1. Ăn sáng thật no
Một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Obesity phát hiện thấy, những người ăn bữa sáng thịnh soạn giảm nhiều cân hơn so với nhóm người hạn chế lượng calo hấp thụ. Để có được kết quả này, các nhà khoa học đã theo dõi 2 nhóm phụ nữ thừa cân bị mắc hội chứng trao đổi chất. Họ được đề nghị áp dụng chế độ ăn 1.400 calo trong vòng 3 tháng, trong đó chú trọng tới sự lựa chọn khôn ngoan về dưỡng chất.
Cả 2 nhóm đều hấp thụ 500 calo vào bữa trưa. 1 nhóm ăn 700 calo vào bữa sáng và 200 calo bữa tối. Con số này đảo ngược ở nhóm kia. Sau 3 tháng, nhóm ăn bữa sáng 700 calo giảm số cân nặng nhiều hơn 2,5 lần so với nhóm ăn nhiều vào bữa tối.
2. Tăng lượng quế trong phòng bếp nhà bạn
Loại gia vị rất thơm này không chỉ giúp món ăn của bạn trở nên hấp dẫn. Các nhà nghiên cứu Đại học Michigan phát hiện thấy, hợp chất chính của quế, cinnamaldehyde, giúp cải thiện tình trạng gia tăng nhiệt và chống lại hiện tượng tích mỡ.
Rắc ít bột quế lên món yến mạch ăn sáng có lẽ là cách đơn giản nhất, ngon miệng nhất để giảm vòng 2 mùa hè này.
3. Không thêm đường
Ly nước ép trái cây bạn thưởng thức vào bữa trưa hay miếng bánh socola bạn tráng miệng sau bữa tối không giúp bạn làm thon vòng eo. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý, phụ nữ nên giới hạn lượng đường bổ sung của họ xuống còn 25g/ngày.
Con số này với nam giới là 37,5g. Tại sao ư? Một nghiên cứu trên tờ British Medical Journal cho thấy, tăng hấp thụ đường có mối liên hệ mật thiết với tăng trọng lượng cơ thể. Trong khi giảm đường giúp giảm cân.
4. Nói “không” với cả chất ngọt tổng hợp
Một lon Diet Coke không chứa 39g đường bổ sung không có nghĩa là bạn được thoải mái uống loại nước ngọt này. Một nghiên cứu đăng trên tờ Journal of the American Geriatrics Society chỉ ra rằng, những người uống loại soda dành cho người ăn kiêng hàng ngày tăng số đo vòng eo lên gấp 3 lần trong vòng 9 năm.
Ngoài nói “không” với những đồ uống không đường, hãy bỏ cả thói quen thêm đường vào ly cà phê hay bát yến mạch buổi sáng của bạn.
5. Ăn bánh mì sandwich kiểu mới
Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn sandwich ra khỏi thực đơn nếu bạn muốn giảm vòng 2. Chỉ cần bạn dùng 1 lát sandwich và bổ sung các loại rau nhiều chất xơ như atiso, 1 loại đậu có thể ăn sống (sugar snap pea) hay cà rốt, thay vì dùng cả 2 lát để kẹp nhân ở giữa.
6. Thử các bài tập cường độ cao cách quãng HIIT
Dạng bài tập này giúp bạn giảm mỡ bụng do tác động đến toàn bộ nhóm cơ trung tâm và đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều năng lượng nhất.
Theo Tiến sĩ Alex Tauberg: “Tập luyện cường độ cao cách quãng là khi bạn thực hiện một bài tập ở mức hoặc gần tới mức tối đa khả năng của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó, nghỉ một chút và lặp lại. HIIT thường được tập theo tỷ lệ cách quãng 2:1 – nghĩa là nếu bạn tập 1 bài tập trong vòng 1 phút, bạn sẽ nghỉ trong vòng 30 giây và sau đó tập lại. Bằng cách tập các bài tập sử dụng nhóm cơ trung tâm dựa trên HIIT, bạn có thể đốt cháy calo đồng thời tạo cơ. Đây có thể là cách tuyệt vời để làm phẳng vùng bụng nếu bạn không có quá nhiều thời gian tập luyện”.
7. Sử dụng các loại đĩa nhỏ hơn
Nhờ đó, bạn có thể cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Theo một nghiên cứu đăng tải trên tờ Appetite, những người đi cắm trại ăn ngũ cốc nhiều hơn 16% so với những người sử dụng loại bát nhỏ hơn. Nếu bạn muốn loại bỏ nhiều calo hơn nữa khỏi đĩa thức ăn của mình, hãy chọn loại màu đỏ.
8. Bữa ăn không nhiều lựa chọn
Sự nhàm chán, đơn điệu có thể là chìa khóa để giảm vòng 2. Theo chuyên gia về chế độ ăn Lauren Slayton, người sáng lập tổ chức FoodtrainersTM, cho biết: “Sự lặp đi lặp lại tạo nên nhịp điệu. Hãy nhàm chán. Những người giảm cân thành công thường chỉ có 1-2 món ăn sáng hay ăn nhẹ mà thôi.
