1. Negative pull-up – hít xà thụ động
Đây là cách hít xà không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên
Thực hiện:
Đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước.
Siết cơ xô và cơ tay để tạo lực năng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
Chậm rãi quay lại vị trí ban đầu
Lặp lại động tác
2. Kipping pull-up – hít xà quán tính
Khác với hít xà thụ động, hít xà quán tính sẽ sử dụng lực quán tính của đôi chân để giúp nâng người lên.
Thực hiện:
Đu người lên xà, hai tay nắm chắc là điểm tựa chuẩn bị cho tư thế bật người.
Ưỡn người tới trước, co gối lên, lấy lực để đẩy người lên
Từ từ quay lại vị trí ban đầu
3. Close grip chin-up
Động tác này đòi hỏi sự thay đổi ở hướng đặt bàn tay, lòng bàn tay hướng vào người, hai tay đặt gần nhau.
Thực hiện:
Hai tay để sát nhau, lòng bàn tay hướng vào người.
Hai chân bắt chéo nhau, co gối, dùng sức kéo người lên, cằm qua khỏi xà.
4. Pull-up with alternating knee twits – đu xà gập gối chéo
Động tác có sự phối hợp giữa chân, gối và tay hít xà.
Thực hiện:
Lòng bàn tay hướng đến trước, lên xà.
Dùng sức kéo người lên, đồng thời gối hướng sang trái
Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện với động tác gối hướng sang phải
5. Towel grip pull-up – hít xà với khăn tắm
Một chút biến thể trong động tác để tạo thêm sự mới mẻ cho bài tập đó là kết hợp với khăn tắm.
Thực hiện:
Quấn 2 khăn tắm lên xà.
2 tay nắm vào khăn tắm và thực hiện động tác hít xà.
