Nếu có ai nhắc đến “bài tập dành cho cơ bụng”, động tác đầu tiên chúng ta nghĩ đến luôn là plank. Ngoài tác động lên các cơ vùng bụng, plank còn rất hiệu quả trong việc làm săn chắc toàn bộ cơ thể, như các nhóm cơ ở lưng dưới và cơ cánh tay. Tuy nhiên, những ích lợi này chỉ đến khi bạn tập động tác plank đúng tư thế. Nguy hiểm hơn, việc tập sai tư thế có thể dẫn đến những cơn đau nhức, mỏi người và làm hại cột sống. Cùng Khoẻ và đẹp điểm qua 4 sai lầm cơ bản nhất mà người mới tập luôn mắc phải khi thực hiện plank và check xem mình có đang phạm phải điều nào không nhé!
Bạn không chống tay thành một đường thẳng
Đây là một trong những chú ý quan trọng nhất mà các huấn luyện viên luôn nhắc nhở người tập khi bắt đầu thực hiện động tác plank. Để bài tập đạt hiệu quả và không gây chấn thương, bạn cần chống thẳng tay vuông góc với sàn nhà, sao cho cổ tay tạo thành một đường thẳng với vai. Khi đó, các cơ vùng vai của bạn mới được kích hoạt và trở thành điểm tựa, đồng thời bảo vệ các khớp cánh tay khỏi sức ép của cơ thể.
Để đảm bảo mình không mắc lỗi này, hãy điều chỉnh cánh tay bằng cách cúi xuống nhìn vào cổ tay của bạn. Nếu cổ tay của bạn đang vươn ra phía trước (hoặc lùi về đằng sau) quá nhiều, hãy dồn lực tựa vào phần chân rồi điều chỉnh tư thế tay về đúng vị trí cân bằng.
Bụng và mông của bạn hạ thấp xuống sàn
Mục tiêu của bài tập plank là các cơ vùng bụng của bạn cần được tập luyện. Song nhiều người thường hạ mông xuống quá thấp hoặc khuỵu gối, khiến vùng vai – lưng – mông không tạo thành một đường thẳng. Tập như vậy khiến áp lực dồn lên vùng cơ ở vai và lưng, dẫn đến những cơn đau nhức sau khi tập mà lại không tác động chút lực nào lên vùng bụng của bạn.
Để sửa sai lầm này, bạn cần thực hiện một số thay đổi nhỏ như sau: bắt đầu bằng việc duỗi thẳng chân, siết chặt phần cơ đùi trước và vùng bụng dưới. Tư thế plank đúng chuẩn, đạt yêu cầu khi phần bụng của bạn cần song song với sàn nhà.
Bạn hay rụt vai lên cao gần tai
Khi tập plank, mọi người có xu hướng căng cứng nhiều cơ và gồng phần thân người trên lên, tạo thành tư thế rụt cổ, co vai. Ngoài việc tạo ra một tư thế tập luyện mất thẩm mỹ, sự căng cứng như vậy còn là nguyên nhân khiến bạn bị đau mỏi vai gáy sau khi tập và khiến cơ thể bạn dễ mất thăng bằng.
Cách dễ dàng nhất để tránh khỏi sai lầm này là hãy thả lỏng cơ thể mình. Cố gắng điều chỉnh sao cho phần cổ cân đối với cột sống, duỗi vai rộng xa tai bằng cách mở rộng phần tay ngang bằng vai.
Bạn thường cố gắng tập càng lâu càng tốt
Nhiều người thường nghĩ việc giữ cơ thể trong tư thế plank càng lâu thì càng tốt. Thực tế thì điều này chỉ gia tăng áp lực lên phần vai và làm cơ thể bạn dễ bị chấn thương hơn mà thôi. Theo các chuyên gia thể hình, thời gian giữ tư thế plank nên là từ 30s – 120s. Việc tập lâu hơn là hoàn toàn không cần thiết.
Nếu bạn muốn tăng hiệu quả tập luyện, bạn nên gia tăng sự vận động ở các nhóm cơ thay vì cố gắng tăng thời gian tập, ví dụ như dùng một quả bóng tập hay một chiếc gối yoga để kẹp giữa hai đầu gối khi thực hiện động tác plank.
