Các bài tập yoga có thể cải thiện sức khỏe và tăng cường sự tập trung. Mọi người nên bắt đầu buổi sáng với những bài tập nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, khởi động cơ bắp và tăng cường khả năng lưu thông máu. Sau đó, bạn có thể thực hiện các tư thế và kĩ thuật hô hấp để giải tỏa tâm trí, lấy lại sự bình tĩnh và tập trung.
Margaret Ragni, giáo sư y khoa tại Đại học Pittsburgh kiêm giám đốc Trung tâm y tế Western Pennsylvania cho biết, tập yoga vào mỗi buổi sáng còn đem lại lợi ích không nhỏ đối với quá trình tiêu hóa do các tư thế này giúp massage nhiều bộ phận và cơ ở bụng. Do đó, lựa chọn và kết hợp các tư thế yoga này sẽ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất lẫn tinh thần cho một ngày mới.
Dưới đây là một số tư thế yoga cần thiết cho cơ thể vào buổi sáng:
Tư thế gập đầu gối về ngực (Apanasana)
Mọi người nên thực hiện bài tập này khi vừa mới tỉnh dậy, trước khi rời khỏi giường. Các chuyển động trong bài tập yoga này giúp kéo giãn cột sống và vai. Chúng còn có thể massage phần lưng và các cơ quan ở bụng, từ đó làm giảm những cơn đau lưng, cải thiện quá trình tiêu hóa và tăng cường kích cỡ vòng mông.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co hai đầu gối về phía ngực. Nhẹ nhàng đung đưa chân từ bên này sang bên kia.
– Giữ chân phải vẫn co về phía ngực, duỗi chân trái song song với mặt đất, hướng mũi bàn chân trái về phía thân.
– Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)
Sukhasana là tư thế có thể tạo nên cảm giác thư giãn thoải mái cho tâm trí. Tư thế này giúp kéo giãn và cải thiện sức khỏe xương sống, mang lại cho bạn sự bình tĩnh để chống chọi với căng thẳng, bận rộn của một ngày mới.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Ngồi thẳng, hai chân bắt chéo để mắt cá chân bên này thẳng với bên kia.
– Tay đặt lên đầu gối, giữ khoảng trống giữa xương chậu và bàn chân.
– Mở rộng vai và kéo giãn xương sống.
– Thả lỏng cơ mặt đến khi cảm nhận được lưỡi và miệng ở tư thế thoải mái nhất.
– Từ từ hít vào và thở ra chậm rãi trong 10 nhịp thở.
Bài tập hít thở Pranayama
Phương pháp kiểm soát hơi thở này có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí, tăng cường khả năng hô hấp và sự tập trung. Mọi người nên thực hiện bài tập hít thở Pranayama trước khi chuyển sang những tư thế tiếp theo.
Cân bằng tỉ lệ thở: Mọi người nên cân bằng tỉ lệ thở trong khoảng 3 phút, đếm đến 3 mỗi lần hít vào thở ra. Sau đó, từ từ tăng dần số đếm để đạt được tỉ lệ hít thở phù hợp nhất. Khi thực hiện kĩ thuật này, bạn cần giữ duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái, tránh gò bó ép buộc gây đau đớn. Những người mới tập nên hít vào ít và thở ra nhiều để làm quen với kĩ thuật này.
Thở luân phiên (Nadi Shodhana): Phương pháp thở này giúp loại bỏ bất kì chướng ngại vật nào gây cản trở quá trình lưu thông năng lượng trong cơ thể. Do đó, chúng cũng giúp lấy lại sự bình tĩnh, hạn chế căng thẳng và mệt mỏi.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Ngồi bắt chéo chân trên một tấm thảm và thư giãn.
– Nhắm mắt lại và thư giãn các cơ bắp.
– Dùng ngón tay cái của bàn tay phải ấn vào lỗ mũi bên phải và hít vào qua lỗ mũi trái. Giữ hơi thở và đếm đến 5, sau đó thở ra.
– Sau đó bịt lỗ mũi bên trái của bạn bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải và thở bằng lỗ mũi bên phải. Giữ hơi thở và đếm đến 5, sau đó thở ra.
– Lặp lại 10-15 vòng như vậy.
Bài tập này nên được thực hiện trong không khí trong lành trước khi ăn sáng của bạn. Tuy nhiên nếu bạn đang có kinh nguyệt hoặc mang thai thì không nên tập.
Tư thế quả núi (Tadasana)
Giống với các bài tập hít thở, tadasana cũng giúp tăng cường sự tập trung và hỗ trợ thực hiện các tư thế yoga khác.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Đứng thẳng với 2 bàn chân sát nhau, gót chân 2 hơi tách ra. Lưng thẳng hoàn toàn, 2 tay giơ cao qua đầu, đan vào nhau.
