Có 1 câu rất hay từ Bill Kazmaier, một trong những người đàn ông khỏe nhất thế giới, là: “Lưng có khỏe thì người mới khỏe”. Quả là như vậy, lưng khỏe, cột sống khỏe, bạn có thể làm được hầu như mọi thứ.
Ngoài ra, khi nhắc đến cơ lưng trong thể hình, tôi phải nhắc đến 3 cái tên Ronnie Coleman, Lee Haney và Dorian Yates. Họ giành được gần một nửa số cúp của cuộc thi Mr. Olympia kể từ khi thành lập.
Tuy nhiên, tôi phải nhấn mạnh rằng, nếu các bạn trông chờ các bài tập hào nhoáng, đẹp mắt thì bạn sẽ thất vọng đấy. Bạn phải tập trung 1000 sức lực cho 45 phút ngắn ngủi, và bạn sẽ được đền đáp. Ba bài trong 45 phút kể cả thời gian nghỉ, và bạn có 12 phút mỗi bài. Sau đây là chi tiết của 3 bài:
Bài 1: Deadlift – Bài tập lưng xô gập người kéo tạ đòn
Thực hiện:
Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 8-10 lượt.
Hiệp 1 thực hiện 5 lượt, nghỉ 60s
Các hiệp sau tương tự, nếu không đủ sức thực hiện 5 lượt thì thực hiện ít hơn, tuy nhiên không được vượt quá 5 lượt/hiệp.
Thực hiện như thế trong khoảng thời gian 12 phút (tính từ lúc kết thúc hiệp 1).
Ở hiệp cuối, nếu còn sức thì thực hiện đủ 5 lượt. (không quá).
Tips:
Khi bạn có thể hoàn thành được khoảng 40 lượt/12 phút thì bạn có thể tăng mức tạ thêm 5%. Nếu không tự tin thì hãy cố gắng thực hiện nhiều lượt hơn (Kéo nhanh hơn, nghỉ ít hơn)
Chú ý đúng kỹ thuật, không nên nhầm lẫn với Sumo Deadlift:
Lực phát sinh từ gót chân.
Mu bàn chân ngay dưới thanh tạ.
Cẳng chân chạm vào thanh tạ.
Lưng thẳng
Phần xương vai nằm ngay trên thanh tạ, vai hơi vượt quá thanh tạ.
Cánh tay luôn thẳng.
Bài 2: Meadows Row – Bài tập lưng xô chèo tạ đòn chữ T bằng tay
Bài tập này tương tự như bài chèo tạ đơn một tay (one-armed dumbbell), nhưng bạn dùng thanh tạ chữ T. Bài này giúp bạn có một tấm lưng dày dặn hơn. Và đối với bài này, bạn không đếm số lượt mà theo thời gian.
Thực hiện:
Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện tối đa 15 lượt.
Bắt đầu bằng tay yếu hơn, ví dụ tay trái, thực hiện càng nhiều càng tốt trong vòng 1 phút rồi nghỉ một phút
Chuyển sang tay phải, cũng thực hiện trong 1 phút rồi lại nghỉ 1 phút.
Tiếp tục thực hiện bằng tay trái trong vòng 45 giây, nghỉ 45 giây.
Đổi sang tay phải, thực hiện trong 45 giây, nghỉ 45 giây.
Tiếp tục như vậy nhưng thời gian thực hiện và nghỉ là 30 giây.
Tips:
Khi tập bài này nên có băng cuốn hỗ trợ cổ tay (để tránh mỏi tay trong quá trình tập)
Bài 3: Straight-arm Pulldowns – kéo cáp thẳng tay
Có một điểm tôi cần nêu ra trước khi đi vào bài này là: Trong các động tác kéo tạ, luôn có sự tham gia của cơ tay trước, cổ tay hoặc ngón tay. Và thường là các cơ này sẽ mỏi trước. Chính vì vậy đôi khi các bài tập lưng sử dụng lực kéo không thực sự làm bạn “mỏi lưng”. Còn bài kéo cáp thẳng tay này lại khác, bạn chỉ thuần túy sử dụng cơ lưng.
Thực hiện
Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 15-20 lượt.
Thực hiện 3 lượt, ở lượt thứ 3, giữ cánh tay ở vị trí song song với mặt đất trong khoảng 5 giây.
Lặp lại như vậy trong vòng 2 phút.
Lưu ý:
Dùng thanh ngang hoặc dây trên máy kéo cáp.
Đứng sao cho cánh tay duỗi thẳng.
Hơi ngả thân trên về trước một chút.
Siết cơ xô.
Dùng sức từ cơ xô để kéo thanh ngang (dây) xuống sát đùi.
Không được đu người hoặc cong tay, luôn siết cơ xô.
Luôn luôn kiểm soát chuyển động.
