Bài 1: Kéo xà
Bài tập đầu tiên là kéo xà, đây là bài tập thể dục hết sức quan trọng nên việc nó góp mặt trong hầu hết các chuỗi bài tập thể dục là điều hiển nhiên. Tuy quen thuộc nhưng bạn cũng cần lưu ý trong việc tập cho đúng phom: Khoảng cách giữa hai tay trên xà có độ rộng bằng vai hoặc xa hơi một chút, ưỡn ngực, siết chặt cơ bụng và luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Khi kéo người lên xà thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8-10 lần.
Bài 2: Dip trên xà kép
Chọn một thanh xà kép có độ cao từ 1,2 – 1,4m. Vẫn như khi kéo xà đơn, lưu ý siết chặc cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Bắt đầu động tác, đặt hai tay lên xà kép, co khuỷu tay tạo ra một góc 90 độ với bắp tay và phần eo của cơ thể hạ xuống song song với thanh xà rồi đẩy thẳng người lên hết mức. Khi nâng người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8-10 lần.
Bài 3: Pistol Squat
Đây là một biến thể nâng cao hơn của bài tập thể dục squat thông thường, nếu squat cơ bản không còn làm khó được bạn thì tại sao không tìm đến các biến thể khác khó hơn? Điểm khác biệt duy nhất của biến thể này là việc thực hiện động tác squat chỉ trên một chân, do đó trước khi bắt đầu tập thì bạn nên tập làm quen với việc giữ thăng bằng khi đứng thẳng một chân.
Bắt đầu động tác, bạn đứng trên một chân và duỗi thẳng chân còn lại. Hạ người ngồi xuống kết hợp với thở ra, đứng lên từ từ kết hợp hít vào. Luôn ghi nhớ siết chặt cơ bụng, thẳng lưng trong khi thực hiện động tác thể dục này. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3 lần cho mỗi chân.
Bài 4: Knee Raise/Leg Raise
Hai tay nắm xà đơn khi bài tập thể dục hít xà. Nâng vai, ưỡn ngực và siết cơ bụng. Dùng cơ bụng và cơ đùi để kéo hai đầu gối sát về phía ngực kèm với hít sâu vào, sau đó hạ gối và thở ra. Thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp làm 8-10 lần.
Bạn có thể thử sức với biến thể khó hơn là Leg Raise. Ở động tác này, thay vì co gối về ngực thì duỗi thẳng hai chân, dùng cơ bụng để nâng thẳng chân lên cho chạm xà. Nâng chân lên thì hít vào, thở ra khi hạ chân xuống. Bạn cũng tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần.
