Ngày nay thể hình không còn quá xa lạ với tất cả mọi người, các phòng tập mở ra ngày càng nhiều, trang thiết bị hiện đại đã thu hút đông đảo người đến phòng tập với rất nhiều mong muốn khác nhau, nhưng không phải ai tập thể hình cũng đạt được mục đích đề ra khi bước chân vào, và đã không ít người bỏ dở nó. Thấu hiểu được suy nghĩ và công sức, thời gian các bạn bỏ ra mà không đem lại kết quả như mong muốn, hôm nay khoevadep.vn xin tổng hợp lại ý kiến của một chuyên gia tập thể hình chia sẻ tới tất cả các bạn sẽ và đang tập thể hình 15 kinh nghiệm để đạt được hiệu quả cao nhất, hy vọng sau bài viết dưới đây sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện của mình.
Đầu tiên các bạn phải xác định thể hình cũng như hầu hết các môn thể thao khác cần phải có thời gian luyện tập nhất định để có được một thân hình như mong muốn.
Có một thực tế, khi nhìn thấy một ai có thân hình đẹp các bạn thường đặt câu hỏi đại loại như: Tập bao lâu rồi, mức tạ tập như thế nào, đẩy ngực bao nhiêu kg hoặc dùng loại whey 100 protein hoặc sữa serious mass nào… để rồi nhận được những câu trả lời khiến bạn nản lòng bởi đó là những câu hỏi mà bạn thường không bao giờ muốn nghĩ tới.
Kinh nghiệm thứ 1: Không phải ai sinh đã có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn như vậy đâu, không tự nhiên ai cũng đẩy được mức tạ khiến bạn ngợp đâu, vì họ cũng bắt đầu như bạn thôi.
Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn nhé ” Tôi tin chắc bạn sẽ làm được mà” cố lên
Bây giờ bạn đã sẵn sàng luyện tập rồi chứ và hăng hái muốn tập luyện đúng không, xin hãy kiên nhẫn đọc hết bài viết này nhé
Kinh nghiệm thứ 2: Hãy giành 5 phút để làm các động tác khởi động toàn thân, nhẹ nhàng thôi nhé
Bạn khó khăn đối với các bài tập, các động tác tập, cách thở, không nắm rõ các nhóm nào nên tập động tác nào.
Kinh nghiệm thứ 3: Các bài tập và động tác của Max OT rất đầy đủ đối với các nhóm cơ, bạn nên giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành nó trong một thời gian với mức tạ rất nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình được tập tính bằng năm nên vẫn còn nhiều nhiều thời gian để bạn thể hiện cơ mà.
Thời gian đầu luyện tập, bạn bị đau cơ phải không. Đau cảm giác không cử động nổi các bộ phận của cơ thể đúng không nào?
Kinh nghiệm thứ 4: Khi bị đau cơ khi mới tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn. Lúc này các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều. Tôi biết tay bạn không cử động nổi cơ mà thì sao khởi động được. Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm, chầm chậm … và thế là bạn cử động được khá ổn rồi đấy thôi. Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ rất nhẹ. Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài tập của bận. Các ngày sau hãy tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn gì nữa.
Kinh nghiệm thứ 5: Như vây, bạn đã có căn bản để thực hiện các bước tiếp theo rồi đấy. Vấn đề bây giờ là sau một thời gian luyện tập bạn không thể nâng cao mức tạ hoặc rất khó khăn để thực hiện nó. Có thể bạn không tin, bản thân tôi khi mới bắt đầu luyện tập chỉ mơ ước có thể banh tạ rời ở mức 20kg mỗi bên. Tuy nhiên, kết quả hiện nay là 45kg mỗi bên (Thật bất ngờ phải không bạn).
Làm thế nào để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm về nguyên lý tương hỗ của các nhóm cơ đối với các bài tập. Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối với một nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác tham gia tương hỗ cho nhau.
Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia. Bài tập xô nhất thiết cơ tay trước tham gia. Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia…Và như vậy để đẩy được ngực tốt thì cơ tay sau phải tốt và phải tập cơ tay sau. Khi bạn đã tăng được cân nặng khi đẩy ngực hãy thử bài tay sau xem nào. Oh! thật là hay tay sau của bạn cũng đã làm được điều giống như cơ ngực. Vòng tròn tương hỗ giữa các nhóm cơ là như vậy đó bạn (tất nhiên sẽ có một tới hạn cân nặng tương ứng với số kg cân nặng của bạn).
