Động tác 1: Lắc tạ ngồi xổm
Đứng thẳng, chân rộng ngoài vai, hai tay cầm 1 quả tạ nâng lên phía trước mặt. Hạ thấp hông và uốn cong đầu gối, ngay lập tức đưa quả tạ vào giữa hai chân, giữ lưng thẳng. Ngay sau đó, lấy đà để đưa cơ thể đứng thẳng trở lại vị trí bắt đầu, tạ cũng đưa về phía trước mặt. Lặp lại với tốc độ nhanh. Tập liên tục 60 giây không nghỉ.
Động tác 2: Chống đẩy chân trên ghế
Trong tư thế chống đất với hai bàn chân bám chặt trên ghế hoặc cầu thang và tay chống trên sàn nhà, hai tay hơi rộng hơn vai. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ ngón chân, đầu gối đến vai. Hạ thấp thân trên xuống phía sàn, uốn cong khuỷu tay cho đến khi cơ thể cách mặt đất 5cm. Sau đó tạo đà nâng cơ thể về vị trí bắt đầu (giữ cho cơ thể luôn thẳng vào mọi thời điểm). Tập liên tục 60 giây.
Động tác 3: Nằm xoay chân
Nằm ngửa, hai chân nâng lên, đầu gối 90 độ. Mở rộng hai cánh tay thẳng với vai, lòng bàn tay ngửa lên. Với sự kiểm soát, hạ hai cẳng chân sang bên phải cho đến khi cảm thấy áp lực và cơ thể căng lên, lúc này không cho phép vai trái của bạn rời khỏi sàn. Sử dụng sức mạnh cơ thể, kéo đôi chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các chuyển động với phía bên kia, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục xen kẽ hai bên. Cứ như vậy liên tục 60 giây, không nghỉ ngơi.
Động tác 4: Tư thế liên hoàn
Động tác này gồm 3 tư thế liên hoàn: Đứng với chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng hai bên hông của bạn. Nhanh chóng ngồi xổm xuống với tay chống xuống mặt đất, mũi chân hơi nâng lên. Sau đó đưa cơ thể đến tư thế chống đẩy. Nhanh chóng dùng tay tạo lực đẩy nâng cơ thể đứng thẳng lên sau đó nhảy lên theo chiều dọc rồi trở về vị trí bắt đầu. Tập 20 giây, nghỉ 20 giây, sau đó tập thêm 20 giây.
