Vấn đề là tập luyện cho các cơ mà chúng ta không nhìn thấy được – như các cơ ẩn trong vai, hông… không dễ dàng. Nhưng hãy chú ý đến các cơ này, và cơ thể bạn sẽ được lợi. Không chỉ bạn có thể hình đẹp hơn, mà bạn sẽ có thêm sức mạnh và cũng ít bị chấn thương hơn.
5 loại cơ này chưa bao giờ là nhóm cơ quan trọng nhất nhưng chúng có thể giúp bạn thấy khỏe lại sau những đợt tập luyện và kích thích sự tăng trưởng mới.
Cơ răng cưa
Nhận biết: Cơ này nằm hai bên ngực dọc theo xương sườn, nối liền và cho phép bạn xoay chuyển xương bả vai. Cơ răng cưa quan trọng đối với các võ sĩ hơn là những người bình thường vì cơ này đóng vai trò quan trọng trong các động tác nâng cao vai để gập cánh tay và di chuyển nó hướng ra ngoài cơ thể. Nguyên nhân là vì bài tập nằm ngửa đẩy tạ.
“Vì có sự hỗ trợ từ chiếc băng ghế dài, cơ răng cưa không nhận được nhiều lực tác động trực tiếp từ bài tập rất phổ biến này”, Mike Robertson, một huấn luyện viên thể hình tại thành phố Indianapolis, bang Indiana cho biết.
Kiểm tra: Không mặc áo và thực hiện một động tác chống đẩy, đồng thời nhờ một người nào đó ở phía sau kiểm tra giúp bạn trong quá trình cử động. Nếu bạn có hiện tượng “chim sệ cánh”, xương bả vai của bạn sẽ nhô ra ngoài, điều này có nghĩa cơ răng cưa của bạn yếu, ông Robertson nói. Một người có cơ xương vai khỏe sẽ không có hiện tượng này.
Cải thiện: Theo Mike Robertson, kiểu chống đẩy thông thường làm tăng cường cơ bắp, nhưng kiểu chống đẩy có biến tấu lại là cách nhanh nhất để cải tạo điểm yếu này.
Sử dụng dàn máy tập thể hình đa năng để thực hiện động tác này với thanh tạ. Chuẩn bị sao cho tư thế sẽ đặt cơ thể ở độ nghiêng thấp nhất nhưng không cho phép vai đung đưa – có nghĩa bạn phải đặt thanh tạ tương đối cao một chút. Thực hiện 3 hiệp với 8-12 lần/hiệp.
Khi tình hình đã được cải thiện và bạn đã biết cách điều khiển chuyển động xương bả vai, hãy thực hiện với cách tập của bạn cho đến khi trở về với kiểu chống đẩy thường lệ.
Cơ hình lê
Nhận biết: Huấn luyện viên Keith Scott tại New Jersey cho biết, cơ này nằm gần phần mông và giúp đùi xoay chuyển; nhưng cơ này có xu hướng bị lạm dụng. Vì sao? Vì gân kheo yếu và cơ mông buộc cơ hình lê phải tham gia vào một số hoạt động của các cơ bắp lớn. Điều này khiến lưng và hông bị đau, đồng thời làm giảm hiệu quả tập luyện cho phần thân dưới.
Kiểm tra: Ngồi trên một chiếc ghế và bắt chéo một chân lên chân còn lại, với mắt cá chân bắt chéo nằm trên phần gập lại của đầu gối chân kia. Nếu bạn không thể điều khiển được chân nằm trên song song với mặt đất, có thể cơ hình lê của bạn đang gặp vấn đề.
Cải thiện: Nằm ngửa, co gối. Đặt bàn chân trên mặt đất sao cho rộng hơn chiều rộng của vai. Khép hai đầu gối của bạn với nhau, và sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp với 10 – 15 lần mỗi hiệp. Bây giờ thêm một số động tác mô mềm: Ngồi trên một ống lăn và đặt trọng lượng của bạn vào mông bên phải, và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Lăn cơ mông từ trên xuống dưới, thực hiện với những vùng bạn bị đau. Thực hiện trong 45 đến 60 giây và đổi bên.
Cơ thắt lưng
Nhận biết: Cơ thắt lưng là cơ chạy qua hông để kết nối các phần dưới của lưng đến phần đầu của đùi. Nó là một trong những cơ gấp và bộ phận giúp ổn định chính của cơ thể. Nếu bạn ngồi cả ngày, cơ thắt lưng trở nên cong như một quả chuối, sau đó, khi bạn đứng lên, cơ thắt lưng bị kéo, làm bạn dễ bị đau và chấn thương phần dưới của cơ thể. “Cơ thắt lưng yếu cũng đồng nghĩa bạn sẽ khổ sở với các vấn đề ở đầu gối, bởi vì các cơ gấp hông phụ chiếm lĩnh và gây đau”.
