1. Xuống tấn trước
Vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng cách nhau một khoảng bằng hai vai. Hai tay giữ một tạ barbell nằm cạnh phần ngực trên. Bạn có thể nâng tạ sử dụng các ngón tay, với phần cổ tay được mở rộng, hoặc đan chéo hai tay vào nhau. Với phần cơ lưng được giữ thẳng hoàn toàn và không bị cong trong bài tập Gym này, hãy đẩy hông về phía sau và gập hai đầu gối, hạ cơ thể xuống thấp cho tới khi phần bắp đùi trên song song với sàn tập. Sử dụng gót chân làm điểm tựa, sau đó đẩy cơ thể thật mạnh về vị trí ban đầu.
2. Động tác nhấn đẩy
Nắm lấy một tạ barbell và giữ nó ở khoảng cao bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân đứng cách nhau một khoảng bằng hai vai, sau đó hơi gập đầu gối để bắt đầu chuyển động. Thực hiện động tác tập Gym cơ bản này phải nhấn lên thật nhanh và mạnh sử dụng hai chân, cho đến khi tạ barbell nằm thẳng trên đầu. Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
3. Xuống tấn sử dụng barbell
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn hai vai, nắm lấy một barbell nằm song song với phần cổ, cao hơn phần lưng trên một chút với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Tỳ thanh tạ vào phần cơ xô để kích hoạt toàn bộ các cơ bắp ở lưng. Từ từ lùi hông về phía sao vào tư thế của động tác xuống tấn, hạ người xuống cho tới khi phần hông thẳng hàng với đầu gối, hai chân gập cong 90 độ. Đẩy người thật mạnh trở về tư thế ban đầu. Chú ý giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn đứng dậy. Đó là một rep.
4. Động tác chống đẩy cơ bản
Empty
Hạ tạ xuống sàn cho tới khi chạm đất, ngay lập tức, thực hiện động tác chống đẩy với hai tay vẫn đặt trên barbell. Tỳ tay lên thanh tạ, cùng với hai đầu ngón chân tỳ xuống sàn ở phía dưới. Hạ người xuống thấp cho tới khi ngực của bạn chỉ cách thanh tạ khoảng 2 cm, sau đó đẩy người về tư thế ban đầu thật mạnh.
Trình tự thực hiện lịch tập:
1 – 2 – 3 – 2 – 4 – 5.
Mỗi động tác chỉ thực hiện một rep, nối tiếp nhau liên tục. Chú ý khi chuyển giao giữa hai động tác, hãy vào tư thế sao cho bạn có thể thực hiện động tác tiếp theo một cách thoải mái nhất. Giữ cho tốc độ tập không quá nhanh, nhưng cũng không quá chậm.
