Squat cơ bản: Body-weight squat (squat với chính trọng lượng cơ thể)
Đầu tiên, đây là tư thế squat đơn giản nhất, sử dụng chính trọng lượng của cơ thể.
Động tác 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng trước mặt.
Động tác 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể thấp nhất có thể bằng cách đẩy mông về phía sau và khuỵu gối. Giữ một vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Squat nâng cao 1: Body-weight jump squat (squat kết hợp nhảy cao)
Động tác 1: Đặt các ngón tay sau đầu và mở vai, kéo cùi chỏ sang ngang vai.
Động tác 2: Khuỵu gối, tư thế chuẩn bị bật cao.
Động tác 3: Bật người nhảy cao nhất có thể. Thực hiện ngay động tác squat cơ bản ngay khi tiếp đất. Lặp lại liên tục.
Squat nâng cao 2: Pistol squat (squat kết hợp duỗi chân)
Động tác 1: Đứng thẳng giữ hai tay ngang vai, duỗi thẳng trước mặt, song song với sàn. Nâng chân phải lên khỏi sàn.
Động tác 2: Đồng thời đẩy hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể càng thấp càng tốt, chân vẫn giữ thẳng. Dừng lại một vài giây và trở về tư thế ban đầu.
Squat nâng cao 3: Wide-stance barbell squat (squat kết hợp tạ đòn)
Động tác 1: Giữ tạ đòn ngang trên vai sau, với cổ tay hướng lên trên.
Động tác 2: Thực hiện động tác squat cơ bản với hai chân đứng dang rộng hơn gấp đôi vai.
Squat nâng cao 4: Barbell stiff squat (squat kết hợp tạ đòn và khiểng chân)
Động tác 1: Giữ tạ đòn ngang trên vai sau, với cổ tay hướng lên trên. Trước khi thực hiện động tác squat kiểng chân lên cao nhất có thể.
Động tác 2: Đồng thời giữ gót chân như vậy trong suốt quá trình squat.
Squat nâng cao 5: Braces squat (squat với bánh tạ)
Động tác 1: Hai tay giữ 1 bánh tạ trước ngực, giữ cẳng tay thẳng tuyệt đối.
Động tác 2: Thực hiện động tác squat trong khi vẫn giữ nguyên tư thế tay.
Squat nâng cao 6: Dumbbell split squat (squat với tạ đơn)
Động tác 1: Hai tay giữ hai cục tạ đơn, tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước chân trái lên chuyển trọng tâm cơ thể vào giữa hai chân, đặt bàn chân phải nằm thẳng trước bàn chân trái, gót chân trái hơi nhấc nhẹ.
Động tác 2: Từ từ khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt, giữ lưng thẳng, giữ 1 vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.
Squat nâng cao 7: Goblet squat (squat với tạ tay trước ngực)
Động tác 1: Hai tay giữ tạ tay trước ngực, hướng tạ dọc xuống. Lòng bàn tay mở ra ôm tạ và hướng lên trên. (giống như bạn đang giữ một chiếc cúp)
Động tác 2: Siết chặt cơ bụng, hạ thấp trọng tâm cơ thể và đẩy hông ra sau đồng thời khuỵu gối. Dừng lại 1 vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Mỗi động tác thực hiện khoảng 15-20 lần/hiệp. Lặp lại khoảng 3-4 hiệp tùy khả năng.
Một vài lưu ý khi bạn tập tư thế squat này:
Đầu gối không vượt cao hơn đầu mũi chân.
Luôn giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Để hai đầu gối hướng ra ngoài để tránh bị chấn thương
Các tư thế Squat này không hề phức tạp, hãy kiên trì và áp dụng ngay các bài tập để sở hữu cơ thể rắn chắc, cứng cáp không chút mỡ thừa.
