1. Động tác đập bóng vào bụng
Cảnh báo: Không dành cho người yếu tim hoặc dạ dày yếu.
Nằm trên sàn và chuẩn bị sẵn sàng làm căng cơ bụng lên. Nghe có vẻ hơi điên rồ nhưng hãy yêu cầu bạn tập liên tục nảy bóng lên phần cơ bụng của bạn. Phương pháp này tập cho bạn khả năng giữ cơ bụng căng cứng trong một khoảng thời gian dài; điều này rất cần thiết khi nâng vật nặng hay thực hiện những động tác đòi hỏi nhiều sức lực. Khuyến nghị nên thả bóng trong tầm 2.5cm, và bắt đầu bằng trái bóng nhẹ nhất.
2. Động tác gập bụng GHD
Không phải tất các các phòng gym đều trang bị máy chuyên cho gập bụng GHD, nhưng nếu may mắn thì máy tăng cơ mông đùi (GHD) sẽ giúp bạn giữ chặt đôi chân và nghiêng người hoàn toàn về phía sau để tăng mức độ khó của động tác gập bụng lên mức cao nhất. Phạm vi chuyển động càng tăng và thời gian giãn cơ càng lâu sẽ giúp đẩy mạnh kết quả bạn nhận được từ mỗi lần lặp lại.
3. Động tác Pallof Press
Đây có thể được coi là một trong những bài tập cơ hiệu quả nhất nhưng lại ít được chú trọng nhất. Nhờ bài tập này, bạn có thể tận dụng tối đa khả năng của cơ để giữ cân bằng chống lại một lực nặng dựa trên nguyên tắc thu cơ lại. Chiều dài cơ bắp của bạn sẽ không thay đổi, tương phản với khi bạn thực hiện động tác gập người.
Pallof Press có hiệu quả tối ưu nhất khi tập trên một máy trang bị dây cáp có ròng rọc bằng với chiều cao của ngực. Hãy lựa chọn một mức cân hơi nặng giúp kéo vai và cơ thể bạn ngược lại về máy tập. Xoắn người và kháng lại hướng chuyển động này bằng cách giữ vai vuông góc và hướng tới phía trước, dùng cơ bụng và vùng cơ hai bên để giữ thăng bằng.
4. Động tác nâng chân khắp thế giới
Một biến thể của bài tập nâng chân thẳng hướng tới, động tác nâng chân khắp thế giới sẽ kích thích từng thớ cơ bụng, đồng thời giúp kiểm nghiệm sức mạnh cánh tay và khả năng kẹp chặt. Trong khi đang treo mình với 1 thanh sắt, duỗi thẳng hai chân ra, và di chuyển thành một vòng cung trong theo 1 hướng rồi ngược lại. Đừng lo lắng vì bài tập này chẳng dễ dàng gì để thực hiện.
5. Gập bụng với dây chổng ngược
Động tác gập bụng chổng ngược Điều đầu tiên khi tập động tác này là làm trống khoảng không gian tập luyện! Tìm một máy tập có dây và nằm thẳng lưng xuống dưới đất. Ở một đầu, móc hai chân vào hai tay nắm của dây cáp. Ở đầu còn lại, nắm vào thứ gì đó có tác dụng như đòn bẩy và bắt đầu kéo đầu gối về phía bạn, dần dần nâng cơ mông để biến động tác gập bụng chổng ngược đơn giản này thành một động tác nâng cơ mông.
Đẩy hai chân bạn hướng lên trên giúp săn chắc cơ và thở ra khi lên hết mức. Sau đó, cho chân trở lại vị trí ban đầu thật chậm. Lặp lại y như thế.
6. Động tác lăn cơ bụng
Lăn cơ bụng là 1 bài tập khá tốt giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng và đồng thời kiểm tra độ chắc của vai và sức mạnh của vùng cơ tay sau. Bạn có thể sử dụng một tạ đòn có đĩa, một bánh xe tập cơ bụng, hay thậm chí 1 tấm ván di động có kèm các bánh xe cho bài tập này, miễn sao bạn có thể đẩy cơ thể về phía trước càng xa càng tốt, và giúp múi cơ của bạn co rúc lại.
7. Kéo ngược máy tập chèo thuyền
Động tác kéo ngược máy tập chèo thuyền Để thực hiện một động tác kéo ngược máy tập chèo thuyền, hãy đặt hai tay xuống nền đất, phía trước máy tập và cố định hai chân trên ghế ngồi của máy tập chèo thuyền. Vì chỗ ngồi có thể di chuyển tới lui tự do, điều này hết sức lý tưởng cho chuyển động kéo ngược. Dùng hai cánh tay và vai của bạn để cố định trong khi đó sử dụng hai chân để kéo ghế ngồi về hướng cơ bụng, sau đó đẩy nó ngược ra cho tới khi nào bạn dãn hết chân ra là được.
8. Vặn người với bóng tập thể dục của Nga
Động tác vặn người với bóng Hướng chuyển động đặc biệt này kích thích tất cả các góc độ của vùng cơ: vùng cơ hai bên, cơ bụng trên và dưới. Đặt mông xuống mặt sàn, ép cơ bụng lại và giơ nhẹ hai chân lên để bắt đầu. Lúc này bạn có thể cảm nhận cơ bụng đang hoạt động đó. Bây giờ, giữ 1 trái bóng tập thể dục gần ngực, vặn sang một bên, nhớ xoay luôn cả đôi vai, và quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại. Sau đó, cố gắng ném trả bóng lại cho bạn tập và kết thúc bằng 1 động tác gập người.
