Những điều cần biết về plank jacks.
Plank (động tác đo sàn, động tác cây cầu) là một trong những bài tập cơ bản để xây dựng thể lực, tăng cường sức mạnh, tăng cường cơ bụng. Động tác chỉ đơn giản với tư thế 2 tay chống vuông góc xuống sàn, mũi chân kiễng, giữ tư thế lưng, hông và chân trên cùng một đường thẳng. Tuy nhiên, chớ vội xem thường động tác đơn giản này bởi nhiều người tập gym thường xuyên, nâng tạ nặng vẫn khó lòng qua nỗi 1 đến 2 phút plank do cơ bụng yếu, cánh tay yếu hoặc nhiều nguyên nhân khác.
Là một biến thể của plank, plank jacks thử thách thể lực của bạn nhiều hơn với nhiều vận động ở chân, sức nặng cơ thể dồn lên cánh tay nhiều hơn. Lưu ý, đây là bài tập nâng cao dành cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm.
Tư thế plank jacks cho người mới.
Dành cho người mới bắt đầu: Thực hiện động tác từ 4 đến 8 hiệp. Mỗi hiệp 30s.
Dành cho người đã có kinh nghiệm hoặc tập luyện lâu năm: Thực hiện động tác từ 6 đến 12 hiệp. Mỗi hiệp từ 1 phút đến 1 phút 30s.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản. Hạ khủy tay xuống thảm sao cho khủy tay vuông góc với cánh tay, mũi chân kiễng, hông và lưng nằm trên 1 đường thẳng.
Bước 2: Trụ chắc cánh tay, bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Bật nhảy chân vào trong như bước 1. Thực hiện liên tục 30 lần, kết thúc 1 hiệp.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện plank jacks
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chia ra thành 4 set plank, mỗi lần duy trì từ 30s đến 1 phút 30. Nếu đã tập lâu hoặc có thể trạng khỏe hơn, bạn có thể “nâng tầm” bản thân với 6 đến 8 set plank với thời gian thử thách lâu hơn từ 2 phút đến 5 phút.
Chắc chắn rằng tư thế tay đã chuẩn và cảm thấy thoải mái bởi sai tư thế tay có thể dẫn đến việc bị sái cổ tay, đau khủy tay hoặc thậm chí gãy tay do lực tay còn yếu.
Luôn luôn phải đảm bảo lưng và hông nằm trên 1 đường thẳng, không được võng lưng, sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Khi plank, bạn nên gồng bụng để cơ bụng hỗ trợ và trợ lực cho cơ lưng, không đặt quá nhiều áp lực lên phần xương sống.
