Bài tập 1:
Sử dụng một thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg.
Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.
Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.
Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.
Bài tập 2:
Dùng xà đơn cho bài tập vai rất hiệu quả.
Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để lòng bàn tay ra phía trước.
Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà, hít vô và tư từ hạ xuống trở về bước 1 (thở ra)
Bài tập 3:
Dụng cụ tập: Tạ đòn, ghế dựa.
Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.
Tư thế 1: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm. Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.
Tư thế 2: Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.
Bài tập 4:
Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế tập.
Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay.
Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ngồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí như trong hình.
Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau.
Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương.