– Duỗi thẳng 2 tay để dọc bên hông lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng ra càng nhiều càng tốt.
– Nếu tập quen bạn có thể nhón gót để đứng bằng mũi bàn chân, mặt hướng lên trần hoặc đứng thẳng bình thường.
– Hít thở sâu và đều, giữ yên tư thế trong 20-30 giây.
– Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần, thư giãn 10 giây trong mỗi lần thực hiện.
Mọi người cũng có thể thực hiện tư thế quả núi dưới đây:
– Bắt đầu với tư thế quả núi, hít vào khi đưa hai tay qua đầu.
– Trong khi các ngón tay đan vào nhau, duỗi tay để lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
– Uốn cong cơ thể sang phải để cảm nhận các cơ đang được kéo căng.
– Tránh để mất thăng bằng bằng cách ép chặt bàn chân xuống sàn.
– Hít thở 5 lần trước khi hạ tay xuống để trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác này đối với bên còn lại.
Tư thế con mèo-bò (Chakravakasana)
Tư thế này có khả năng massage các cơ quan ở bụng, lưng và giúp tăng cường sức khỏe xương cột sống. Ngoài ra, chúng còn làm săn chắc cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng tuần hoàn máu và thư giãn tâm trí.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế quỳ, đầu gối và hai tay ép lên sàn.
– Nâng mông qua đầu gối, vai qua cổ tay.
– Khi hít vào, uốn cong lưng và nâng xương chậu cùng ngực để tạo thành tư thế con bò.
– Khi thở ra, cong lưng cùng với cằm và xương chậu để tạp thành tư thế con mèo.
Tư thế Knee-To-Nose (Janu Naasika Adho Mukha Svanasana)
Bắt đầu tư thế này với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Tư thế yoga này làm kéo giãn tay, vai, bắp chân và đùi. Ngoài ra, nó cũng giúp tiếp thêm năng lượng, giảm mệt mỏi, nhức đầu, đau lưng, hạn chế mất ngủ và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Do đó, tư thế Knee-To-Nose là lựa chọn tuyệt vời để khởi động cho một ngày mới.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Ở tư thế chó úp mặt, chống bàn tay và chân xuống sàn, co đầu gối lên khỏi mặt sàn và hướng mông lên trên.
– Nâng chân phải, xoay cột sống và co một đầu gối lên gần tới ngực.
– Nâng bắp đùi lên tới ngực để đầu gối tiếp xúc gần với mũi.
– Ép tay xuống sàn nhà đến khi trở lại tư thế chó úp mặt.
– Lặp lại động tác đối với chân còn lại.
Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)
Đây là tư thế yoga có độ khó cao với người mới tập nên bạn cần phải suy nghĩ kĩ trước khi thực hiện. Tư thế tấm ván giúp săn chắc cơ bụng và kéo giãn xương sống, tay và cổ tay.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế chó úp mặt. Trước khi hít vào và hướng thân trên về phía trước, cánh tay cần vuông góc với sàn nhà.
– Thân trên song song với mặt đất, vai vươn qua cổ tay.
– Xương vai và xương đòn cần kéo giãn, tránh tiếp xúc gần với xương sống và xương ức.
– Mắt nhìn hướng xuống sàn.
– Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Tư thế mặt phẳng nghiêng (Vasisthasana)
Tư thế này giúp tạo nên sức mạnh tiềm tàng trong cơ thể.
Dưới đây là cách thực hiện:
Từ tư thế tấm ván, lật mình về một bên để đưa cơ thể sang phải, trọng lượng dồn lên tay phải và mép ngoài của bàn chân.
– Để chân trái sát với chân phải.
– Ép chân và tay xuống sàn khi nâng mông lên.
– Đưa cánh tay trái lên trên thẳng hướng trần nhà trước khi trở về tư thế tấm ván.
– Lặp lại động tác với bên còn lại. Nếu gặp khó khăn khi nâng cánh tay, mọi người có thể để đầu gối chạm sàn nhà khi thực hiện tư thế này.
Tư thế thư giãn (Savasana)
Tư thế thư giãn sẽ giúp bạn kết thúc các bài tập yoga trong trạng thái thoải mái nhất. Ngoài tác dụng thư giãn, tư thế này cũng có khả năng làm giảm lo âu căng thẳng, hạ huyết áp và lấy lại sự bình tĩnh.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc bề mặt thoải mái. Tay nghiêng một góc 45 độ so với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Để vai thả lỏng hết sức có thể.
– Tập trung vào các bộ phận trên cơ thể và từ từ thả lỏng chúng. Bắt đầu với bàn chân và ngón chân, kết thúc ở đầu.
– Bạn có thể nhắm mắt khi thực hiện tư thế này.
