Khi đi vào bất kỳ phòng tập cardio nào, bạn cũng sẽ tìm thấy hai nhóm người đến tập riêng biệt: người muốn giảm cân và người muốn tăng cường sức khỏe.
Nếu bạn hỏi những người tập cardio với máy chạy bộ, xe đạp quay hoặc elip, động lực của họ là giảm cân, hay chính xác hơn, là đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, những người yêu thích có cơ bắp lớn, thì đã đạt được mục tiêu giảm bớt mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu của tạp chí Journal of Sports Science and Medicine, những người thực hiện một bài tập đơn giản khoảng 20 phút, cường độ cao sẽ đốt cháy trung bình 15 calo mỗi phút – gần gấp đôi so với việc chạy một thời gian dài trên máy chạy bộ.
Tập cardio thuần cũng không phải là cách duy nhất để giảm cân, phương pháp này có ưu điểm giúp những người yêu thích phòng tập được hưởng lợi. Ngoài ra có những người chỉ đơn giản là thích tập luyện với phương pháp cardio với sự thư giãn đầu óc mà bài tập này mang lại.
Vậy làm thế nào để bạn thực hiện bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa? Dưới đây, các chuyên gia sẽ chia sẻ các bài học về cách luyện tập để có thể làm cho thói quen tập luyện của bạn có hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa trong cơ thể.
1. Tăng cường độ
Một lý do khiến việc luyện tập trở thành một cách tuyệt vời để giảm chất béo đó là nó dẫn đến việc tiêu hao nhiều oxy sau khi tập luyện, hay còn gọi là EPOC, theo Jacque Crockford, một huấn luyện viên thể hình cá nhân đã được chứng nhận bởi Hội đồng Thể hình Mỹ. Về cơ bản, EPOC là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi hoạt động để phục hồi năng lượng trong vài giờ (và thậm chí cả ngày) sau quá trình tập luyện của bạn.
Cardio cũng có thể dẫn đến EPOC. Bạn chỉ cần tăng cường độ tập hơn, theo Pat Gilles, chuyên gia và huấn luyện viên thể hình cá nhân đã được chứng nhận. “Tăng cường tập thể dục từ 50 đến 75 phần trăm của mức VO2 tối đa [một thước đo cường độ] sẽ dẫn đến tăng gần gấp đôi EPOC.”
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không thể tăng cường độ quá đột ngột, hãy tăng cường độ dần trong một khoảng thời gian.
Có rất nhiều cách để làm điều này. Ví dụ, nếu bạn thích máy chạy bộ, bạn có thể kết hợp thêm chế độ lên dốc hoặc thậm chí tăng tốc độ, trong đó, khi bạn chạy nước rút đến hộp thư tiếp theo, hãy lấy lại sức bằng cách chạy bộ một quãng với tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho lần chạy nước rút tiếp theo. Nếu bạn đang trên đường elip, xe đạp quay hoặc leo cầu thang, bạn có thể chơi kết hợp cả chế độ lỳ và tốc độ. Khi thực hiện các nhịp, hãy nhớ rằng thời gian bạn chạy nước rút cường độ cao càng dài, khoảng thời gian bạn cần để lấy lại sức lại phải dài hơn, Crockford nói.
Một chế độ tập luyện cường độ cao tuyệt vời được biết đến với các tên HIIT, theo tiêu chuẩn Tabata, có thể áp dụng cho bất kỳ buổi tập luyện cardio nào. Theo nghiên cứu được công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, HIIT (chỉ mất bốn phút) có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn so với một trạng thái ổn định 60 phút luyện tập truyền thống. Để hoàn thành một buổi luyện tập cardio theo Tabata, hãy cố gắng chạy hết sức trong 20 giây, nghỉ 10 giây và sau đó lặp lại tổng cộng tám lần như vậy. Trước khi bắt đầu phong cách tập luyện Tabata với cường độ cao, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng nó an toàn cho trái tim của bạn.
