Trung bình mỗi ngày, đàn ông nên tiêu thụ 56gr protein và phụ nữ nên tiêu thụ 46gr protein. Nếu tính trên trọng lượng cơ thể, mỗi người lớn nên tiêu thụ 0,8gr protein cho mỗi kilogram trọng lượng. Bổ sung quá 2gr protein trên mỗi kilogram được coi là quá mức, và điều này có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
Tăng cân
Có thể bạn thường xuyên nghe nói đến “low carb” – chế độ ăn giàu protein, cắt giảm tinh bột có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng việc bổ sung quá giới hạn an toàn lại có thể dẫn đến tăng cân. Bởi khi bạn cố tiêu thụ thêm nhiều protein, lượng calo tiêu thụ cũng tăng lên.
Táo bón và tiêu chảy
Chế độ ăn giàu đạm với ít chất xơ, ngũ cốc, đậu và các loại trái cây dễ dẫn tới nguy cơ mắc những chứng bệnh như tiêu chảy và táo bón. Việc tiêu thụ nhiều protein, ít carbs làm loại bỏ prebiotics – một loại chất giúp tăng cường lợi khuẩn ở đường ruột. Khi thiếu hụt các loại lợi khuẩn này, bạn sẽ phải đối mặt với chứng đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy.
Để hạn chế những nguy cơ trên, bạn cần bổ sung những thực phẩm chứa nhiều prebiotics như táo, chuối, ngũ cốc, lúa mạch, hành tây và tỏi. Đặc biệt, bạn chỉ nên giữ lượng protein tiêu thụ ở mức vừa phải. Nếu đang trong một chế độ ăn đặc biệt, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng để bổ sung thêm chất xơ.
Các vấn đề về thận
Với những người khỏe mạnh, việc tiêu thụ quá nhiều protein không thể tạo ra những vấn đề rõ ràng với thận. Tuy nhiên, với những người mắc bệnh thận, đó lại là một câu chuyện khác. Lượng protein vượt mức sẽ làm tăng hàm lượng nitơ trong máu, gây áp lực lên thận để lọc máu. Theo thời gian, điều này có thể khiến thận của bạn bị tổn thương nghiêm trọng hơn.
Thiếu hụt canxi
Theo một nghiên cứu năm 2013, hàm lượng protein cao có liên quan đến sự mất mát canxi trong cơ thể. Nguyên nhân của hiện tượng này là do khi tiêu thụ quá nhiều protein, cơ thể sẽ bài tiết canxi qua nước tiểu. Bởi vậy, nếu bạn không tăng lượng canxi tiêu thụ để bù đắp cho sự mất mát này, bạn sẽ dễ gặp phải những vấn đề về sức khỏe như loãng xương, mất ngủ hay chuột rút.
Mất nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân hủy protein trong cơ thể, chuyển hóa và hấp thụ các chất có lợi và bài tiết chất thải. Vì vậy, nếu bạn không uống đủ nước để cung cấp cho quá trình này, bạn có thể bị mất nước gây mệt mỏi, làm da khô sạm và tóc xơ yếu hơn.
Muốn ngăn chặn điều này xảy ra, bạn phải lưu ý uống nhiều nước hơn mỗi khi ăn nhiều chất đạm hơn bình thường.
Thay đổi chu kì kinh nguyệt
Áp dụng chế độ dinh dưỡng “low carb” trong một thời gian dài có thể gây ảnh hưởng đến chu kì kinh nguyệt. Do quá trình tiêu thụ protein sẽ đốt cháy nhiều chất béo, khiến việc trao đổi chất trở nên bất bình thường. Điều này tác động mạnh mẽ đến các hormone sinh dục và gây nên tình trạng xáo trộn chu kì.
