Pull- ups: Đu xà xây dựng cơ xô
Luôn nằm trong top các bài tập phát triển cơ lưng. Cơ chính liên quan là cơ xô. Trọng lượng được sử dụng trong bài tập này là trọng lượng cơ thể của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị thanh tạ thẳng, nắm thanh tạ rộng hơn vai.
Bạn cần nắm đúng độ dài thanh tạ như sau, cánh tay nên vuông góc với mặt đất.
Chú ý mặt hướng lên trần nhà.
Hạ người xuống từ từ.
Cuối chuyển động duỗi cơ sô hoàn toàn khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác. Ở lần đu người cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.
Lat pull downs – Kéo cáp cho cơ xô
Bài tập kéo cáp thích hợp tập trên máy vì sẽ giúp bạn thay đổi trọng lượng tạ một cách dễ dàng. Các cơ vận động chính là cơ xô, cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một ít cơ ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
Trước tiên, bạn cần ngả lưng ra phía sau trong quá trình chuyển động để tạo với sàn một góc 45 độ – 55 độ.
Mặt hướng lên trần nhà, dùng lực kéo tạ xuống, chạm vào thanh tạ vào điểm cao nhất của ngực.
Khi chuyển động ở mức cao nhất, duỗi cơ sô khoảng 1 giây. Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.
Seated cable rows – Bài tập ngồi kéo cáp.
Bạn muốn phát triển về độ dày và bề rộng của lưng, với bài tập ngồi kéo cáp giúp bạn thực hiện điều đó. Bài tập được thực hiện trên dây cáp ngắn đặt ngang.
Hướng dẫn thực hiện:
Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.
Gập mình về phía trước, cơ lưng được kéo căng ra.
Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng.
Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn.
Khi kéo xà về phía mình, bạn cong lưng và ngực ưỡn ra
Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15 độ so với mặt ghế phía sau bạn.
Barbbell rows – Bài tập kéo tạ đòn
Bài tập này giúp phát triển cơ xô hiệu quả. Có thể tập những bài tập này trên sàn hoặc trên ghế dài.
Hướng dẫn thực hiện:
Nắm thanh tạ với tay nắm tạ rộng bằng vai.
Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cúi xuống lưng song song với sàn nhà và hơi cong một chút.
Đừng cuộn tròn lưng dưới.
Dùng lực kéo tạ lên tới phần dưới cùng của lồng ngực.
Hãy chắc chắn là bạn giữ khuỷu tay gần người và thẳng lưng lại khi thanh tạ chạm ngực.
Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.
Cuối của chuyển động thì duỗi cơ xô hoàn toàn.
T-bar row with handle – Tập với tạ ngang chữ T
Tập với thanh tạ ngang chữ T là bài tập bổ ích cho lưng phát triển độ dày. Cơ chính vận động là cơ xô.
Hướng dẫn thực hiện:
Nắm chặt lấy tay cầm và kéo phần tay cầm về phía thấp nhất của lồng ngực.
Giữ đầu hướng hướng lên trên.
Giữ đầu gối cong, thẳng lưng dưới, đừng cong lưng dưới.
Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.
