Thời gian khởi động thường từ 10-15 phút trước mỗi buổi tập. Các động tác khởi động thích hợp sẽ làm tăng dần nhịp tim của bạn, tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu và tinh luyện khả năng phối hợp vận động.
Sau khi đã khởi động làm nóng người, bạn cần bắt đầu bài tập chính với các động tác từ nhẹ đến trung bình ở 1 hoặc 2 hiệp đầu tiên rồi mới chuyển dần sang thực hiện với bài tập nặng. Cứ như vậy lặp lại khi thực hiện bài tập của nhóm cơ khác.
Dưới đây là 10 động tác khởi động cho 1 buổi tập nặng:
Chạy tại chỗ (nâng cao đùi hoặc nhảy dây)
Động tác khởi động đơn giản nhưng rất cần thiết khi tập gym
Đây là bài tập đầu tiên giúp bạn tăng dần nhịp tim. Bạn có thể kết hợp cả nâng cao đùi và nhảy dây với nhịp điệu chậm rồi tăng dần.
Đứng gập thân
Bạn đặt 2 chân rộng hơn vai một chút rồi hai tay dang ngang song song với mặt đất, sau đó gập người vặn thân sang trái sao cho bạn có thể chạm được tay phải vào đầu ngón chân trái.
Tiếp tục lặp lại như vậy với bên phải và làm 10 lần mỗi bên.
Hít đất
Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống 2 tay thẳng và giữ thân người thẳng, co tay hạ người xuống sao cho ngực gần chạm mặt đất. Sau đó bạn tự đẩy người lên bằng 2 tay cho đến khi tay thẳng, thực hiện 15 lần.
Bật nhảy tại chỗ
Động tác bật nhảy khi khởi động
Bạn đứng thẳng, khép 2 chân lại và để 2 tay xuôi thẳng, áp sát thân người, hơi co chân búng người nhảy lên và 2 tay dang ngang lên cao vỗ vào nhau trên đầu khi 2 chân bạn chạm xuống đất.
Sau khi chạm đất, bạn dang 2 chân rộng hơn vai rồi bạn nhảy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
Gập thân
Khi thực hiện bạn đứng thẳng, 2 chân khép và 2 tay xuôi theo thân và áp sát người rồi gập thân về trước, 2 bàn tay hạ xuống nắm 2 cổ chân.
Tiếp tục ẩn thân trên của bạn xuống dưới chân cho đến khi cảm thấy đau ở kheo chân thì giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s-60s.
Động tác dãn vai
Bạn nắm chặt 2 đầu của dây thắt lưng hoặc một chiếc gậy gỗ rồi đứng thẳng 2 tay cầm đưa qua đầu ra sau lung một cách từ từ và lại đưa về vị trí trước đùi. Thực hiện lặp lại động tác 8 đến 12 lần.
Xoay thân trên
Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay ngang hông, giữ chân luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bạn gập thân về phía trước luân phiên đưa sang phải, sang trái rồi ra sau. Thực hiện từ 8-10 lần mỗi bên.
Động tác xoay đầu
Bạn thực hiện động tác này với tư thế giống như xoay thân trên nhưng chỉ xoay ở phần cổ. Đầu tiên bạn xoay đầu sang phải trước, trái sau và gập về phía trước. Thực hiện từ 8-10 lần mỗi bên.
Dãn cẳng chân
Bạn đứng đối diện với tường, 2 chân song song, mở rộng bằng vai giữ thân trên cùng bàn chân thành một đường thẳng, đặt 2 tay của mình lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai rồi cố gắng di chuyển gót chân ra xa tường nhất có thể để làm dãn cẳng chân. Bạn cần giữ nguyên tư thế này từ 30s-60s.
Xoay cổ tay
Nếu không thực hiện động tác xoay tay, bạn rất dễ chấn thương khi nâng tạ
Giữ thẳng người, dùng tay xoa cổ tay luân phiên để tạo ra nhiệt rồi xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay của mình đã mềm dẻo, linh hoạt để có thể nâng các dụng cụ tập luyện.
