Bạn đang tìm kiếm một phương pháp đốt cháy calories và tăng cơ hiệu quả hơn? Tất nhiên, cơ bắp sẽ không tự phát triển và calories sẽ không tự tiêu giảm trong lúc bạn ngủ (bất cứ vận động viên thể hình nào cũng sẽ nói với bạn như thế), nếu bạn mong muốn cải thiện khối lượng cơ bắp của mình, hãy kiên trì thực hiện các bước Khoẻ và đẹp hướng dẫn trong bài viết sau.
1. Tăng lượng calo nạp vào.
Giả sử hiện tại, mỗi ngày bạn nạp 2000 calo vào cơ thể, vậy bạn cần nâng lượng đó lên 2500 calo hoặc hơn cho một ngày. Bởi vì khi bạn xây dựng cơ bắp, lượng calo rất cần thiết để cơ thể có nguyên liệu cho quá trình “đốt”. Nếu cơ thể của bạn không đủ calo mà bạn vẫn tập nặng, cơ thể sẽ dần suy kiệt và gặp các vấn đề nghiêm trọng cho sức khoẻ.
2. Nạp đủ protein để cơ thể xây dựng cơ bắp.
Cần dung nạp khoảng 1-1.8 g protein cho mỗi ki-lô-gam khối lượng cơ thể. Giả sử, cân nặng của bạn là 82 kg, vậy lượng protein tối thiểu bạn cần mỗi ngày sẽ là khoảng 81-146 g.
3. Uống đủ nước.
Cơ thể cần nhiều nước để có thể phát triển cơ bắp tối ưu. Dưới đây là một công thức nhỏ giúp bạn tìm ra lượng nước bạn cần mỗi ngày: Khối lượng cơ thể (đơn vị: kg) X 9 = Lượng nước cần (đơn vị: lít).
4. Ăn liên tục.
Thay vì ăn hai hoặc ba bữa chính mỗi ngày như chúng ta vẫn làm trước đây, hãy ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ một ngày.
Để duy trì lượng protein nạp vào ở mức độ cao, hãy chọn một hoặc hai trong số các bữa ăn để dung nạp protein. Hãy xem xét ví dụ sau, hoặc tìm kiếm trên internet các loại thức ăn ngon và giàu protein:
230 ml váng sữa
1 quả chuối
1 muỗng canh bơ đậu phộng
2 muỗng protein bột
5. Ăn nhiều chất béo.
Đúng là như vậy, chất béo không chỉ khiến thức ăn thêm ngon miệng, mà còn còn rất tốt cho cơ thể bạn, miễn là bạn nạp đủ và nạp đúng loại chất béo mà thôi! Chất béo bão hoà, loại chất béo bạn sẽ tìm thấy trong bơ, khoai tây chiên, thịt lợn muối xông khói, nên được giới hạn ở mức dưới 20 g. Đó là tin xấu. Còn tin tốt, loại chất béo có lợi và cần thiết là chất béo chưa bão hoà. Chất béo rất cần thiết cho việc vận chuyển các vitamin A, D, E, và K, giúp cải thiện thị lực, và cho làn da khoẻ mạnh. Lượng chất béo chưa bão hoà dạng đơn và chuỗi cần thiết cho việc tập luyện và sức khoẻ chung của bạn sẽ trong khoảng 50-70 g tuỳ vào lượng calories bạn hấp thụ trong một ngày.
Chất béo bão hoà đơn được tìm thấy trong dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu mè các loại; quả bơ; và trong các loại đậu như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, và hạt hồ trăn.
Chất béo chưa bão hoà dạng chuỗi có nhiều trong bắp ngô, hạt bông, dầu hoa rum; hạt và dầu hướng dương; hạt lanh và dầu hạt lanh; đậu nành và dầu đậu nành.
Các axit béo Omega-3 là chất béo tốt nhất cho sức khoẻ hệ tuần hoàn, tăng cường thị lực và phát triển não bộ đối với trẻ em. Chất béo này dễ dàng được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu omega-3. Nguồn cung cấp omega-3 dồi dào là các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi.
Để tính toán chính xác lượng chất béo cho một ngày, bạn cần dựa trên tổng calories hấp thụ trong ngày đó, tối đa là 0.001 cho các chất béo chuyển hoá; 0.008 cho các chất béo bão hoà; và 0.03 cho các chất béo có lợi. Ví dụ, đối với khẩu phần ăn 2,500 calo, khối lượng giới hạn của chất béo chuyển hoá là dưới 3 g, chất béo bão hoà là dưới 20 g, và hơn 75 g cho các chất béo chưa bão hoà dạng đơn và chuỗi.
6. Bổ sung vitamin.
Đi kèm với một chế độ ăn cân bằng, bạn cần bổ sung đa dạng vitamin vào từng bữa ăn của mình, đây là cách để đảm bảo cơ thể bạn có đủ dưỡng chất và khoáng chất để luôn khoẻ mạnh. Có rất nhiều phương án để bạn lựa chọn, căn cứ theo độ tuổi, giới tính, cơ địa và khẩu phần ăn của bạn. Hãy chọn cho mình một phương án thích hợp.
