Ronda Rousey: Tập luyện với bóng.
Bí quyết luyện tập cánh tay của nữ võ sĩ hàng đầu UFC chính là những bài tập với bóng, tuy đơn giản nhưng lại mang đến kết quả đáng kinh ngạc. Những động tác không chỉ giúp rèn luyện cơ tay mà còn có tác động mạnh mẽ lên vai, bụng, đùi,… Nếu như biết cách kết hợp đúng đắn, đây có thể là một bài tập toàn thân hiệu quả dành cho bạn.
1. Chống đẩy với bóng
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt quả bóng ở giữa hai tay và ngay phía dưới cằm. Hạ người xuống sàn, dùng cơ cánh tay để nâng cơ thể dậy đồng thời sử dụng hết lực nhấc tay khỏi sàn đặt lên trên bóng. Thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế trên. Lặp lại từ 8-10 lần.
Mẹo: Khi đã quen dần với động tác này, bạn có thể thử thách bằng cách tập luyện với một cánh tay. Thay vì chống đẩy theo cách truyền thống, hãy lần lượt thực hiện với tay trái rồi phải. Bạn sẽ nhanh chóng có được cánh tay khỏe mạnh, rắn chắc.
2. Giữ cân bằng với bóng.
Hướng dẫn thực hiện: Nằm úp với phần bụng đặt trên bóng, hai tay chống xuống sàn, mắt nhìn thẳng, chân không chạm sàn. Lần lượt xoay phần hông về phía bên trái rồi bên phải. Dùng lực cánh tay để giữ cho chân của bạn không chạm đất. Lặp lại từ 10-5 lần.
Mẹo: Bài tập này không chỉ giúp rèn luyện cơ tay mà còn cả cơ bụng và chân. Đặc biệt hơn cả, mắt luôn nhìn thẳng trong toàn bộ bài tập cũng chính là bí quyết để các võ sĩ luôn giữ được sự tập trung của mình vào đối thủ khi trên sàn đấu. Khi bạn gặp khó khăn khi bắt đầu bài tập, hãy thử với một chân trước, chân còn lại có thể chạm sàn để giảm áp lực cho cơ tay.
Conor McGregor: Bodyweight.
Muốn xây dựng cơ tay, những bài tập đẩy tạ vẫn là sự lựa chọn của nhiều người. Nhưng đối với Conor McGregor, không gì tốt hơn sử dụng chính cơ thể bạn để rèn luyện sức mạnh và cơ bắp cho bạn. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những bài tập Bodyweight giúp tăng cường sự trao đổi chất, có ích cho quá trình tập luyện.
1. Chống đẩy
Hướng dẫn thực hiện: Làm thế nào để thực hiện động tác chống đẩy hiệu quả nhất cho cơ tay. Đảm bảo trọng lượng cơ thể bạn phải phân bố đều lên cánh tay và chân bằng cách giữ thẳng người, đảm bảo phần cốt lõi từ đầu đến gót chân.
Mẹo: Khi thực hiện, hãy dùng sức của cánh tay nhiều hơn khi đẩy lên, như vậy bạn có thể rèn luyện nhiều hơn cho phần cơ này. Cũng có thể áp dụng cách giữ ánh nhìn thẳng, tập trung khi tập cho động tác này.
2. Đu xà
Hướng dẫn thực hiện: Chọn xà với chiều cao phù hợp với trọng lượng cơ thể bạn. Dùng lực cánh tay đu người lên qua xà trong khi nâng chân tạo thành góc 90 độ so với thân người. Lặp lại tối đa số lần bạn có thể.
Mẹo: Cơ cánh tay sẽ phải hoạt động hết mức để nâng được trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Không nên quá cố gắng khi vừa tập luyện vì sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương ở phần vai và cánh tay. Hãy chọn mức xà phù hợp và kiên nhẫn trong luyện tập.
Georges St-Pierre: Tập với tạ đơn.
Nam võ sĩ số một trong lịch sử UFC lại có bí quyết khá đơn giản để rèn luyện cơ cánh tay. Những bài tập với tạ đơn tương đối phổ biến nhưng lại vô cùng đa dạng với nhiều hình thức tập luyện. Đây được xem là bài tập cơ bản nhất, nền tảng cho những ai muốn xây dựng cơ cánh tay khỏe mạnh.
1. Nâng tạ ở tư thế squat.
Hướng dẫn thực hiện: Chọn hai tạ đơn với trọng lượng phù hợp với cơ thể. Nắm chặt tạ, hai tay dọc thân người. Thực hiện động tác squats nhưng khi đứng dậy giơ cao hai tay nâng tạ qua đầu. Lặp lại từ 15-20 lần.
Mẹo: Động tác này giúp rèn luyện cánh tay, vai, đùi và cốt lõi của bạn. Hãy rèn luyện kết hợp với hít thở mỗi lần squats để mang lại hiệu quả tốt nhất.
2. Nâng tạ đơn kết hợp di chuyển chân.
Hướng dẫn thực hiện: Vẫn là hai tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Bước chân sang trái đồng thời cong gối, hạ người dồn lực cánh tay để giữ tạ. Lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi bên.
Mẹo: Để luyện tập cơ tay có hiệu quả ở bài tập này, hãy chọn tạ có khối lượng tương đối. Nếu bạn chọn tạ quá nhẹ, cánh tay sẽ không được căng hết sức khiến bạn mất nhiều thời gian để đạt kết quả trong luyện tập.
