Khẩu phần ăn theo quy tắc 40:20:40
Các vận động viên thể hình thường áp dụng khẩu phần ăn theo quy tắc 40:20:20. Trong đó, 40% Carbohydrates, 20% chất béo, 40% protein. Chế độ ăn này có thể cân bằng tối ưu dinh dưỡng cơ thể, tăng cường cơ bắp và tiêu hao mỡ thừa. Để làm được điều này, bạn cần đặc biệt chú trọng đến thành phần từng loại thức ăn. Nhiều loại chứa chất béo và cả protein. Nếu không sử dụng được nhiều thực phẩm protein, hãy bổ sung bằng thuốc tăng cơ hoặc sữa tăng cơ whey trong bữa phụ.
Mỗi bữa ăn cách nhau 2 giờ 30 phút
Hãy ăn thành nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa một chút để tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, phòng tránh tăng đường huyết, khó tiêu. Phương pháp dinh dưỡng thể hình này cũng khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn. Mỗi ngày bạn ăn 6 bữa là hợp lý nhất. Bạn vẫn có thể ăn vặt giữa các bữa phụ bằng các loại hạt, ngũ cốc.
Chu kỳ nạp calo
Cơ thể của người tập thể hình cần thích nghi với lượng calo nhất định, vì thế bạn hãy chú trọng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy xen kẽ chế độ ăn calo thấp và cao từng ngày một sao cho phù hợp với nhu cầu tăng cơ, tăng cân của bạn. Tất nhiên, bạn không áp dụng rập khuôn theo công thức, nhưng cũng nên tạo ra thói quen cho từng ngày và theo dõi lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể.
Thực đơn tham khảo của VĐV Phillip
Việc tập luyện nghiêm khắc với cường độ cao, đòi hỏi các vận động viên phải có chế độ dinh dưỡng khoa học. Đối với Phillip, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, thực đơn của anh là ăn 7 bữa với các thực phẩm đa dạng tùy theo mùa giải. Khi áp dụng chế độ ăn đặc biệt này giúp cho Phillip giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp tối đa trước mỗi trận đấu. Ngoài thực phẩm, các vitamin, protein chuyên dụng là lựa chọn hữu hiệu Phillip bởi công dụng và khả năng tạo cơ bắp và duy trì hình thể tiêu chuẩn.
Thực đơn của vận động viên thể hình chuyên nghiệp Phillip:
Bữa 1: 2,5 lòng trắng trứng, 1 bát yến mạch,
Bữa 2: ức gà, 1 bát gạo lứt, rau luộc
Bữa 3: thăn bò, khoai tây
Bữa 4: thăn bò, khoai tây
Bữa 5: ức gà, một bát gạo lứt
Bữa 6,7: cá rô phi hoặc á bơn, bông cải luộc
Khi không trong giai đoạn thi đấu, Phillip cũng thực hiện chế độ ăn ít tinh bột, giàu protein từ trứng, cá, thịt bò, yến mạch và rau…
Trên đây là những mẹo ăn uống để tăng cơ mà các vận động viên thể hình thường xuyên áp dụng. Ngoài ra, bạn nên chú trọng bổ sung protein, dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp bằng cách sử dụng sản phẩm sữa tăng cơ.
