1. Bài tập nâng trọng lượng
Nếu bạn tập luyện thường xuyên sẽ mang lợi rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tập nâng cơ giúp làm tăng khối lượng cơ và làm cho gần như mọi hoạt động thể chất dễ dàng hơn, giúp tránh tăng chất béo không mong muốn. Đồng thời cải thiện hiệu suất thể thao và cải thiện đáng kể sự tự tin của bạn. Một trong những lý do khiến chúng ta cần tập thêm nhiều bài tập nâng trọng lượng là xây dựng khung xương vững chắc, có thể ngăn chặn sự khởi phát của bệnh loãng xương ở tuổi già.
Nếu bạn tập tăng cơ đều đặn, điều này không chỉ giúp xương chắc khỏe hơn mà còn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Các bài tập chịu tải trọng như chạy, nhảy, nâng tạ là những bài tập hiệu quả nhất trong việc tăng cường hệ xương.
Không bao giờ là quá muộn để làm tăng độ chắc khỏe của xương bằng cách thêm các bài tập luyện thể lực. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những người 60 tuổi hoặc già hơn đều có thể làm tăng đáng kể độ chắc khỏe của xương khi họ thực hiện bài tập nâng trọng lượng thường xuyên.
2. Nâng tạ
Một trong những cách tốt nhất để có hệ xương chắc khỏe hơn tập các bài tập trọng lượng thường xuyên như squat, bài tập nâng trọng lượng toàn thân… Các bài tập này đã được chứng minh là giúp xây dựng mật độ xương một cách nhanh chóng ở mọi lứa tuổi. Mục tiêu của bài tập nâng tạ là nâng một trọng lượng đủ nặng để bạn rèn luyện cơ bắp. Lý tưởng nhất, bạn không cần nâng quá nặng, mà cần chọn mức trọng lượng phù hợp để bạn có thể nâng từ 6-10 lần lặp lại.
Nếu bạn mới tập nâng tạ, bạn cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có kỹ thuật nâng an toàn và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ mà bạn có thể dễ dàng kiểm soát, và theo thời gian hãy tập đến trọng lượng nặng hơn.
3. Tập nhảy
Bất kỳ bài tập nào có liên quan đến các bước nhảy đều có thể làm tăng mật độ xương. Đây là loại bài tập tác động cường độ cao tạo ra một lực đáng kể cho các cơ, khớp, xương và thực sự tốt để tăng cường mật độ xương. Nhưng nó cũng có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn tập cường độ cao, vì vậy cần thận trọng đối với những người mới bắt đầu.
Các nhà nghiên cứu đã cho thấy rằng những phụ nữ trung niên thực hiện một loạt các bài tập nhảy hai lần một ngày trong bốn tháng đầu, điều này giúp tăng đáng kể mật độ xương ở hông của họ.
4. Kết hợp nhiều bài tập
Bài tập vừa có tác động như chạy, đi bộ đường dài, leo cầu thang và yoga là cách tốt để rèn luyện cơ và xương. Mặc dù các bài tập này không được coi là một bài tập đặc biệt để rèn luyện hệ xương nhưng sẽ giúp cho những ai muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp, có sự ổn định lâu dài để giảm khả năng bị ngã hoặc gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi khi xương thường khó chữa lành.