Hãy cố gắng tạo ra nhịp điệu này khi bạn muốn giảm vòng eo. Bạn có thể thay đổi món vài tuần một lần nhưng các bữa ăn được định sẵn hay bài tập vào một số ngày nhất định sẽ có tác dụng to lớn”.
9. Một nửa suất ăn của bạn nên là rau
Chuyên gia chế độ ăn Danielle Omar, chủ sở hữu blog Foodconfidence, chia sẻ: “Bằng cách ăn một nửa thức ăn mỗi bữa là rau và ăn trước bất cứ món nào khác, bạn sẽ kiểm soát được cơn đói, sẽ ăn ít đi và cảm thấy no nhanh, no lâu hơn. Hãy duy trì cách ăn này và số cân nặng dư thừa sẽ tan biến không hề đau đớn”.
Do rau là loại thực phẩm ít năng lượng, trong khi lại rất giàu chất xơ giúp tạo no, bạn sẽ có cơ hội kiểm soát cảm giác thèm ăn của mình và không làm tăng kích cỡ quần.
10. Đầu tư cho món cá hồi hoang dã
Cá hồi chăn nuôi công nghiệp rõ ràng không thể địch nổi về lợi ích so với cá hồi hoang dã. Tất nhiên, bạn cần bỏ nhiều tiền hơn cho loại thực phẩm tuyệt vời này. Cá hồi đánh bắt hoang dã chứa nhiều omega-3 hơn so với loại chăn nuôi và những chất bép tốt cho tim mạch này có liên quan tới chỉ số BMI thấp.
Để tăng cường tác dụng giảm cân của cá hồi hoang dã, hãy tẩm ướp bằng ớt và tỏi – giúp thúc đẩy trao đổi chất – trước khi nướng.
11. Cải tiến món nướng
Cho ức gà, thịt bò nạc và thậm chí hải sản lên vỉ nướng để đảm bảo chỉ tiêu protein (đạm) mỗi ngày của bạn. Chuyên gia gợi ý 56g đạm-chất béo-bột đường mỗi ngày với nam giới và 46g với nữ giới.
Trong khi đó, một nghiên cứu trên tờ American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism phát hiện thấy, những người bổ sung gấp đôi lượng protein (đạm) theo khuyến nghị mỗi ngày có thể tăng cơ tốt hơn, đồng thời duy trì hoạt động suôn sẻ của trao đổi chất.
12. Tắt tivi
Ngoài việc khiến bạn bứt rứt, khó chịu, uể oải vào ngày hôm sau, một giấc ngủ kém ngon cũng có thể khiến vùng bụng tích mỡ. Và bật tivi vào giờ đi ngủ là yếu tố thường thấy khiến giấc ngủ giảm chất lượng. Một nghiên cứu trên tờ American Journal of Epidemiology cho thấy, những người ngủ trong phòng tối nhất giảm 21% nguy cơ béo phì so với người ngủ trong phòng nhiều ánh sáng nhất.
13. Thêm dây tập đàn hồi vào bài tập của bạn
Bạn cảm thấy khó khăn để tác động vào một nhóm cơ nhất định trong ngày tập chân? Hay cảm thấy nhàm chán những động tác khởi động thông thường cho bài tập tim mạch? Hãy sử dụng dây tập đàn hồi để tạo ra sự khác biệt bởi bài tập với dây đàn hồi rất có tác dụng đối với các nhóm cơ.
Bạn có thể rèn luyện gần như mọi nhóm cơ chủ chốt với dây tập đàn hồi. Nó lại rất dễ dàng mang đi và cho vào túi/cặp.
14. Tận dụng tối đa khoảng thời gian thư giãn của bạn
Thay vì chỉ ngồi yên trên ghế, thưởng thức tập mới nhất trong seri truyền hình yêu thích, hãy thử kết hợp một số động tác đơn giản, nhanh gọn để tăng nhịp tim.
Giám đốc thể hình Michelle Opperman ở New Montgomery, tiết lộ: “Hãy tập trung vào một bài tập mỗi khi đến thời gian quảng cáo, tập nhiều nhất ở mức có thể. Duy trì vận động cơ thể ở quảng cáo tiếp theo. Bạn có thể chọn đứng lên ngồi xuống (squat), chống đẩy (push-up), gập bụng (crunch), chùng chân (lunges)
Để tăng cường độ, bạn thể tập các động tác nhanh hơn. Tập phim sẽ là thời gian bạn hồi phục”. Và nếu bạn xem phim mà không có quảng cáo giữa chừng? “Hãy chọn 1 từ trước khi bộ phim đó bắt đầu và mỗi lần nghe từ đó, hãy đứng dậy để tập bật nhảy 5 lần. Cảm giác sẽ rất thú vị và đầy thử thách”.
