Nhóm cơ răng trước là nhóm cơ nhỏ và ít người biến đến, với các bài tập cơ răng trước này bạn có sẽ được một bộ ngực vạm vỡ cực ngầu.
1. Dumbbell Rotation Punch – Xoay người đấm thẳng
Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ sát thân người.
Xoay người sang trái, đồng thời đấm tay phải thẳng tới trước.
Xoay người qua phải và cũng đấm tay trái tới trước.
Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt.
2. Band Chest Press – Đẩy ngực dây co giãn
Đứng thẳng, 1 chân ở trước hơi chùng gối, chân sau duỗi thẳng, 2 tay cầm 2 đầu giây co giãn, đầu kia gắn vào 1 điểm cố định ngang ngực.
Ưỡn ngực tới trước và đẩy 2 tay tới trước như khi bạn tập Bench Press.
3. Đấm thẳng – Punch
Đứng tư thế chân trước chân sau như bài trên.
Thực hiện đấm xen kẽ 2 tay tới trước càng nhanh càng tốt.
4. Dead-Stop PushUp – Hít đất thả tay
Vào tư thế hít đất, 2 chân khép, 2 tay đặt rộng hơn vai.
Thực hiện 1 động tác hít đất.
Khi xuống đến mức thấp nhất (ngực chạm sàn) thì nhấc 2 tay lên khỏi sàn 1 chút rồi thực hiện đẩy người lên như bình thường.
5. Plank Up – Hít đất bằng khuỷu tay
Vào tay thế Plank bằng khuỷu tay.
Thực hiện 1 động tác hít đất ở tư thế này.
6. Bear Crawl – Gấu bò
Vào tư thế quỳ với 2 tay trên sàn, 2 chân trụ trên mũi chân, gối nâng khỏi sàn.
Thực hiện động tác bò tới trước trong tư thế này.
7. Pullover – Vớt tạ
Đây là một bài tập cơ răng trước khá được nhiều bạn biết tới và nó cũng là một bài tập ngực cho nam hiệu quả.
Đặt vai lên ghế tập, lưng duỗi thẳng và trụ trên 2 coi 90 độ so với cơ thể.
2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn và giữ thẳng tay trên ngực.
Từ từ hạ tạ xuống theo hình vòng cung qua đầu đến khi thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại.
Từ từ nâng tạ lên thẳng tay về vị trí ban đầu.
8. Hanging Serratus Crunch – Treo người gập liên sườn
Treo người lên thanh xà.
Từ từ kéo người lên theo chiều ngang qua bên trái càng cao càng tốt.
Thực hiện lại tương tự cho bên phải.
9. Ab Extension – Quỳ gập đẩy dây
Chuẩn bị 1 đoạn dây dài ngang tầm mặt.
Quỳ cách sợi dây 1 đoạn sao có cánh tay bạn thẳng khi cầm.
Giữ chắc dây và đẩy người tới trước xa nhất có thể.
Kéo người lại và thực hiện lại động tác.
10. One Arm Cable Crunch – Quỳ kéo cáp 1 tay
Bài này là 1 bài tập cơ bụng, nhưng khi tập với 1 tay thì nó sẽ là 1 bài tập cơ răng trước tuyệt vời.
Quỳ trên sàn, 1 tay cầm vào tay cầm máy kéo cáp
Gập bụng theo chiều nghiêng theo hướng tay cầm xuống thấp nhất có thể.
Với 10 bài tập cơ răng trước này bạn có thể tập luyện nó khó khăn hơn bằng cách sử dụng lượng tạ nặng hơn để mang lại hiệu quả nhanh hơn nhé.
