Phần 1: Những động tác xây dựng cơ bụng 6 múi phổ biến trong phòng gym.
Chống người một bên.
– Bạn nằm nghiêng người sang bên trái và lấy cẳng tay trái xuống sàn tập để vuông góc với người.
– Sau đó nâng hông lên khỏi sàn để người bạn là một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Tay còn lại chống vào hông, rồi hạ bên hông còn lại xuống sàn tập để lưng thẳng
– Khi kết thúc bài tập đẩy người về tư thế ban đầu
– Thực hiện động tác này mỗi bên trong 30 giây, tập liên tục cho đến khi được 2 phút.
Gập cơ bụng ngược
– Bạn nằm ngửa trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, hai tay nằm hai bên
– Để hai lòng bàn tay hướng xuống dưới
– Nâng hông khỏi sàn tập và cuốn nó lên đến khi đầu gối nằm thẳng trên ngực
– Sau đó trở về tư thế ban đầu, để có thể giữ thăng bằng cho cơ thể thì nhấn chặt tay xuống sàn nhà.
Crunch
– Nằm ngửa trên một mặt phẳng, phần đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ.
– Siết chặt cơ bụng để kéo người lên.
– Chân giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
– Thực hiện 20 lần/hiệp, 3 hiệp.
Ab pulse ups
– Nằm ngửa trên một mặt phẳng.
– Siết chặt cơ mông và phần bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy phần chân thẳng lên.
– Từ từ hạ chân xuống nhưng chú ý không chạm sàn.
– Thực hiện 20 lần/hiệp, 3 hiệp.
Đạp xe đạp
Bài tập cơ bụng 6 múi này tác dụng hiệu quả lên cơ bụng mà nó nó còn tác dụng đến toàn thân: cơ chân, vai, ngực, mông.
– Lưng nghiêng 1 góc 45 độ so với mặt sàn.
– Chú ý siết chặt cơ bụng để giữ phần lưng thẳng.
– Đẩy từng chân một ra, chân không được chạm đất.
– Thực hiện 20 lần/hiệp, 3 hiệp.
Gập bụng ngược
Bài tập này tác động và làm giảm mỡ bụng dưới và cơ mông, cơ chân của bạn.
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, 2 tay để xuôi theo chiều dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đất.
– Tư thế tay vẫn giữ nguyên, nâng chân lên cao và gập đùi lại vào phía trong bụng sao cho vị trí từ đầu gối xuống song song với mặt đất.
– Cho chân về vị trí cũ nhưng không được chạm đất. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
