Cùng với chế độ dùng thuốc và chế độ luyện tập, chế độ ăn uống là một trong những yếu tố giúp bạn quản lý và kiểm soát huyết áp. Trong phạm vi của bài, chúng tôi sẽ giới thiệu các bạn chế độ ăn DASH – một chế độ ăn lành mạnh cho hệ tim mạch, giúp ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp. Các kết quả nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện chế độ ăn DASH có thể giảm huyết áp trong vòng 2 tuần.
Thế nào là chế độ ăn DASH?
DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Đây là một chế độ ăn uống cân bằng và linh hoạt được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute) để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm natri trong chế độ ăn uống và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hạ huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.
Chế độ ăn DASH không yêu cầu thực phẩm đặc biệt mà thay vào đó cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Chế độ ăn này đề xuất:
– Ăn rau, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt.
– Ăn các sản phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật.
– Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm sữa nguyên chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dừa, hạt cọ và dầu cọ.
– Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt.
Chế độ ăn DASH bắt đầu như thế nào?
Chế độ ăn uống DASH yêu cầu một lượng khẩu phần ăn nhất định hàng ngày từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện thay đổi dần dần. Ví dụ, bắt đầu bằng cách giới hạn bản thân với 2,4g muối natri ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Sau đó, khi cơ thể bạn đã điều chỉnh chế độ ăn uống, hãy cắt giảm xuống còn 1,5g muối mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê). Lượng muối này bao gồm: muối ăn, muối có trong thực phẩm chế biến sẵn.
Có một vài lời khuyên dành cho bạn:
– Thêm một phần rau vào bữa trưa và bữa tối.
– Thêm một phần trái cây vào bữa ăn của bạn hoặc trong bữa ăn nhẹ. Bạn có thể dùng trái cây sấy khô hoặc đóng hộp, nhưng hãy chắc chắn chúng không được thêm đường.
– Chỉ sử dụng một nửa khẩu phần bơ, bơ thực vật và sử dụng gia vị ít chất béo hoặc không có chất béo.
– Uống các sản phẩm sữa ít chất béo.
– Ăn nhiều nhất 170 gram thịt mỗi ngày.
– Thêm nhiều rau và đậu khô vào chế độ ăn uống của bạn.
– Thay vì ăn vặt khoai tây chiên hoặc bánh kẹo, bạn nên ăn bánh quy không muối hoặc hạt dẻ, nho khô, sữa chua ít chất béo hoặc không có chất béo, bỏng ngô không có bơ hoặc rau sống.
– Đọc nhãn thực phẩm để chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.
