Động tác giãn cơ cho thân trên.
1. Ngực
Hãy cảm nhận cơ ngực đang giản ra và hít thở đều khi tập luyện.
Cánh tay thẳng, đặt sát tường hoặc bám vào đâu đó, xoay thân người về phía ngược với cánh tay để giãn cơ ngực ra.
Cảm nhận cơ ngực giãn và hít thở đều.
Làm 2 -3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây.
2. Lưng – xô
Thực hiện
a. Đứng:
Đứng thẳng, 2 tay cầm vào 1 cái gậy, từ từ uốn cong phần trên sang phải.
Lặp lại bài tập giãn cơ đúng cách sang phía bên kia.
Chỉ cùng với 1 cây gậy, bạn đã có bài tập hiệu quả cho phần lưng và xô của mình.
b. Quỳ:
Phần cơ lưng và xô sẽ được co giãn, dẻo dai hơn với bài tập này. Đây gần giống một tư thế cơ bản của yoga – Child Pose
Thực hiện:
Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân để ngửa, đầu gối mở rộng sang hai bên. Ngồi trên gót chân.
Từ từ cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, và trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
3. Vai
Bài tập căng giãn cơ này sẽ giúp phần vai bạn được thư giãn.
Thực hiện:
Duỗi thẳng tay và từ từ đưa về phía bên kia cơ thể (tay trái đưa qua người về phía bên phải). Dùng tay còn lại nhẹ nhàng giữ tay kia để tăng sự căng giãn cơ.
Lặp lại động tác này với tay kia.
Các động tác dãn cơ thân dưới.
1. Đùi trước:
Đứng thẳng, dùng tay nắm cổ chân, kéo bàn chân ra sau, về phía mông.
Càng sát mông càng tốt. Kéo hết cỡ để cơ thể không cảm thấy đau.
Làm mỗi bên đùi 10 giây, cứ thế tập 2 đến 3 hiệp.
2. Đùi sau
Phần cơ đùi sẽ khỏe khoắn hơn với bài tập này.
Ngồi xuống thảm, hai chân đặt thành hình chữ L như hình, chân sau đặt cúp vào trong. Giữ cho chân trước thẳng. Ép người hướng về phía chân trước.
Giữ 8-10 giây, làm 3 hiệp.
3. Cơ mông, hông.
Mông – Nhóm cơ thường bị các gymer bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể. Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho bạn vô số lợi ích. Bài tập giãn cơ mông thật ra không khó, chỉ cần đặt hai chân rộng, hướng về một bên, ép hông xuống mặt đất càng sát càng tốt. Tập luyện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây ép. Bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.
Thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp các bài tập giãn cơ đúng cách đơn giản này, bạn sẽ không còn lo ngại về tình trạng chấn thương hay đau nhức nữa. Kiên trì tập luyện, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể săn chắc, thân hình dẻo dai và khỏe mạnh sẽ là của bạn.
