung một cách hoàn hảo các chất tự nhiên cần thiết cho một ngày dài.
4. Bánh vòng
Các loại bánh rán bọc đường, giàu chất béo đều là một bữa sáng “tệ hại” cho sức khỏe, chưa kể bạn sẽ sớm phải đi khám nha sĩ và vòng eo sẽ tăng lên đáng kể.
Bạn nên thay đổi sở thích này sớm, dù những chiếc bánh trông thật đẹp mắt và hấp dẫn. Một chiếc bánh quy nướng giòn, ăn kèm bơ hạnh nhân hoặc hoa quả thái lát vừa ngon, không chất phụ gia, lại đầy đủ chất sẽ hợp lý hơn nhiều.
5. Bánh Granola làm từ yến mạch
Món bánh là sự kết hợp của mật ong, đường nâu, yến mạch, trái cây sấy khô, tưởng chừng như là một bữa sáng tuyệt vời. Tiếc rằng, món bánh này khi mua sẵn chứa quá nhiều chất béo và hàm lượng calo cao.
Vẫn là những nguyên liệu đó, nếu bạn tự làm ở nhà bằng ngũ cốc nguyên hạt, thêm các gia vị và đường tự nhiên từ mật ong sẽ khiến bữa sáng đầy đủ chất mà không quá nhiều calo.
6. Bánh rán và xúc xích
Bữa sáng với bánh rán và xúc xích có hàm lượng đường và chất béo quá cao, lên đến 800calo. Bạn nên bổ sung trứng gà, táo và hạnh nhân thay thế cho xúc xích để có một bữa sáng lành mạnh hơn.
7. Sandwich
Đừng bị đánh lừa khi các nhà sản xuất thường bổ sung 1 chút rau trong chiếc sandwich ngập trong trứng, thịt, phomai, bánh mì nướng,… Thậm chí, thịt xông khói, xúc xích cũng có mặt trong phần nhân khiến chúng ta bị thừa năng lượng một cách trầm trọng.
Một chiếc sandwich tự làm ở nhà với trứng luộc thái lát, cà chua, thịt gà nạc, rau xà lách, không cần thêm bơ sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều.
8. Mì ăn liền
Mì ăn liền thường chứa chất bảo quản butylated hydroxyanisole (BHA) và t-butylhydroquinone (TBHQ) có tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu năm 2005 đã chỉ ra rằng, sử dụng chất này thường xuyên có thể gây ung thư.
Đặc biệt, mì ăn liền thường mất ít nhất 3 ngày mới tiêu hóa được vì chứa quá nhiều calo và natri. Tạp chí Dinh Dưỡng Hoa Kỳ đã khuyến cáo, ăn nhiều mì ăn liền khiến người nguy cơ chuyển hóa tim mạch cao, đặc biệt là ở phụ nữ.
9. Sữa chua hương liệu
Sữa chua truyền thống là bữa sáng tuyệt vời cho sức khỏe với hàm lượng canxi, protein và các chế phẩm sinh học có ích dồi dào.
Nhưng sữa chua hương liệu thì khác, các loại hoa quả bên trong đều đã được chế biến, chứa quá nhiều đường, hàm lượng kali, protein, canxi và vitamin D thấp.
Nếu bạn thích ăn sữa chua hoa quả, hãy dùng quả tự nhiên và xắt hạt lựu rồi ăn kèm.
10. Cà phê
Đối với nhiều người, một ly cà phê buổi sáng giúp thúc đẩy tâm trạng và vận hành chức năng hoạt động của não nhanh nhạy hơn. Tuy nhiên, đây là loại thực phẩm cần tránh cho bữa ăn khởi đầu ngày mới.
Một nghiên cứu năm 1999, được công bố trong tạp chí Physiology & Behavior cho rằng, ăn sáng bằng cà phê khiến lượng caffeine làm tăng huyết áp và nhịp tim.
Ngoài ra, nhiều nguyên liệu bổ sung như bột kem, sữa, đường khiến lượng đường vượt mức cho phép. Thay thế cà phê bằng trà xanh sẽ khiến sức khỏe của bạn được cải thiện hơn nhiều.