2. Tập trung vào form
Chúng ta lo lắng rất nhiều về hình thức tập khi rèn luyện sức khỏe. Nhưng việc đúng hình thức quan trọng trong các buổi cardio vì nó có thể giúp bạn an toàn và không bị thương. Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn với mỗi giọt mồ hôi, Gilles nói.
Hãy suy nghĩ về điều này: Nếu bạn dựa vào tay vịn khi leo cầu thang hoặc khi bạn lấy đà để chạy trên máy chạy bộ, bạn đang làm cho bản thân cảm thấy mọi thứ dễ dàng hơn. Nói cách khác, cơ thể của bạn đang không làm việc chăm chỉ hoặc đốt cháy nhiều calo như nó có thể làm được, Gilles nói.
Hãy nhớ rằng, trong khi cường độ cao là một cách tuyệt vời để tăng đốt calo, nếu cường độ cao hơn mức bạn có thể hoàn thành mà không có các hình thức hoặc kỹ thuật để làm mọi việc dễ dàng hơn (như việc vịn tay), mức cường độ đó là quá cao với bạn. Hãy nghĩ hình thức đầu tiên. Luôn luôn là như vậy.
3. Chuyển máy tập cardio sang dạng lỳ cao hơn.
“Khi chúng ta muốn lên cơ bắp, tốc độ trao đổi chất về trạng thái nghỉ nhiều hơn,” Crockford nói. “Điều đó có nghĩa là chúng ta sử dụng nhiều calo hơn ở phần còn lại.” Và trong khi, tùy thuộc vào cách bạn tập, cardio có thể dẫn đến mất cơ, nếu bạn làm điều đó đúng cách, bạn có thể lên cơ bằng máy cardio yêu thích hoặc trên máy chạy bộ.
Một cách đơn giản là tăng sức lỳ. Khi độ lỳ mà cách tay hoặc đôi chân của bạn phải đối lại trong quá trình chuyển động cao hơn, bạn sẽ càng có thể đốt mỡ và lên cơ nhanh hơn.
Hơn nữa, nếu bạn là một fan hâm mộ của máy cardio, một vài kỹ thuật tập thể dục có thể hoàn toàn thay đổi khả năng xây dựng cơ bắp của bạn, Crockford nói. Ví dụ, để tăng cường sức mạnh của phần thân trên, Crockford khuyên chỉ sử dụng cánh tay để di chuyển các máy đi bộ (elip) . “Trên máy chạy bộ, hãy đi tốc độ chậm với độ nghiêng lớn và thực hiện tư thế khom người ở giữa khoảng thời gian chạy hoặc đi bộ “, cô nói. Hoặc, bạn có thể đẩy một chân trong khi trên máy đi bộ hoặc xe đạp quay.
Bạn không cần chú ý nhiều đến số lượng calo được đốt cháy máy báo cho bạn, Gilles nói. Cách tính calo đó tương đối không chính xác và có thể không phản ánh đúng tiến độ đốt calo của bạn.
4. Hãy thử hình thức mới của Cardio
“Bạn càng tập thành thục, lượng calo bạn đốt cháy được sẽ càng ít hơn”, Gilles nói. Đó là vẻ đẹp của luyện tập: cơ thể bạn sẽ tập thích nghi. Nhưng nó cũng là lý do tại sao hầu hết các chương trình tập luyện đều sẽ đổi hình thức sau mỗi 4-6 tuần.
Và vì vậy hãy thường xuyên thay đổi chế độ cardio của bạn. “Để đốt cháy nhiều calo, hãy làm một cái gì đó mà bạn làm chưa tốt” ông nói. Điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ máy đi bộ, tại sao bạn không thử máy chèo thuyền một ngày mỗi tuần? Hoặc có lẽ đó là lúc bạn đến một lớp cardio mới mà bạn luôn để ý đến? Và, tất nhiên, nếu bạn sẵn sàng để thay đổi tốc độ, độ nghiêng và sức bền, bạn chính chiếc máy đi bộ vẫn có thể là thách thức cho cơ thể của bạn theo những cách mới.