Kiểm tra: Nằm ngửa và co một bên đầu gối về phía ngực bạn. Giữ thẳng chân còn lại. Nếu cơ thắt lưng có chiều dài bình thường, chân giữ thẳng của bạn sẽ vẫn sải thẳng trên sàn nhà. Nếu chân còn lại của bạn nhấc lên khỏi sàn nhà thì đó là lúc cơ thắt lưng của bạn bị cứng hoặc đã bị rút ngắn, huấn luyện viên thể hình Bill Hartman, tại bang Indianapolis nói.
Cải thiện: Cách duy nhất để tăng cường cơ thắt lưng yếu là tập nâng đầu gối của bạn lên một góc trên 90 độ.
Thực hiện tư thế ngồi với đầu gối cong trên một băng ghế (chiều cao khoảng 16 – 25cm). Duy trì tư thế; giữ cho vùng bụng co, sử dụng hông của bạn để nâng một bên đầu gối hơi cao hơn so với hông của bạn. Không ngả người về trước hoặc về sau để thực hiện động tác một cách chính xác. Giữ tư thế này trong 5 giây, và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 5 lần mỗi hiệp cho mỗi bên chân.
Ngoài ra, để giảm một số áp lực có thể có, nên sử dụng ngón tay cái ấn vào cơ gấp hông của bạn, cơ này nằm bên hông sườn và thấp hơn rốn một chút.
Cơ căng cân đùi
Nhận biết: Cơ này (còn gọi là TFL) bắt đầu dọc theo cạnh ngoài hông và có thể ảnh hưởng đến chuyển động ngang, là những chuyển động xa cơ thể. Cơ căng cân đùi bị co rút có nghĩa bạn có nguy cơ cao bị đau đầu gối mặt bên, vì nó kết nối trực tiếp với dải nối xương chậu và xương ống chân (mô chạy dọc theo chiều thẳng đứng dọc theo mặt ngoài của đùi để giúp ổn định đầu gối).
Kiểm tra: Theo lời huấn luyện viên Jeff Plasschaert tại Gainesville, Florida: Hãy cố gắng nâng chân theo kiểu cũ. Bạn nằm nghiêng một bên với chân duỗi thẳng, nâng chân phía trên tạo thành một góc 40 độ. Sau đó, hạ nó xuống.
Bạn nên nâng chân theo một đường thẳng sao cho hông hoặc đùi không di chuyển về phía trước. Hãy đảm bảo bạn sử dụng sức mạnh của phần hông, dù nhiều người hay thay thế bằng chuyển động của xương sống và phần thắt lưng để hoàn thành cử động.
Cải thiện: Duỗi cơ TFL chính là bí quyết để cải thiện hiệu quả tập cho bạn. Để thực hiện duỗi cơ TFL bên trái, chuẩn bị với tư thế đứng với hông trái cạnh tường. Bắt chéo chân phải lên trước chân trái. Từ vị trí này, làm co cơ vùng bụng và mông trái tạo lực ấn trực tiếp vào hông trái.
Đừng để hông của bạn di chuyển về phía sau, và thay vào đó hãy đảm bảo hông trái của bạn được di chuyển sang bên. Giữ động tác trong 20 đến 30 giây, và sau đó đổi chân sao cho bên còn lại đối mặt với bức tường. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp mỗi ngày cho mỗi chân.
Cơ trên vai và cơ dưới vai
Nhận biết: Cơ trên gai là một trong những cơ bắp nhỏ nằm ở đầu vai tạo nên cơ chóp quay; cơ dưới vai là một cơ lớn ở mặt trước của xương bả vai. Nguyên do làm phần vai bạn yếu đi là do những công việc văn phòng: nếu phần trên cơ thể bị cong, có khả năng phần ngực của bạn bị co, có nghĩa là các cơ đối trong vai bị yếu.
Hãy tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ổn định, và bạn sẽ thấy sự cải thiện khi thực hiện bài tập nằm ngửa nâng tạ hoặc các môn thể thao khác như bơi lội hoặc tennis, đồng thời sức mạnh phần trên cơ thể cũng được cải thiện.
Kiểm tra: Giơ cánh tay thẳng trước mặt vào khoảng một góc 45 độ, ngón tay cái hướng lên – tư thế giống như bạn sắp ôm một người nào. Một người bạn đứng trước mặt bạn và đẩy cánh tay của bạn xuống với áp lực vừa phải. (Bàn tay của người bạn cần được đặt trên cổ tay bạn.) Nếu bạn cảm thấy đau ở vai hoặc không thể chịu được áp lực, bạn cần phải tăng cường sức mạnh cho cơ trên gai.
Cải thiện: Rất nhiều người nghĩ rằng họ cần phải tập cật lực để cải thiện chóp xoay. Tuy nhiên, tất cả những gì bạn cần chỉ là một động tác đơn giản. Thực hiện tư thế đứng với cặp tạ đơn nhẹ đặt trước đùi bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ ngón tay cái hướng lên trên, nâng cao tay lên một góc 30 độ cho đến khi cao hơn vai. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 đến 8 hiệp với 10 lần/hiệp. Bằng cách cải thiện sự ổn định của vai, bài tập sẽ giúp bạn tăng thêm sức mạnh khi tập nâng tạ đòn.