Kinh nghiệm thứ sáu: Tiếp theo bạn sẽ có thắc mắc: Lịch tập thế nào đây nhỉ. Đây là một phần quan trọng và các bạn có thể tự tìm cho mình trên nguyên lý tương hỗ kể trên đồng thời tập dứt điểm các nhóm cơ tương hỗ trong một buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng và lưng) .
Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối
Thứ 3: Vai + Xô + Bụng
Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối
Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7
Chủ nhật thì sao nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư giãn thôi.
Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ.
Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ 5 này có đám cưới, hôm nay người mệt quá, hôm nay thấy tạ sao oải vậy, thời tiết hôm nay khó chịu quá… Đây là nguy cơ cho thấy buổi tập hôm nay sắp đổ bể rồi. Bạn đừng nghĩ rằng bỏ qua buổi ngày hôm nay mai tập bù. Một ý nghĩ sai lầm:
Thứ nhất: Tập tạ không có buổi tập bù đâu, không có buổi tập dài để chuẩn bị cho mấy ngày nghỉ tiếp theo đâu
Thứ hai: Nó là nguy cơ để bạn tạm thời, cũng có thể là vĩnh viễn bỏ môn thể hình rồi. Tôi đã chứng kiến nhiều anh em ra đi đầu không ngoảnh lại thế này lắm rồi.
Kinh nghiệm thứ 7: Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết phải đi vào một giờ cố định để tạo cho mình ý thức kỷ luật luyện tập, biết đâu bạn lại thực hiện được hoàn chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi tập. Đông thời, luôn tìm động lực luyện tập cho mình (một ánh mắt ngưỡng mộ của cô nàng nào đó, một lời khen sau lưng vô tình bạn nghe được, một đôi chân dài đi xe ga, một cơ thể đẹp của một nam diễn viên đã khuất phục bao chị em trong các bộ phim tâm lý, một pro body…)
Tôi thường thấy mọi người luyện tập như thế này: Ví dụ đối với bài tập ngực ngang với tạ đòn mức tạ ban đầu là 20kg tiếp theo 30, 40,50,60… rồi tiếp theo đến bài tập banh tạ rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận đó là khởi động cho động tác mới. Trên thực tế ban đang lãng phí thời gian cho bài tập tiếp theo và chưa hiểu rõ cơ thể bạn.
Não của bạn ghi nhớ lần cuối cùng mức tạ của động tác trước và chỉ đạo cơ bắp thích nghi với mức tạ đó
Như vậy, bạn hãy bắt đầu ngay với mức tạ cao ở động tác tập tiếp theo của nhóm cơ đó. Ví dụ đẩy ngưc ngang 60kg thì tập banh luôn với tạ rời mức 20kg mỗi bên.
Kinh nghiệm thứ 8: Tôi thấy nhiều bạn hỏi cũng tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không hiệu quả. Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì. Cùng tập ở mức tạ như nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện của hai người khác nhau. Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn.
Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết cách làm chủ động tác tập luyện của mình.
Ví dụ: cùng đẩy ngực nhưng nếu trong lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực đang vận động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn. Cũng như động tác gập bụng, nhiều người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ bụng để gập người lên – như vậy hiệu quả thấp. Cùng là bài tập bụng nếu bạn cảm giác vùng bụng tốt, mọi cử động lên xuống đến để cơ bụng chịu trách nhiệm điều khiển động tác thì hiệu quả sẽ rất cao.
Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng cơ được tập và để vùng cơ được tập chịu trách nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn.
Chấn thương hay các cơn đau liên quan đến chấn thương xảy ra là chuyện bình thường đối với bất kỳ môn thể thao nào.
Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc về vận động của nhóm cơ nào thì ngừng tập nhóm cơ đó cho đến khi khỏi hẳn.
Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn có thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp bị bì, hơi đau nhẹ. Hiện tượng này không thuộc về chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng mới. Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời gian làm quen cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này diễn ra với vài chu lỳ thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập luyện mới.
Kinh nghiệm thứ 11: Chiều nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp – cơ bạn đang lên đây. Tối nay có thể đi chơi thâu đêm. Một ý nghĩ sai lầm. Tập luyện là quá trình chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự.
Có thể ví von thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế bào cơ bị hủy hoại và chết đi. Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với số lượng nhiều hơn số lượng đã mất đi. Kết quả bạn đô con dần lên
Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho phát triển cơ bắp. Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ.
Tôi thấy nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập (trừ nguời muốn giảm béo) và hỏi có ảnh hưởng gì không.
Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây. Rất đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo đi.
Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.
Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp tập luyện nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể hình
Kinh nghiệm thứ 15: Nên kết hợp các loại thực phẩm dinh dưỡng thế hình để tăng hiệu quả khi tập luyện
