Dưới đây, khoevadep.vn sẽ giúp các bạn tự tính lượng calo và hoạt động thể chất phù hợp với cơ thể mình qua đó giúp bạn giảm cân, tăng cân, tăng cơ hiệu quả.
Hầu hết mọi người đều tham gia vào các chương trình giảm cân khác nhau với hy vọng giảm được cân. Nhưng, có bao giờ bạn tự hỏi mình điều gì có ích cho những người giảm cân ở điểm xuất phát? Câu trả lời đơn giản là: “Calo bạn nạp vào đối ứng với lượng calo bạn tiêu hao”. Để có thể tính toán việc đốt cháy calo và hiệu quả của nó trong việc giảm cân, bạn cần phải hiểu calo là gì.
Calo là gì?
Trong dinh dưỡng, calo được xác định là đơn vị năng lượng thu được từ các loại thực phẩm và đồ uống. Các tế bào cơ thể cần nhiều calo để hoạt động được một cách bình thường và đó là lý do tại sao cần phải đảm bảo rằng bạn đáp ứng lượng calo hàng ngày của mình. Những gì bạn cần phải hiểu là bất kỳ loại thực phẩm nào chứa calo đều có khả năng làm tăng mức năng lượng bạn nhận được. Lúc này, những người không hiểu được tầm quan trọng của calo trong cơ thể rốt cuộc sẽ tăng hoặc giảm cân nhiều hơn so với dự định.
Để có thể hiểu được động lực của việc giảm cân và tăng cân, bạn cần phải hiểu calo và vai trò của nó trong cơ thể bạn là gì. Calo, như đã đề cập ở trên, là các đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động. Tuy nhiên, lượng calo nạp vào có liên kết trực tiếp đến năng lượng được sử dụng. Điều này có nghĩa rằng bạn có thể giảm cân khi năng lượng tiêu hao cao hơn lượng calo nạp vào. Để tăng cân, bạn cần phải duy trì năng lượng nạp vào cao hơn so với năng lượng tiêu hao (tức là ăn ở mức dư thừa calo.) Ngược lại, nếu bạn thực sự muốn giảm cân thì về mặt nào đó, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn nạp vào.
Calo được phân bổ như thế nào?
Như bạn biết, có ba chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm gồm: carbohydrate, protein và chất béo. Đối với bạn để có thể tính toán một cách hiệu quả lượng calo nạp vào hàng ngày, bạn cần phải tập trung tìm hiểu việc tạo ra calo của mỗi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải tất cả các calo đều được tạo ra bằng nhau.
Dưới đây là số lượng calo trong mỗi gram của từng chất dinh dưỡng:
Lượng calo trong 1 gram
Protein: 4
Carbohydrate: 4
Chất béo: 9
Cồn: 7
Lượng calo cần ăn để giảm cân là bao nhiêu?
Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu phần thực hiện chức năng. Đây là chỗ mà hầu hết mọi người bị lạc hướng khi họ không có đủ kiến thức về lượng calo nên nạp vào để hướng tới mục tiêu giảm cân. Có ba bước chính để xác định nhu cầu calo cho việc giảm cân.
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Khi bạn đang tính toán lượng calo nên nạp vào để giảm cân, bạn cần phải tính đến yếu tố tuổi tác, hoạt động thể chất, chiều cao và trọng lượng. Tất cả các yếu tố này sẽ tác động đến chỉ số BMR của bạn. Như đã đề cập trong bài viết trước đây, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR) đề cập đến lượng năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng bình thường.
Bước 2: Xác định yếu tố hoạt động
Một khi bạn đã tìm ra chỉ số BMR của mình, bước tiếp theo là nhân nó với số tương ứng cho mức độ hoạt động mỗi ngày để xác định calo duy trì của bạn.
Mức độ hoạt động
– Ngồi: Không làm gì vất vả trong cả ngày. Không tập thể dục: 1.2
– Hoạt động nhẹ nhàng: Công việc bàn giấy. Tập thể dục 1-3 lần một tuần: 1.375
– Vừa phải: Công việc bàn giấy. Tập thể dục 3-5 lần một tuần: 1,55
– Hoạt động: Công việc bàn giấy. Tập thể dục 3-5 lần một tuần 1,725
– Hoạt động tích cực: Công việc cơ bắp (ví dụ như lao động). Tập thể dục 6-7 lần một tuần: 1,9
Hãy lấy chỉ số của tôi như là một ví dụ:
BMR: 1895 calo (dựa trên các thông tin: 25 tuổi, cao 182 cm, nặng 80 kg, nam giới)
Mức hoạt động: 1,725
Lượng calo nạp vào hàng ngày để duy trì cân nặng ở mức độ hiện tại của hoạt động là:1895 x 1,725 =3268 calo
Một khi chúng ta đã tìm ra lượng calo duy trì mỗi ngày, chỉ đơn giản là bớt đi lượng calo cần thiết từ chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân
Bước 3: Cần bớt đi bao nhiêu calo?
Để đốt 1 pound chất béo = 3500calo.Vì vậy, bằng cách trừ đi 500 calo từ lượng calo nạp vào mỗi ngày, chúng ta có thể đốt cháy 1 pound chất béo trong một tuần (500 x 7 = 3500). Phương pháp này cũng đạt được hiệu quả tương tự nếu chúng ta muốn có cơ bắp. Chúng ta cần thêm 500 calo vào chế độ ăn uống để tạo ra số dư, từ đó cho phép chúng ta tạo nên cơ bắp.
Bằng cách này, thêm và bớt calo từ calo duy trì có thể giúp chúng ta có được cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả hơn.
